Leis an meascán d'aclaíocht agus d'aiste bia thug na torthaí is fearr, is gá duit smaoineamh ar ghníomhaíochtaí amach anseo agus an plean a leanúint go docht. De ghnáth, chun na gcríoch sin, tá gá le leideanna oiliúnóra pearsanta ag an gclub folláine. Ach ní féidir leat ach gníomhú ar an gclár, arna thiomsú ag ár gcomhairleoir. Tá tábhacht an-tábhachtach maidir le hoiliúint le haghaidh feidhmiú an chomhlachta. Más mian leat teacht ar aon chlub spóirt - agus ní gá duit obair aonair le cóiste! Ciallaíonn an meascán ceart de "aiste bia folláine" ithe 800-1200 calories in aghaidh an lae móide 30 nóiméad ar fheidhmiú agus ar a laghad 20 nóiméad de cardio i rith an lae. Ag an am céanna, gan dochar a dhéanamh ar shláinte, is féidir leat suas le 5 kg a chailleadh i 2 sheachtain. Cuimhnigh go gcaillfidh tú punt de réir a chéile: go dtosóidh an próiseas seo go tapa, agus ansin beidh sé mall. Ní bheidh meáchain caillteanas bréagach, mar gheall ar bhuíochas leis an gclár sin ní chailleann tú ach carnadh saill ach freisin mais muscle a choinneáil. Tabhair aire le do thoil! Tá an aiste bia deartha ar feadh dhá sheachtain, ní féidir leat é a choinneáil níos faide. Tar éis dhá sheachtain, na gnáththáirgí a chur leis an aiste bia, gan dearmad a dhéanamh ar bhunrialacha cothaithe cuí. Ós rud é go raibh an meáchan fós gnáth, tabhair suas milis, rósta agus deataithe, táirgí ó phlúr bán, bia mear agus soda milis. Buíochas leis an aistriú go dtí cothú cuí, ní bhfaighidh tú ach an imlíne foirfe ar do chorp, ach feabhas a chur ar do chonair díleá ina iomláine. De réir a chéile, déanfaidh tú dearmad ar do ghalair ainsealacha, agus beidh méadú mór tagtha ar fhriotaíocht an chomhlachta go dtí fuar agus ionfhabhtuithe víreasacha. In aon chás, sula dtosaíonn tú ar oiliúint, déan teagmháil le dochtúir. I gclub folláine maith, cinnteoidh an teiripeoir tú go sula dtosaíonn tú ar an oiliúint. Má tá tinneas tromchúiseacha agat, is gá an comhairliúchán leis an dochtúir atá ag freastal! Sa chéad seachtain, déan na cleachtaí, ag éisteacht go cúramach ar do chuid mothúchán féin. Is cosúil go mbeidh an creataire cinnte, ach ní leithscéal é seo an chéad obair eile a chur siar!
1. Muiceannáin agus cuilíní
Seas ar gach ceithre ionas go mbeidh do uillinn faoi do ghualainn. Ardaigh do chos ionas go mbeidh an cromáin comhthreomhar leis an urlár, agus is é ceart an uillinn an sciathán leis an mná. Déan 3 sraith de 20 uair le haghaidh gach nóta.
2. Bun Preas
Labhraigh ar do dhroim, bréag na cosa sna glúine agus cuir leithead na gualainn é. Ar éalaithe, do chosa a ardú. Bí cinnte nach bend an waist. Íseal níos ísle do chosa. Ná caith iad an teannas riachtanach i matáin an phreasa. Comhlánaigh 3 cur chuige 15-20 uair.
3. Foirm na biceps
Seas suas go díreach, cuir dumbbell ar lámh amháin. Ardaigh do lámh go hingearach os cionn do cheann. Tosaigh do lámh go réidh le dumbbell ag an gceann. Ba chóir go gcruthófaí an elbow ag uillinn 90 °. Coinnigh do ghualainn díreach. Tá an comhlacht aimsir, ná lean ar an taobh le linn an fheidhmiú! Déan 3 sraith de 12-15 athrá ar gach láimh.
4. Brúigh Uachtarach
Labhraigh ar a dhroim, ag cur a ghlúine ar an urlár. Laghdaigh na loins go daingean leis an urlár. Ardaigh do lámha suas go hingearach. Laghdaigh do cheann go mall, ansin cuimilt do lanna ghualainn as an urlár. Bí ag faire amach as an waist: níor cheart sag. Dídigh ar ais go mall. Comhlánaigh 3 cur chuige 15-20 uair.
5. Cardio ar an treadmill
Tús a chur ar an obair trí théamh ar an screamhbhaile. Tá sé tábhachtach déine an ualaigh a ríomh i gceart. Le linn na hoiliúna caithfidh tú buille leanúnach a bheith agat. Ríomh é ag úsáid an fhoirmle seo: (220 - d'aois) x 0.6. Trí áireamh sa reáchtáil reatha, cuirfidh tú an meitibileacht chun cinn agus cuirfidh sé an borradh meitibileach ar feadh tréimhse níos faide. Caillfidh tú meáchan fiú i aisling!
