Cad a cheapann tú: clár simplí 4 seachtaine lena n-áirítear bia blasta agus cothaitheach, gan an "briseadh" is gnách ag an tús nó ag deireadh an aiste bia? De réir na saineolaithe is mó, is é 0.2-1 kg in aghaidh na seachtaine an meáchain caillteanas is fearr agus iontaofa (sa fhadtéarma). Ní chiallaíonn meáchain caillte aon toradh! Sin an fáth a chuirimid clár ar fáil bunaithe ar laghdú de réir a chéile ar an méid calories a chaitear (le linn na chéad trí seachtaine) go dtí go dtiocfaidh tú isteach ar an gcóras meáchain caillteanas breise. Don chuid is mó de na mná a tharlaíonn sé seo ar an gceathrú seachtaine den chlár. Ag an am céanna, gheobhaidh tú nósanna áirithe cothaithe sláintiúil de réir a chéile, rud a gheobhaidh tú úsáideach le meáchain caillte agus ní hamháin. Faoi dheireadh an 4ú seachtaine, beidh na huirlisí riachtanacha uile ar fáil duit chun an sprioc a bhaint amach le hais cileagram a bhaint amach.
Dá bhrí sin, má tá tú réidh chun cíocha a thabhairt d'aistí dian agus tús a chur le meáchan a chailleadh - léigh níos mó faoi straitéisí simplí a chuirfidh tú ar an mbealach a chailltear kilos fadtéarmach anois. Tabhair aird ar cé mhéad calories a úsáideann tú de ghnáth (ní ar laethanta saoire poiblí). An tseachtain seo, ná lean an aiste bia. Eat an oiread agus d'ith tú de ghnáth, is é sin, sula tháinig na laethanta saoire. Is é an tasc atá agat ná gach rud a itheann tú a thaifeadadh ón tseachtain seo. Tá sochair mhór ar aistí dialann. Foghlaimfidh tú go leor faoi do chuid nósanna itheacháin. Déan calories go rialta, ag úsáid táblaí atá ar fáil i siopaí leabhar nó atá ar fáil ar an Idirlíon. Tar éis 7 lá, roinn an líon iomlán calories a chaitear in aghaidh na seachtaine faoi 7 chun meánrátaí calories a itheann tú in aghaidh an lae a fháil. Leanúint leis na calories a leanúint ar fud an chláir 4 seachtaine.
Seachtain 1
Smaoinigh ar an méid calories is gá duit a ithe chun an meáchan atá ag teastáil a bhaint amach. Más gá, téigh i gcomhairle le cothaitheoir. Déan iniúchadh sa chistin. Glan do thaisceadáin agus an cuisneoir ón bhfágáltas atá fágtha tar éis na laethanta saoire, déileálann sé, bia atá fágtha nó táirgí ardchallaithe, atá ag fanacht le dífhostú ar do chuid. Le linn an ghlanadh seo, déanfaidh tú spás saor in aisce do tháirgí a bheidh le feiceáil tar éis dul chuig an ollmhargadh, áit a gceannaíonn tú bianna sláintiúla, sobhlasta agus cothaitheach. Cuir torthaí agus glasraí, gráin iomlána, pónairí, iasc agus sicín leis an liosta siopadóireachta (agus pleanáil roimh ré cad is gá duit a reoite anois ar feadh na laethanta nuair a bheidh tú ag obair ar an obair) agus ná déan dearmad ar tháirgí déiríochta íseal-calóraí (bainne, iógart agus cáis). Chun do chách is gnách a shásamh don éagsúlacht Fhéile, d'liosta is gnách a leathnú, ag cur torthaí agus glasraí leis nach ndearna tú iarracht riamh. Nó roghnaigh cineál nua arbhair; ceann amháin ag freastal ar leite blasta ó quinoa - agus, creidim dom, ní dhéanfaidh tú cuimhneamh arís ar na prátaí maisithe le hime, a bhfuil "crochadh orthu" ó mhí na Samhna. Beart. Ní bheidh tú in ann do calraí a ríomh go cruinn mura bhfuil a fhios agat cé mhéad maonáis a chuir tú i do cheapaire. Úsáid uirlisí tomhais (cupáin, spúnóga) agus scálaí cistine chun a fháil amach cé mhéad a itheann tú i ndáiríre. Ní mór duit do shúil a oiliúint. Tar éis 2 sheachtain, déan iarracht tástáil a dhéanamh chun méid na codanna a bhréagnú sula gcuirfear an táirge ar scála nó i gcoimeádán tomhais.
