Do "foinse fuinnimh"
Tosaíonn gach cleachtas ar chóras Pilates i matáin an bolg, an choim, na cromáin agus na masa. Tugtar "foinse fuinnimh" ar iomláine na matáin a bhaineann le do chorp ag leibhéal an líne waist. Má cheapann tú faoin dóigh a sheasann tú, nó má shuíonn tú, tabhair faoi deara go bhfuil an príomh-mheáchan a ghlacann tú sa réimse seo. Mar thoradh air sin, ní hamháin go bhfuil an muscle lumbar overextend, a eascraíonn as pian sa chúl níos ísle agus ar staidiúir mhícheart, ach a chuireann le cuma an bolg agus le cealú an choim, agus tá a fhios againn go léir chomh deacair is é an sean-fhoirm a aisghabháil. Agus tú ag déanamh cleachtaí, cuimhnigh gur chóir go dtosaíonn an obair sa "foinse fuinnimh" agus dul ar aghaidh ón gcrios seo. Samhlaigh gur dealraitheach go bhfuil tú ag tarraingt suas an chuid uachtarach den bhaisc, amhail is dá gcuirfí téarú ort i gcóirséad. Má tharraingíonn tú i do bolg agus má tharraing tú suas go comhuaineach, úsáideann do "fhoinse fuinnimh" do matáin go huathoibríoch, rud a chabhraíonn leat do dhroim ar ais níos ísle a chosaint.
Conas an bolg a dhaingniú don spine
Múineann go leor teicnící a fheidhmiú dúinn matáin an bhoilg a fhorbairt, amhail is dá mba rud é go dtéann siad amach iad le bumpaí ar an taobh amuigh. Tá gníomhaíochtaí den sórt sin dírithe ar dhromchla seachtrach na matáin a thógáil, agus ag an am céanna bogann siad ar shiúl ón spine. Mar thoradh ar an oiliúint sin, forbraíonn tú cuaire beag an spine sa réigiún lumbar, rud a fhágann go bhfuil sé deacair tacú leis an réigiún lumbar níos ísle, nó má fhorbraíonn tú matáin chumhachtacha tiubh a thacaíonn leis an gcúl sa réigiún lumbar, agus ansin is féidir leat dearmad a dhéanamh ar an gcluas tanaí go deo. Anseo, úsáidtear teicníc go hiomlán difriúil. Foghlaimidh tú conas an boilg a phiocadh, é a tharraingt go dtí an spine, ag baint úsáide as na matáin bhoilg chun matáin an chúl a neartú (na matáin a reáchtáil ar feadh fad an chúl). Ní neartaíonn an cleachtadh seo ach matáin an choim agus leathnaíonn sí ach boilg árasán a bhaint amach. Is minic a mhearbhall leis an bolg a shíneadh go dtí an spine agus an bolg á tharraingt siar, cé go bhfuil na gníomhaíochtaí go hiomlán difriúil. Ag tarraingt do bolg, caithfidh tú anáil a shealbhú go huathoibríoch, rud atá contúirteach chun an éifeacht atá ag teastáil a bhaint amach. Ina áit sin, samhlaigh go bhfuil ualach ar do bolg, rud a chuireann an boilg ar an gcúl, nó go bhfuil do ancaire ceangailte le do navel, agus é a tharraingt tríd an urlár. Foghlaim an ceint seo a chothabháil le análaithe nádúrtha, le ionanálú agus exhalation ó na scamhóga, agus ní as an bolg, mar a mhúineann a lán teicnící análaithe.
Máinliachta géarú nó síneadh
Sa chóras Pilates, tá sé tábhachtach go gcuirfí na matáin a neartú agus a shíneadh, mar sin má deir an cleachtadh "níos doichte na masa", ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú do matáin a ghearradh an oiread sin go bhfuil na masa a chothromú agus á dtógáil ón urlár. Go hidéalach, ba chóir an réigiún cromáin agus an níos ísle a bhrú ar an urlár i gcónaí nó a thacaíonn go láidir leis na matáin máguaird den chrios "foinse fuinnimh". Má tá tú ag bunleibhéal sa chóras Pilates, ar dtús is dócha go mbeidh sé deacair an cleachtadh a thosú gan crapadh beag muscle ar a laghad, agus is nádúrtha é seo. Bí ag cuimhneamh i gcónaí gurb é do chuspóir na matáin a neartú agus do chorp féin a rialú d'fhonn a bheith in ann síneadh amach go dtí an taobh os coinne leis an limistéar pelvic; i bhfocail eile, a shíneadh uaidh, agus ní mór é a shocrú go soiléir le linn na gcleachtas.
