Mar thoradh air sin, tá tonn tuirse ag rolladh isteach, agus tá an t-ús in oiliúint ag fáil bháis. Níor tharla sé seo go léir, chuiramar casta le chéile a chuirfidh meitibileacht ar fáil, chomh maith leis an spreagadh do ranganna a neartú. Tosaigh le 5 cleachtas neart bunúsacha. Nuair atá tú réidh, foghlaim an chéad 3 eile, ag méadú de réir a chéile ar líon na gcur chuige agus an ualach. Cuir oiliúint cardio, agus tógtar a phlean freisin ar phrionsabal an ardú de réir a chéile ar an déine. Má chomhcheanglaíonn tú na heilimintí seo go léir, déanfar an comhchuibhiú agus an fonn a leanfaidh tú chun dul i mbun aclaíochta a chinntiú. Faigh amach le chéile conas cleachtaí a úsáid chun saille a bhaint as na cromáin.
Déanaimid dlús a chur le meitibileacht
Tosaigh le 5-10 nóiméad de cardio íseal déine. Traenáil 3 huaire sa tseachtain, ag scíth a ligean ar a laghad 1 lá idir ranganna.
Athchomhairc, cur chuige agus ualach
Leibhéal 1. Má tá tú ag bunleibhéal, déan 1-2 sheagán de 10-15 athrá ar na 5 cleachtas bunúsacha san ordú seo. Tar éis gach obair 4-5, an t-ualach a mhéadú 10%. Tar éis míosa, is féidir leat dul go dtí leibhéal 2. Nuair a bheidh an t-ualach dúbailte i gcoinne an bhunaidh, cuir 3 cleachtas níos casta.
Leibhéal 2. Má fheidhmíonn tú ar feadh níos mó ná 3 mhí, lean 2-3 tacar de 8 athrá ar bhunchleachtanna. Tar éis gach 4 workouts, cuir 10% ar an déine. Tar éis míosa, máistir 3 cleachtaí breise. Ag deireadh na rannóige cumhachta, déan 2 shraith de 15 athrá ar aon chleachtadh ar an bpreas, mar shampla "rothar". Hitching. Tarraing na príomhghrúpaí muscle, a bhfuil gach stráice acu 15-30 soicind.
Cleachtaí bunúsacha
Comhcheangailte squatting. Fáithíní, matáin na masa agus obair chúl na mianta. Cuir an seomra gleacaíochta idir seastáin an Insamhlóir ionas go mbeidh a deireadh suite díreach faoin gcrosbarra. Seas le do chúl go dtí an barrabharra (leithead na gualainn cosa ar leith ag fad 45 cm), greamaigh sé leis an greim uachtarach. Cé go bhfuil an preas daingean agat, téigh síos go dtí go mbeidh na coinnithe comhthreomhar leis an urlár. Téigh ar ais go mall ar an suíomh tosaithe agus déan cur chuige 1. Ansin bog na cosa faoin mbarr, cuir iad níos leithne ná na guaillí agus na stocaí 45 ° a dhúbailt. Bend do ghlúine agus déan squat - plie, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le masa an bhinse. Díreach agus arís. Meáchan tosaigh: suas le 12 kg.
Dóigh saill, seasmhaigh a fhorbairt
Roghnaigh aon chineál gníomhaíochta aeróbach. Is féidir leis a bheith ag rith nó ag siúl, ag léim téad, ag damhsa, ag cleachtadh ar an cardio. Agus ná déan dearmad ar an teas suas agus an t-ardú.
Slat cábla Elbow
Matáin an chuid lárnacha de chúl, cúl na guaillí, biceps agus obair phreasa. Cuir an liathróid aclaíochta beagán ar an taobh clé den traein cuisle cábla ar feadh thart ar aon chos óna. Ceangail an láimhseáil go dtí an bloc bun. Lean ar an liathróid le do ghlúin chlé agus lámh chlé. Coinnigh an láimhseáil le do dheis lámh fadtéarmach, tá an pailme ag teacht isteach, tá an cúl díreach, tá brú ar an bpreas. Ag lúbadh an dornóg, tarraing an láimhseáil go bun an chiste, ní ghlacann guaillí agus cromáin amach. Díreach do lámh go mall, déan na himeachtaí go léir. Athraigh do lámha agus cur chuige eile a ghlacadh. Meáchan tosaigh: 5-10 kg.