Seachtain 2: thosaigh an dul chun cinn
I rith na seachtaine seo, tosóidh tú teorainn a chur ar chalaraí (ach gan blas nó pléisiúr a ithe)! Ag tabhairt trí nós simplí a chothú ag an am céanna. Gearrann an chéad uair do calories laethúil, trí aon trian a ghearradh orthu ón difríocht idir an líon calories a itheadh le linn na chéad seachtaine, agus an líon calories a bheartaíonn tú a ithe sa todhchaí, ag tosú leis an 4ú seachtaine. Lig do bhricfeasta ar do shon. Cuireann "Bricfeasta" do mheitibileacht ar an lá ar fad. De réir mar a thaispeánann taighde, daoine nach gcuireann bricfeasta faillí orthu, bíonn 200-300 calories in aghaidh an lae níos mó. Seo ceann de na roghanna le haghaidh athchóiriú ar maidin, a chomhcheanglaíonn próitéiní, carbaihiodráití agus saillte go foirfe: 1 tbsp. spúnóg im peanut le dhá slices de arán gráin iomláin, 1 oráiste agus cupán caife le bainne íseal saille. Déan d'aire a tharraingt nuair a bhíonn tú ag iarraidh rud éigin iomarcach a ithe. Ar an tráthnóna, an bhfuil tú fós ag iarraidh an uachtar reoite is fearr leat? Chun dul i ngleic leis na mianta sin, d'iompar a athrú sa tráthnóna. Is gnách é, ní hamháin éadromach. Athraigh d'aire. Scuab do chuid fiacla. Laghdaigh a chodladh níos luaithe. Cuir masc nourishing ar d'aghaidh. Déan an gleacaíocht. Eat go mall. Tá a lán daoine atá róthrom, ag ithe ró-tapa. Tabhair 20 nóiméad ar a laghad ar an bpróiseas bia. Tógann d'inchinn am chun tuiscint a fháil go bhfuil bia go leor ag do chorp. Bain triail as a ithe níos moille, agus tuigfidh tú nach gá go leor bia chun go mbraitheann tú sásta.
Seachtain 3: coinnigh an cúrsa
An tseachtain seo, cuirtear an méid calories ar an dara huair agus tabhair aird ar an méid a spreagann agus a spreagann tú. Laghdaigh iontógáil calóide trí thrian eile den difríocht idir líon na calories a fuarthas le linn an chéad seachtaine agus an líon calories a bheartaíonn tú a ithe le linn an 4ú seachtaine. Lig duit féin indulgence. Is éard atá tábhachtach ná cad a rinne tú in aon lá amháin, ach an méid a d'éirigh leat in aghaidh na seachtaine nó in aghaidh na míosa. Tugann ár gcomhlacht fuinnimh i gcothromaíocht leis an am. Mar sin, má d'ith tú ró-dhaingean ag an dinnéar, scríobh síos an fhaisnéis sa dialann aiste bia agus déan dearmad air agus ag filleadh ar do chonair chun an sprioc. D'fhonn gan a bheith leamh, cuir mhias nua amháin ar a laghad gach seachtain. Nuair a choimeádann tú iontógáil calorie rialta, is féidir le aiste bia a bheith ina ghnáthamh. Bain triail as bianna nua blaiseacha a chur leis an aiste bia an t-am ar fad - mar shampla, burgairí soighe mar fhoinse nua próitéine nó ríse coimhthíocha, mar shampla basmati nó jasmine (tá boladh agus blas an-mhaith ag an dá chineál).
Seachtain 4 agus níos déanaí: tá sprioc agat
Braitheann tú sláintiúil agus láidir. Anois tá tú réidh chun an meáchan idéalach a bhaint amach! Athraigh líon na calories arís trí aon trian - ar an am deireanach. Faoin am seo, tháinig tú ar an méid calories a chaitear, a bhí dírithe ar an 1ú seachtaine. Déan an clár arís don 4ú seachtaine go dtí go mbainfidh tú an meáchan atá ag teastáil uait. Tabhair luach saothair duit féin sa chúirt. D'oibrigh tú go crua chun nósanna nua a fháil ar ithe sláintiúil agus a fháil amach as an rithim a bhíonn ag tearcadh le linn na laethanta saoire. Freastalóidh beirt nua bróga spóirt, pedóiméad nó sraith traenála pearsanta sa seomra aclaíochta mar spreagadh breise ar an mbealach chun an sprioc. Déan turgnamh le séasúir agus spíosraí. Ba chóir duit luibheanna agus spíosraí a áireamh sa phirimid bia, mar go dtugann siad blas iomlán do miasa le cion íseal saill. Agus tá roinnt spíosraí sláintiúil i gcoitinne: tá ginger, a fheabhsaíonn blas glasraí friochta agus feola, éifeacht tairbheach ar dhíleá, agus cuireann curcuma, atá mar chuid den churaí, le heintintí a chomhrac.
Bain sult as béile sa bhialann. Is é an méid sneaiceanna a sheirbheáil i mbialanna is comhsheasmhach leis an gcoincheap de chuid oiriúnach do gach duine againn. Dinnéar a ordú le haghaidh anraith agus roinnt sneaiceanna nó lean ár gcuid comhairle: sula n-osclófar an roghchlár, cén cineál bia sláintiúil is mian leat a ordú a chinneadh. Ansin, faigh an roghchlár ar an roghchlár is fearr a mheaitseáil leis na rudaí a cheap tú. Agus ná bíodh eagla ort rud éigin speisialta a ordú, nach bhfuil sa roghchlár: beidh an chuid is mó de na bialanna sásta a thabhairt duit go díreach cad is mian leat.