Insliú comhtháite
Ceann de na heilimintí uathúla an-tábhachtach den chúrsa a fheidhmiú ná athdhíriú tiúchan le linn an fheidhmiú. De ghnáth creidtear gur chóir go mbeadh comhfhios ag díriú ar na limistéir sin den chomhlacht atá leagtha amach i rith an chleachtais; Tugtar "leithlisiú" de ghrúpa áirithe matáin ar an teicníc seo. Is í an fhadhb atá leis an múnla seo ná go ndéantar neamhaird ar gach réimse eile den chomhlacht le linn an fheidhmiú, agus mar thoradh air sin níl comhlacht neamhchothrom ann. Agus an córas Pilates á chleachtadh, tá sé tábhachtach go n-oibríonn gach matáin an chomhlachta ag an am céanna, mar go bhfuil sé nádúrtha don chorp an duine, agus go mbainfidh sí tuiscint ar chothromaíocht freisin. Chun an sprioc seo a bhaint amach, is gá díriú ar chobhsú, ar shocrú go docht ar chodanna gluaiseachta an chomhlachta.
Cobhsaíocht i riocht Pilates
Ar dtús, gheobhaidh tú go bhfuil sé deacair na cromáin a nochtadh amach gan cas na cosa, áfach, tá sé tábhachtach go ndéanann tú an seasamh seo agus má tá tú in ann na cleachtaí a dhéanamh i gceart. Tabharfaidh tú faoi deara freisin go gcaithfidh do chromáin dul ar ais chuig a ngnáthsheirbhís le linn an chleachtais - is é seo an pointe tiúchan is tábhachtaí agus an comhlacht níos ísle á chobhsú. Leanúint ar aghaidh ag comhbhrú na masa agus ar chúl na méadaigh istigh, agus bhraitheann tú an iarracht a cruthaíodh sa torso.
Rialú mhatánach gan ró-iompar
Is é ceann de na coincheapa is casta sa rang bainistíochta comhlacht ag baint úsáide as modh Pilates ná smaoineamh ar fhámaí a fhostú agus a rialú gan sreabhadh. Chun sprioc áirithe de na ranganna a bhaint amach, táimid i dteagmháil le teannas láidir muscle, moill ar análaithe agus ag obair ag teorainn na bhféidearthachtaí. Cuirfidh ár gcúrsa do chuid deilí ar fáil ar an ábhar seo agus déanfaidh sé cur chuige níos nádúrtha duit chun gluaiseachtaí a dhéanamh le hiarracht. Samhlaigh rinceoir sa rince. Is féidir leat buille faoi thuairim an oiread iarracht agus iarrachtaí atá taobh thiar de ghluaiseachtaí rince casta, ach ón taobh amuigh is cosúil go bhfuil siad éasca agus nádúrtha. Tá feidhm ag an bprionsabal céanna i gcás ár gcúrsa a fheidhmiú. Éilíonn an ghluaiseacht iarracht agus tiúchan, ach caithfidh siad ceann amháin a shreabhadh go horgánach agus go rialta, chun scíthe a chur ar na matáin gan an cleachtadh a chur ar fionraí. Caithfidh an scíthe seo a bheith ina intinn agus a scaipeadh ar gach matáin an chomhlachta. Is bealach éifeachtach é análaithe chun an stát seo a bhaint amach. Cé gur cheart anáil a mhothú go nádúrtha, ba cheart an t-inspioráid a dhéanamh ag an am céanna le tús na gluaiseachta, agus an t-eispéireas - le linn a chur i bhfeidhm, ach beidh suíomhanna ann nuair a ghlacann tú féin le do chuid anála i gcuimhneacháin de strus dian. Ní dhéanann sé seo brí an fheidhmiú iomláin. Le haghaidh forghníomhú ceart, níor cheart duit na sonraí seo a leanas a neamhaird: 1) rinne tú na modhnuithe is gá chun oibriú ach le leibhéil áirithe de do chorp; 2) ní gá duit na matáin a overexert le linn gluaiseachtaí a fhorghníomhú. Cuimhnigh nach seiceann duine ar bith leat. Má thosaíonn tú ag cleachtadh de réir a chéile, ag cleachtadh na heilimintí is tábhachtaí de na cleachtaí ar dtús, beidh an scil riachtanach agat go luath.
