Déan ceann amháin nó dhá bhabhta níos mó. Dhá nó trí huaire sa tseachtain, caithfidh cardio freisin. Agus cuimhnigh: sa troid i gcoinne cellulite, is é an t-iompraíocht an eochair chun rath. Ná bíodh aon leisce ort! An cleachtann an choinsiasa don bolg níos ísle.
Beidh ort: meáchan comhlacht 4-5.5 kg, binse (nó céim ardán) agus tuáille.
"Pleanáil Léim"
Cobhsaitheoirí muscle, oibríonn matáin na lámha. Seas suas, cosa ar leithead na pelvis. Suigh síos agus cuir do lámha ar an urlár os comhair tú. Leis an léim, bog na cosa ar ais agus téigh go dtí staid an bharra, ansin léim ar an taobh clé, ar dheis, agus arís chuig an ionad. Le léim, bog an chos dheas go dtí an láimhe dheis, filleadh ar shuíomh an bharra agus athghluaiseacht ón gcos ar chlé. Ansin, ag síneadh amach do chos chlé, le bogadh leap araon ag stopadh ar aghaidh, seas suas agus athuair. Déan 10 athrá.
Ardaíonn ar bhinse le comhlacht-ardaitheoir
Bíonn matáin na gcosa, na muca agus na lámha ag obair. Glac an lampa comhlacht agus, á shealbhú os comhair tú, seasann os comhair an bhinse nó an ardán céim, ag a dheis. Ardaigh an bodybard go dtí airde an cófra - tá na lámha díreach, is iad na scuaba leithead an ghualainn seachas iad, agus tá na palms ag díriú síos. Cé go bhfuil an bodybard á shealbhú sa phost seo, déan céim le do chos chlé ar an ardán agus glac an glúine ceart ar aghaidh go dtí airde an pelvis. Íochtaigh do chos dheas, suí síos, seas suas, ag cur do chos dheas ar leataobh. Téigh ar ais chuig an suíomh baile chun an athscrúdú a chríochnú. Tar éis 8 athrá a chríochnú, déan an cleachtadh sa treo eile (ag an taobh clé den bhinse) chun an cur chuige a chomhlánú.
Curl le bodibar
Matáin an chíche agus an obair phreasa. Glac an comhlacht agus bréag ar do chúl, ar an mbinse nó ar an urlár. Coinnigh an bodybar in aice le do chófra, bíonn sé beagán níos leithne ná do ghualainn agus cuirfear ar aghaidh é. Déan an binse ag an binse leis an bodibar, agus ansin casadh. Coinnigh sa suíomh deiridh le haghaidh 1 chuntas, ansin cas an comhlacht ar dheis, ar chlé, dul ar ais go dtí an lár - ba chóir do chorp uachtarach bogadh mar aon. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Déan 12 athrá.
Squats ar chos amháin
Oibríonn matáin na gcosa agus na masa. Glac an bodybard sa lámh dheas agus é a shealbhú ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Seas in aice leis an gcéim nó leis an mbinse agus aistrigh an meáchan, ag titim go dtí an chos dheas go dtí go mbainfidh an lámh leis an mbinse nó chomh domhain agus is féidir leat, seasamh suas agus arís. Tar éis 8 athrá a dhéanamh, aistrigh an bodybard ar an láimh eile agus tosú ag feidhmiú leis an chos chlé.
Buaiteoirí dhá chéim
Tá matáin an chófra, na matáin-stabilizers, triceps ag obair. Glac leis an bpost le haghaidh bualadh le béim ar na lámha (brushes go díreach faoi na guaillí) agus na gcorráin nó na glúine. Téigh síos go dtí an t-urlár - codailí in aice leis an gcomhlacht, ansin brúigh. Anois cuir do phalms thart ar 5 cm agus ansin téigh síos go dtí an t-urlár, an uair seo, ag cur do chuid uillinn ar na taobhanna. Téigh amach, cuir do lámha ar ais go dtí a seasamh bunaidh agus déan arís. Déan fógraí w-12 a dhéanamh, ag athrú seasamh na lámha ar gach athrá.
Léim le ualú, le ardaitheoir ard glúine
Oibríonn matáin na n-arm agus na gcosa. Ardaigh do chorpán os cionn do chinn, tá do ghualainn leithead ó thaobh do ghualainn, tá do lámha ag fágáil uait. Léim suas, ag tarraingt na glúine ceart ar aghaidh go dtí airde an pelvis, ansin slí isteach sa leath-thaobh ar an chos chlé. Ar an léim eile, cuir an glúine ar chlé - beidh sé seo ar athrá. Coinnigh seasamh na lámha, 10-12 huaire a fhorghníomhú.