Is sraith de chleachtaí é Pilates do matáin na masa, pelvis bheag, matáin an domhain domhain, chun an phreas agus an ais a neartú. Déanfaimid anailís ar an gcaoi a bhféadfaidh Pilates cleachtadh a dhéanamh ar féidir leat na taobhanna i méid a laghdú, na cromáin a laghdú agus cruth álainn a thabhairt dóibh. Tugann foirm mhaith de thighs muinín na mná.
Ní haon ionadh go dtugtar cleachtaí ar pilates don leisciúil. Murab ionann agus céim agus aeróbaice, ní dhéanann Pilates cleachtaí ag luas tapa. Déantar na gluaiseachtaí go léir ag luas mall, agus mar sin bíonn strus íosta ag an gcomhlacht. Tar éis na hoiliúna sin, níl aon tuirse ann, ach ar a mhalairt, is cosúil go bhfuil géarghá.
Chun toradh cobhsaí a fháil sna cromáin, ní mór duit Pilates a chleachtadh 15 nóiméad sa lá, tá sé beagán. Déanann na cleachtaí seo an comhlacht cairde, solas agus solúbtha. Dá bhrí sin, bhain ballerinas leis an gcóras cleachtaí seo. Ó na ceantair fhadhb, bíonn níos mó saill ar siúl agus níl méadú mór ar mais muscle. Tá Pilates oiriúnach dóibh siúd ar mian leo méid an fhigiúir sna cromáin a laghdú.
Cuimhnigh an luas mall, ag gluaiseacht, ag díriú an oiread agus is féidir ar theannas na matáin. Ní dhéanaimid deifir agus ní mór dúinn seasamh gach comhlacht ar feadh thart ar thrí soicind.
Pilates: cleachtaí do na cromáin
Cleachtaí le haghaidh na sliabhán istigh
Is limistéar fadhb é na hips don chuid is mó de na mná.
"Ardaitheoir Thigh"
Glacfaimid seasamh suí, mar atá i cleachtaí eile. Leagfaimid ar an urlár ar thaobh amháin, cuirfimid ceann ar lámh amháin. Síneadh cosa ar feadh an stoc.
- Lúb an chos uachtarach sna glúine, cuir cos ar an urlár os comhair an mhéara níos ísle.
- Sa lámh saor beidh muid ag cloí faoin gclúine glúine agus seasfaidh muid ar urlár cos agus déanfaimid cas ar chos ar rúitín.
- Sa phost seo, déan an cos ar an urlár a ardú thart ar 30 cm ar airde. Sa phost seo, coinnigh ar feadh 2 soicind agus an cos ar ais go dtí an t-urlár.
- Déanaimid é seo 10 uair, luí ansin ar an taobh eile agus obair leis an gcos eile.
- Tar éis an cleachtadh seo, mothaíonn muid na matáin an thigh istigh láithreach, mothaíonn siad conas a dhéantar iad a dhoirteadh, a shíneadh agus a bheith leaisteach.
Cleachtaí le haghaidh lasmuigh den thigh (taobh)
Is féidir le cleachtaí ar na taobhanna na háiteanna seo a thabhairt in ord agus deis a thabhairt don bhean mothú agus breathnú níos sexy.
"Ciceáil"
- Luaitear san áit chéanna agus muid ag feidhmiú "Raising the Leg". Síneann cosa ar feadh an stoc agus tarraing na stocaí. An lámh uachtair a chuirimid ar an urlár agus déanfaimid taobh istigh leis, leis an dara láimhe cuirfimid ár gceann ar aghaidh ionas nach mbeidh sé ar mheáchan.
- Síneadh cos níos ísle ar feadh an chomhlachta agus síneadh ar aghaidh le ladhar. Ar an ionanálú, déan an cos uachtair a ardú go tapa agus an cos a tharraingt go dtí an uasteorainn.
- Ansin, nuair a bhíonn muid ag múchadh, laghdaíonn muid an cos, agus muid ag tarraingt na stocaí ar dúinn féin.
- Mar sin déan 10 n-uaire, luí ansin ar an taobh eile agus déan an rud céanna leis an gcos eile.
Cleachtaí le haghaidh na cromáin
Ceacht "Iompar ciorclach le do chosa"
Agus an cleachtadh seo á gcomhlíonadh, conradh matáin an bhoilg, tá sé deartha chun dromchlaí istigh na méarloige a neartú.
- Luigh ar do dhroim, déan do chuid arm a shíneadh ar feadh an chomhlachta.
- Ardaigh an cos chlé. Ar mhaithe le háise, cuirtear an chos dheas ar an gcos, agus an "glúine" ceart ag an uasteorainn.
- Ar an ionanálú, tarraing ciorcal beag san aer leis an chos chlé san aer deiseal, críochnaigh an líníocht leis an exhale. Déanfaimid cur síos ar chiorcal san aer cúig huaire i dtreo amháin agus cúig huaire déan cur síos ar an gciorcal sa treo eile, déanfaimid an cos a athrú. Má bhraitheann muid pian sna coinníní, laghdaigh aimplitiúid an chiorcail.
Cleachtadh don thigh istigh
Laghdóidh an cleachtadh seo an saill ar dhromchla istigh an thigh.
- Leagfaimid ar an urlár ar an taobh dheis, síneadh ar líne amháin. Tarraingimid sna matáin bhoilg. Níor chóir go mbeadh achar ach cúpla milliméadar idir an t-urlár agus an taobh. Ná "titim amach" ar an urlár.
- Bend an chos chlé agus cuir an chos ar an urlár in aice leis an thigh dheis. Chun cothromaíocht a choinneáil, cuirimid lámh chlé os comhair linn.
- Tar éis an t-éalú, déan an cos níos ísle 2 cm a ardú ón urlár. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, déan an cos ar ais go mall.
- Déan an cleachtadh 10 arís ar gach taobh.
Mar fhocal scoir, deirimid go gcabhraíonn na cleachtaí roghnaithe le haghaidh na méarloige sa chóras Pilates chun saille níos mó a chomhrac go héifeachtach.