Go minic, go háirithe tar éis an gheimhridh, tosúimid taobh thiar dár n-athruithe go hiomlán inmhianaithe agus diúltacha dúinn. Is é an chuma ar bolg bhabhta, elasticity mais muscle na n-arm agus na gcosa a chailleadh agus a chailliúint. Ar ndóigh, tá na comharthaí seo scanrúil do gach bean. Tar éis an tsaoil, táimid ag súil leis an idéalach foirfeachta agus ba mhaith linn é a aithris i ngach rud. Ach sa chás seo, ní féidir leat cabhrú leat féin agus níl sé ró-dhéanach fós, ba chóir duit sraith cleachtaí speisialta gleacaíochta a thosú chun d'fhigiúr a fheabhsú. Chun seo a dhéanamh, is é an t-am atá ann ná líon mór ionaid aclaíochta agus clubanna, áit a mbeidh tú ag teagascóir folláine oilte go háirithe, cabhróidh sé le gairid na foirmeacha d'aois a thabhairt ar ais. Ag clárú clár áirithe seomra aclaíochta duit le sraith cleachtaí speisialta. Agus cad mura bhfuil am agat cuairt a thabhairt ar institiúidí den sórt sin? Ar an gcéad dul síos, ná suí siar agus fanacht le do chuid matáin tosú ag obair agus a fheabhsú gan do chabhair. Níl ar chor ar bith, ach anseo, agus is fiú go n-úsáidtear an folláine chéanna sa bhaile. Díreach duit féin a dháileadh ar a laghad 30 nóiméad sa lá agus é a chur ar shiúl, toisc nach gcoinníonn an toradh tú ag fanacht. Agus mar sin, measann tú go bhfuil do fhadhb áiteanna bolg, lámha agus cosa. Breathnaímid ar roinnt cleachtaí do gach grúpa matáin aonair de na codanna comhlacht atá liostaithe thuas.
Cruthaímid an phreas, na cosa agus na lámha go tapa agus go héifeachtach sa bhaile. Cuimhnigh: is deacra é a fháil isteach i gleacaíocht. Dá bhrí sin, dul i ngleic le do thoil agus tú féin a chur ar an toradh chun tú féin a fheiceáil chomh foirfe agus ag teastáil uait. Inis duit féin go docht: "Caidfimid an phreas, na cosa agus na lámha, go córasach agus gan neamhláithreacht, a bheith le figiúr iontach!". Agus feicfidh tú láithreach cén chaoi as an áit, feicfidh tú fórsaí agus mianta, a spreagfaidh do shocrú i gceart agus go réasúnach. Mar a deir siad - an rud is mó le tosú. Ar ndóigh, ar dtús ag an gcéad chéim de do cheacht níor chóir duit féin a scaipeadh go dtí an anáil dheireanach. Is é sin ach go gcaithfidh tú do ghníomhaíocht fhisiceach a mhéadú agus do matáin a oiriúnú. Déan iarracht casta na gcleachtas seo 3-4 huaire sa tseachtain a dhéanamh, mar atá leis an bpreas, agus ansin le héifeacht tapa ba chóir é a pumpáil gach lá nó gach lá eile ar a laghad. Ná déan dearmad faoi théamh éasca roimh na cleachtaí a thosú. Is féidir seo a bheith ina bhfánaí i dtreonna difriúla, gluaiseachtaí ciorclach ar feadh an waistline, difríochtaí éagsúla agus squats.
Matáin an bolg. Bolg álainn agus árasán, aisling gach cailín agus bean. Agus conas é a dhéanamh mar sin déanfaimid iarracht a bhreithniú anois.
1. Labhraigh ar do dhroim le do chosa a lúbtha ag na glúine, ag brú orthu, leithead an ghualainn agus do chosa a chur ar an urlár. Trasnaíonn lámh ar an gciste agus tosóidh sé an comhlacht uachtarach a thógann agus é a ísliú go dtí a seasamh bunaidh. Sa chleachtadh seo, ar an gcéad dul síos, ná déan dearmad faoin análaithe ceart.