Níor chóir go n-eascraíonn aon cheann de na cleachtaí modh Pilates i gcás ar bith brónna pianmhar! Má bhraitheann tú go n-éireoidh le linn cleachtadh in aon cheantar ar bith den chomhlacht róchéim agus míchompord, stop, déan iarracht arís. Má thagann an pian ar ais, cuirfidh sé an cleachtadh ar ais go sealadach. Le méadú ar an gcumas rialú agus neart matáin, chomh maith le bainistíocht comhlacht, beidh tú in ann filleadh ar an gcleachtas seo. Tabhair faoi deara freisin nach bhféadfadh roinnt cleachtaí a bheith oiriúnach duit mar gheall ar do shaintréithe aonair, agus is féidir leat ach é a bhreithiúnas. Mar sin, éisteacht le do chorp! Is minic a dhéantar pian sa chúl níos ísle de bharr na matáin bhoilg ón gcúl. Dá bhrí sin, stopann na matáin bhoilg tacú leis an spine. Chun deireadh a chur leis an éifeacht seo, díriú ar an bolg a tharraingt ar an spine, amhail is dá mbeadh do bholg ceangailte leis an gcúl. Tarraingítear an boilg níos doimhne, beidh an níos sábháilte agus níos sábháilte do chúl níos ísle. I suíomh cothrománach, déan pláta miotail trom a shamhlú a chuireann do bholg ar an urlár. I seasamh ingearach, samhlaigh go bhfuil rópa ceangailte leis do bholg ón taobh istigh, a tharraingíonn an boilg ar ais tríd an gcomhlacht. Tarlaíonn pian sna glúine is minice as seasamh mícheart na gcosa agus na gcosa nó ó spásanna nó síneadh na matáin ar fud na glúine. Le linn an chleachtadh, déan iarracht na glúine bog, scíthe a choinneáil, agus le haghaidh cúitimh úsáid a bhaint as matáin dhromchla inmheánach an mhéara. Go praiticiúil i ngach cleachtadh, go háirithe i riocht ingearach, le haghaidh dáileadh cuí meáchain, cuir do chosa i bpost Pilates. De ghnáth, bíonn pian sa mhuineál mar gheall ar matáin laga laga agus ró-chraobh na matáin ghualainn, rud a chiallaíonn go bhfuil an laige seo á chúiteamh. Nuair a bhaineann cleachtaí a bhaineann leis an trunk a ardú, oibreoidh siad i gcónaí le matáin an phreasa bhoilg, agus ní le matáin an mhuineál. Nuair a bhraitheann tú róshuim agus tuirse na matáin muineál, bí cinnte go stopfaidh tú agus tabhair iad a gcuid eile. Más gá, is féidir leat pillow beag a chur faoi do cheann.
Leathnú Muineál
Is é botún coiteann i gcleachtadh feidhmíochta agus rialú an chomhlachta ag an modh Pilates ná teannas na matáin ghualainn le linn gluaiseachtaí áirithe. Chun é seo a sheachaint, ní mór duit aird a thabhairt ar dhúbailtí ceirbheacsacha a shíneadh trí chúl an mhuineál a chur ar an urlár i riocht seans maith nó tríd an ceann agus an muineál a tharraingt suas go hingearach i suí nó seasamh suí agus ag tnúth ar aghaidh. Déanann sé seo scíth a ligean ar na matáin an chnoc muineál agus an ghualainn agus ligeann duit díriú ar chrios an fhoinse fuinnimh. Chun seo a dhéanamh, déan iarracht do smig a dhianadh ar do chófra. Anois tá a fhios againn cad ba cheart go mbeadh rialú ceart an chomhlachta sa chóras Pilates.