Lunge le tarraingt cábla droim ar ais
Tá quadriceps, matáin na masa, ar chúl na méadar, laonna agus an phreas. Cuir an ardán ard ar fad i m ó an Insamhlóir tarraingthe cábla. Ceangail an láimhseáil go dtí an bloc bun. Seas le do chúl chun céim agus aghaidh leis an insamhlóir, le tuiscint a fháil ar an láimhseáil díreach. Cuir sock den chos dheas ar imeall an ardáin, brúigh an phreas agus bain na lanna. Fág isteach sa lúb ionas go raibh an glúine clé os cionn an rúitín, agus an ceann ceart - d'fhéach sé ar an urlár, ná do dhúbailí a dhúbailt. Déan do chosa a dhroim agus déan cur chuige amháin ar dtús le ceann amháin, ansin an cos eile. Meáchan tosaigh: 10-20 kg.
Dumbbells Brúigh
Na matáin an chiste, os comhair na guaillí, na tricepaí agus an obair phreasa. Faigh ar do ghlúine. Lean lámh ar dumbbells ag meáchan 4-5 kg ar fad beagán níos leithne ná na guaillí. Díreach an phreas. Ba chóir go mbeadh líne dhíreach ag an gcomhlacht ón gceann go dtí na glúine. Dún, scaipeann do uillinn ar na taobhanna go dtí leibhéal an ghualainn. Cuir do chuid airm ar ais, ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís.
Ag tabhairt do lámha
Oibríonn na biceps, chomh maith leis an gcúl uachtarach. Seas suas go hiondúil, cuir do chosa ar leithead na guaillí, lámha le dumbbells a ísliú go saor ar feadh an chomhlachta, na palms atá os comhair. Ag lúbadh do uillinn, tarraing na dumbbells ar do ghualainn. Leathnaigh do chuid píosaí isteach agus brúigh suas, agus ná bí ar do chaol. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair. Meáchain: dumbbells de 2-6 kg.
Cleachtaí coitianta
Ardaigh chuig an mbinse
Oibríonn cuibhríní, chomh maith le matáin na masa agus cúl na méarloige. Cuir do chos chlé ar lár an bhinse, an ceann ceart - ar an ladhar. Tá dumbbells brúite ar na guaillí. Tarraing do chos dheas agus tóg suas ar an mbinse, ag aistriú meáchan an chomhlachta ar do chos chlé. Ansin, an glúine ceart a dhúbailt agus é a thógaint go dtí an leibhéal thigh. Gan bogadh an chos chlé, fill ar an suíomh tosaigh. Déan cur chuige amháin ar dtús le ceann amháin, ansin an chos eile. Meáchain tosaigh: dumbbells de 1-4 kg.
Tarraing an cábla droim ar ais os comhair tú
Déan tar éis an 2ú cleachtadh. Matáin an chófra, cuid den obair ghualainn agus bolg. Ceangail an barrabharra go dtí an t-aonad níos ísle den Insamhlóir tarraingthe cábla. Seas suas go dtí an t-insamhlóir le do chúl 30 cm ar shiúl uaidh, cosa leithead ghualainn óna chéile. Grab an greim lár uachtarach crosbarra, téann an cábla idir na cosa.
Brúigh ar an liathróid aclaíochta
Déan tar éis an 5ú feidhmiú. Triceps, matáin an cófra uachtarach, os comhair na guaillí agus an bolg. Labhraigh le do lámha díreach ar an liathróid, lámha ar leithead na guaillí. Ansin, céim ar ais beagán, cosa ar leith óna chéile. Díreach an phreas. Agus tú ag lúbadh do chuid arm, titim síos, agus do chuid uillinneacha a choinneáil chomh gar don chomhlacht agus is féidir. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair. Chun an t-ualach a mhéadú, lean ar na stocaí, ní ar an gcos iomlán.
6 Rúin
Na matáin - an foirnéis seo, i gcás ina saille. Chun mais muscle a thógáil go rathúil, níl oiliúint ina n-aonar go leor. Is gá freisin monatóireacht a dhéanamh ar chothromaíocht an chothaithe agus go leor próitéin a ithe. Tugann an-aiste bia íseal an comhlacht a aistriú go dtí modh oibríochta "eacnamaíoch", mar thoradh air sin, an meitibileacht a chaillfidh síos. Eat go minic agus de réir a chéile, go hidéalach - 6 huaire sa lá. Leis an modh seo, is féidir leat siúcra fola a choimeád agus a sheachaint. Cothaigh do chorp le bia nádúrtha iomlán agus teorainn le tomhaltas bianna scagtha (milis agus plúr). Ní mór duit 8 uair an chloig de chodladh ar a laghad in aghaidh an lae. Eagraigh do chuid ama, díriú ar an méid atá ag tarlú agus ní chuireann tú i mbaol duit féin.