2. Ag luí ar do dhroim, fág do lámha taobh thiar do chinn. Ardaigh do chosa suas agus tús a chur le gluaiseachtaí ciorclach. Ag an am céanna, ag tarraingt sa bolg. Lámha taobh thiar den cheann. Cuireadh tús le "rotal" ar rothar samhlaíochta. Is é "cas iomlán" leis an dá chosa cleachtadh uair amháin a dhéantar.
3. Arís atá suite ar do dhroim, le do lámha taobh thiar do chinn, filleadh do chosa i do ghlúine agus scriú do bhrollach, ba cheart uillinn 90 céim a chruthú faoi do ghlúine. Ag sceitheadh, do chosa a dhíriú agus, ag anáil isteach, filleadh ar an suíomh tosaigh.
Tá na cleachtaí seo éifeachtach don chuid uachtarach de do phreas, agus do na matáin an bhoilg níos ísle. Gach ceann de na cleachtaí thuasluaite is fiú 1-4 cur chuige a dhéanamh, gach ceann acu 8-16.
Matáin na gcosa. Cosa sleachta agus cairde - tá sé seo fíor go leor. Seo roinnt cleachtaí ar do shon.
1. Tarraingt taobh istigh an thigh. Chun an cleachtadh seo, beidh ort binse nó stól íseal. Suigh ar an urlár, ag cur do chúl ar an stól. Leathnaítear an cos ceart padded ar aghaidh, déantar an tsáil a iompú chun é féin ionas go mbraitheann an teannas ar thaobh istigh an mhéag. Dá réir sin, cuirtear an cos chlé ar an glúine, déantar an chos a imlonnú go dtí an thigh dheis. Tosaigh a ardú agus do chos dheas a ísliú go mall. Ansin, athraigh seasamh na gcosa agus déan gach ceann díobh thuasluaite ar an gcos chlé.
2. Laghdaímid na breeches marcaíochta. Ní mór duit binse arís agus gníomhaire meáchain 1-2 cileagraim do do chosa. Tá an seasamh tosaigh suite ar an taobh clé leis an tacaíocht ar an forearm agus ar an láimh dheis (a lámh). Chun an chos dheis, díreach faoi bhun na glúine, ceangail gníomhaire speisialta ualaithe. Cuir cos do chos chlé ar an mbinse, agus cuir do chos dheas suas ar feadh cúpla soicind, ag tarraingt a ladhar. Ansin ísligh do chos go mall gan teagmháil a dhéanamh leis an mbinse. Athraigh seasamh na gcosa agus déan an rud céanna leis an gcos ceart.
I gcás gach ceann de do chosa, ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh 15-25 uair, dhá athuair, 2-3 huaire sa tseachtain.
Matáin na lámha. Lámha tanaí grinn - ní aisling é seo. Agus chun é a fhorghníomhú, tá cleachtadh ann freisin a mbeidh dumbbell de dhíth ar a laghad 1 cileagram. An seasamh tosaigh - seasamh thart ar leath méadar ón mballa, cuir do chos ceart ar ais, ag lúbadh do ghlúine beagán. Lean ar aghaidh go díreach ionas go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár, agus do lámh a chur le pailme do lámh go hiomlán díreach sa bhalla. Fad idir an bhalla agus coigeartóidh tú, mar is maith leat é féin. Ba chóir go mbeadh an lámh dheas leis an dumbbell i do chorp. Bend sé san elbow, ansin díreach é. Caithfidh gach ceann de na lámha iad a athrú, 15-25 huaire, dhá chur chuige, trí huaire sa tseachtain.
Anois, is dóigh liom go bhfuil a fhios agat conas do chorp a thabhairt go foirfe idéalach trí na cleachtaí thuasluaite a chur i bhfeidhm go praiticiúil. Mar sin deifir agus cuimhnigh, de réir na saineolaithe, is fearr tús a chur chun tú féin a chleachtadh i mí Feabhra agus ansin beidh an deis agat gach samhradh a chaitheamh níos mó ná croí amháin fear le linn a laethanta saoire ar an trá.