6. Neartú an chúl
Luigh ar do dhroim, bualadh na cosa ag na glúine, cuir ar leithead na guaillí. Síneann lámh ar feadh an stoc. Le hiarracht na matáin gluteal, de réir a chéile ardaigh an comhlacht suas. Tarraing siar an t-urlár go mall, an vertebra taobh thiar de na veirteabraí. D'fhonn an muineál a mhaolú, déan cinnte go bhfanann na lanna ghualainn ar an urlár. Déan 3 uair 25 uair.
7. Brúigh Crúibe
Laghdaigh síos ar an mbinse beinse le haghaidh brúigh bhinse, arna leagan ag uillinn 45 °, le go mbeidh an cobhsaíocht i seilbh na láimhseáil. Cuir do chosa ar an ardán ach níos leithne ná do ghualainn. Brúigh an preas, bain an t-ardán ón bhfiús agus cuir na cosa díreach. Ba chóir go gcuirfeadh géaga suas. Neartú matáin na méarloige agus na mbreith ar ais chuig an FE. Comhlánaigh 3 cur chuige 15-20 uair.
8. Ag obair ar fhaoiseamh na lámha
Seas suas díreach, agus na lámha dumbbell síneadh amach ag na seams. Ardaigh do chuid arm suas go dtí go mbeidh do uillinn ag ceartú uillinn. Chun tús a chur leis, beidh ualach 2 kg ualach ort le himeacht ama, téigh go dtí dumbbell ag meáchan 3 kg.
Ón dara seachtain soláthraíonn an clár le méadú ar an ualach. Is dócha gur dóigh leat go bhfuil do chorp réidh le haghaidh cleachtaí níos déine.
1. Cromáin Thin
Suigh ar an insamhlóir chos, chun socruithe níos cobhsaí a dhéanamh, aire a thabhairt do na ráillí láimhe. Lean do chosa in éineacht le hiarracht na matáin athchuchtaithe de na mná. Comhlánaigh 3 sraith de 20 athrá.
2. An casadh idéalach
Téigh ar an Insamhlóir. Caithfidh an comhlacht a bheith aimsir agus síneadh i líne dhíreach. Ardaigh do lámha suas agus taobh thiar do cheann, ach ní thuigim do mhéara. Laghdaigh go réidh. Ba chóir go mbeadh uillinn 90 ° ar do chorp. Fill ar an suíomh tosaigh. Comhlánaigh 3 cur chuige 12-15 uair.
3. Síneadh le haghaidh triceps
Seasann os comhair bloc an insamhlóir agus gabháil le foircinn an rópa. Bend do uillinn ag uillinn, ag tabhairt níos gaire dóibh do torso. Leis an bhfórsa triceps, dírigh do chuid arm, ag laghdú an bloc ar do chromáin. Comhlánaigh 3 sraith de athrá 15-20.
4. Tarraingt ingearach don cheann
Suigh ar an "bloc ingearach" Insamhlóir. Glac an bloc le do lámha ionas go mbeidh do bhos níos leithne ná do ghualainn 10-20 cm. Déan an ceann a tharraingt go leibhéal na ngualainn. Déan cinnte go bhfuil na lanna ghualainn gearrtha a oiread agus is féidir, is é sin, tugadh le chéile iad. Ná cuir do chuid uillinn ar na taobhanna. Comhlánaigh 3 cur chuige 12-15 uair.
5. Múnla an bolg
Labhraigh ar an bhfíorball, brí do ghlúine ag uillinn dheis, cosa ar leithead na guaillí. Déan do chuid arm a dhúnadh os comhair tú agus brúigh an phreas, an comhlacht atá comhthreomhar leis an urlár. Le hiarracht an phreas, d'ardú do cheann, muineál agus lann ghualainn. Comhlánaigh 3 cur chuige 20 uair gach ceann.
6. Ag obair tríd an bpreas níos ísle
Labhraigh ar a dhroim, tá an choim brúite go dian ar an urlár. Clamp do fitball chosa. Cuir do chosa le do thoil go dtí an ceart uillinn. Comhbhrúigh an liathróid agus oibreoidh tú taobh istigh de na pluide. Déan 3 uair 20 uair.
7. An cos a tharraingt siar
Ar an gcos dheis, cuir ar an gcnaipe den bhloc níos ísle. Seas suas go díreach chuig an gcuntar, gabháil leis na ráillí láimhe. Cé go bhfuil an comhlacht á shealbhú fós, glac an cos díreach díreach ar ais. Mothaigh an teannas sna masa. Déan 3 sraith de 15-20 athrá ar dtús le cos amháin, ansin an ceann eile.
8. Bend cos do hamstrings
Téigh ar an insamhlóir le haghaidh lúbthachta atá suite ionas nach mbeidh na glúine ag crochadh, agus tá an sorcóir beagán os cionn na sála. Tá an cás brúite go daingean i gcoinne an bhinse. Ardaigh an sorcóir leis na masa agus ar chúl na méarloige. Comhlánaigh 3 cur chuige 15-18 uair.