Mar sin féin, i do chumhacht do bhrollach a ardú, déan iad a dhéanamh níos mó ná amhairc, tabhair foirm níos géire dóibh. Chun seo a dhéanamh, is gá duit pectorals a dhianú. Is féidir le ton muscle a mhéadú a bheith ina cleachtaí neamhráiteacha gur féidir le bean ar bith a dhéanamh go rialta sa bhaile.
№1. Seas in aice le balla nó suí ar chathaoir le cúl díreach. Bhí an casadh le brú in aghaidh dromchla cothrom, ar shlí eile, d'oibrigh matáin an chúl seachas an cófra. Ceangail na palms os comhair an cófra. Nadavlivaytena palms leis an bhfeidhm sin go bhfuil na matáin pectoral strained go mór. Líon le 10 agus bog do pailme beagán ar aghaidh. Brúigh do lámha arís agus arís eile go 10ti.I arís - cé go bhfuil go leor lámha agat. Tar éis sin, scíth a ligean ar na bosaí, cneasaigh na lámha agus dhá uair eile, déan an cleachtadh arís.
№2. Seas sa doras, scíthe sa bhanc le do lámha. Nadavlivaytena cant 1minutu. Ansin briseadh beagán san oscailt, ionas go n-ardóidh an t-ualach ar na pectorals agus brúigh ar feadh 1 nóiméad níos mó.
№3. Déan cleachtadh den chineál céanna in aice leis an mballa. Déan iarracht an balla a leathadh. Ná bend an iomarca, ar shlí eile beidh an t-ualach uasta ar chúl, ní matáin an chiste. Tá go leor trí chur chuige ann, gach ceann ar feadh dhá nóiméad.
№4. Cuir síos ar an urlár, ag cur dumbbells i do lámha. Ardaigh na cufaill ag an am céanna leis an dá lámh, go dian os a chionn, agus an cófra a bhrú. Sos gearr a choinneáil agus iad a ísliú. Ba cheart meáchan na dumbbells a roghnú ar bhealach a thugann deacracht don seachtú go dtí an ochtas brúigh. Fócas ar na trí chur chuige ar ocht n-uaire.
№5. Tóg dumbbells sa dá lámh agus seasann tú in airde. Go mall, ó na cromáin, de réir a chéile, le haismhéideanna, cuirfidh tú na dumbbells ar dtús chun cinn - bosca an chiste. Socraigh meáchan agus go mall níos ísle. Ar dheis - clé, ar dheis, ar chlé. Déan 3 sraith de sé athrá.
№6. Suigh le do chúl díreach ar chathaoirleach. I gcuid lámha - inathraithe. Coinnigh iad os comhair do chiste. Lúb na elbows, brúigh siad ar na taobhanna. Ocht huaire, scaipeadh amach na n-arm le dumbbells: ná cuimilt do chuid uillinn ó na taobhanna! Sa chéad chur chuige eile, cuir le lámh le dumbbells, "ag caitheamh" na huillinneacha ón bpointe - ba chóir na n-arm a dhúbailt ag an elbow ag uillinn dheis. Dhá chur chuige ar feadh 12 lá colscartha. Cuidíonn an cleachtadh na matáin a shíneadh agus cruth níos áille a thabhairt don chíche.
№7. Push-ups ón urlár - an ceann is simplí, agus cleachtaí éifeachtacha le haghaidh méadú cíche. Coinníoll thábhachtach - ní leor go leor daoine a bhrú. Is é an ráta is fearr ná 20 béim ar an gcur chuige. Más rud é gurb é an chéad chúpla fiche bruscair ná aisling dodhéanta, ná an cleachtadh seo a thabhairt suas. An bhfuil aon chur i bhfeidhm ar a laghad ar a laghad in aghaidh an chur chuige, ach go bhfuil 20 tosaíocht in aghaidh an lae in iomlán.
№8. Ar ais go dtí an cathaoirleach agus cuir do chuid lámha ann. Tarraing do chosa ar aghaidh ag uillinn 35-45 céim. Is é seo a bhaineann le brúigh: trí chur chuige 7-8 huaire.
№9. Ag deireadh na gcleachtadh, déan cinnte go ndéanfar stráiceáil chun na matáin a lagú. Tá sé úsáideach ach an chuid eile a chur in aghaidh an bhalla agus na lámha agus cúpla nóiméad a bheith ann. Nó seasamh go ciúin le dumbbells sna lámha íslithe.
Tabharfaidh na cleachtaí simplí seo, tar éis míosa cleachtaí rialta, do mhéid breise do chíche tríd an gcreat matáin a chumhdaíonn na breasts ó gach taobh a neartú. Tar éis míosa staidéir, níl aon spórt ann le caith. Ní mór an éifeacht a shocrú go buan, agus is fearr é seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta faoi mhaoirseacht teagascóir gairmiúil.