Ach tá a fhios agat go maith conas a tharlaíonn sé go léir. Gach uair a dhéanann tú cinneadh dul i ngleic go mór le folláine, ach laistigh de chúpla seachtain de do chinneadh níl aon rian ann, agus go luath tosóidh tú an choim agus na masa. Is iad na modhanna chun spéis a fhorbairt i spóirt na cairde is fearr de do rogha.
Cén chaoi ar féidir linn a chinntiú nach bhfanann dea-intinn amhlaidh go deo, ach a bheith ina ngníomhartha coincréite, comhsheasmhach, ar bhealach maireachtála? San Airteagal seo, gheobhaidh tú comhairle phraiticiúil maidir le spiorad agus fonn chun oiliúint a choinneáil bunaithe ar na forbairtí is déanaí de shíceolaithe agus gairmithe eile, chomh maith le moltaí na ngnáth-mhná a d'éirigh leo oiliúint a dhéanamh mar chuid dá saol. Ina theannta sin, cuirimid sraith cleachtaí ar fáil duit, rud a chabhródh le comhlacht agus an anam a choinneáil i gcruth ar feadh na bliana. Stopann an chuid is mó de na cleachtaí cleachtas ag pointe áirithe, ach tá ár gclár tógtha chun cabhrú leat rath níos mó agus níos mó a bhaint amach.
Mar sin, an bhfuil tú réidh leis an am deireanach chun deis a thabhairt duit féin dul isteach i gcomhair spóirt? Téigh an leathanach ansin: tá gach rud ann chun tune a dhéanamh sa rang agus ní chailleann tú an dearcadh seo! Déanfaidh na daoine a ghlacann spóirt go rialta a chomhaontú gurb iad na torthaí soiléire an bealach is fearr chun an fonn a choinneáil chun leanúint ar aghaidh le hoiliúint. Nuair a bhíonn na héadaí níos saoirse, tá an boilg níos daingne, is cosúil go bhfuil cosa níos giorra, ansin tá tú réidh chun an giomnáisiam a reáchtáil. Is é an fhadhb seo: tar éis cúpla seachtain d'oiliúint, tugtar faoi deara go bhfuil mo dhul chun cinn tar éis moilliú. Leanann tú ag ceiliúradh na n-athruithe, ach níl siad chomh suntasach ná ag an tús, agus tosaíonn do spórt ardóir ag lagú de réir a chéile. Mura n-athraíonn tú an clár oiliúna, mallóidh an dul chun cinn tar éis 4-6 seachtaine. Tá ár gcoimpléasc cleachtaí ceaptha sa chaoi is go n-athrófar agus go bhforbróidh tú mar aon le leat. Ag an am céanna, ní ghlacfaidh tú ach níos mó ualach ná mar a rinneadh roimhe seo, nó déanfaidh tú na cleachtaí céanna ar bhealach nua, ionas gur féidir leat matáin a luchtú níos éifeachtaí, agus ionas go mbeidh suim agat i bhfeidhmiú.
Ar an gcéad dul síos, ag déanamh ocht gcleachtadh éifeachtach ard, déanann tú na matáin a neartú, agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Tar éis 4-6 seachtaine, nuair a bheidh na cleachtaí éasca duit agus beidh siad in ann a bheith leadránach, tosóidh siad le leagan níos forbartha de na cleachtaí céanna. Cuirimid an tríú rogha is casta ar fáil freisin, ar féidir leat tosú nuair a bhíonn an dara leibhéal ró-simplí. Má tá an teicníocht á déanamh agat maidir leis na cleachtaí go léir a dhéanamh, ní mór duit méadú a dhéanamh ar dhian na gníomhaíochta de réir a chéile chun leanúint ar aghaidh ag bogadh i dtreo an sprioc. Chun seo a dhéanamh, is fearr an sraith cleachtaí a athrú. Braitheann do chuid torthaí ar an méid gníomhaíochta fisiceach. Ar ndóigh, is fiú an t-ualach íosta úsáideach don chomhlacht, ach más mian leat dul chun cinn a dhéanamh, caithfidh tú na matáin a fheidhmiú i gcónaí, ag méadú líon na n-athrá agus ag iarraidh na cleachtaí nua go léir. B'fhéidir go gcaithfidh tú níos mó fuinnimh a chaitheamh ná mar a bhí roimhe, ach tuigfidh tú go bhfuil an cluiche fiú an coinneal nuair a fheiceann tú do chorp láidir caol agus go mbraitheann tú dúil le leanúint ar aghaidh ag imirt spóirt.
- Lunge. Neartaíonn cleachtadh matáin na dromchlaí tosaigh agus ar chúl na gcromáin, na muca, an chúl uachtair agus na guaillí. Seas suas go hiondúil, leithead an ghualainn chosaigh óna chéile, cos dheas os comhair na láimhe clé, agus fágann an taobh clé ar an ladhar. Cuir barra an bharra ar an sternum, cuirfear arm ar thrasnaigh, ag bualadh in aice leis na guaillí. Tóg céim ar aghaidh le do chos dheas agus téigh go dtí an lúb. Déan cinnte go bhfuil an glúine ceart díreach os cionn an rúitín, agus tá an ceann clé ag féachaint ar an urlár. Díreach do chosa. Déan na haistrithe go léir le ceann amháin, agus ansin an chos eile.
- Chun filleadh ar an suíomh tosaigh, ionsaí a dhéanamh ón gcos dheis, ansin do chosa a dhíriú. Ardaigh barra an bharra os cionn do chinn ar airm a scaoileadh amach. Gan an barra a ísliú, téigh isteach sa lúb, ansin do chosa a dhíriú arís. Déan na haistrithe go léir le ceann amháin, agus ansin an chos eile. An seasamh tosaigh - seasamh díreach, cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile, ardaítear barra an bharra os cionn an chinn ar na haistrithe amach. Gan an muineál a ísliú, céim siar ar ais le do chos chlé agus titim isteach sa lunge. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís leis an gcos ceart. Déan na repetitions go léir, cosa malartacha. Meáchain molta: 4-7 kg.
Clár na ranganna. Aithníonn gach cleachtas ár casta na gluaiseachtaí a dhéanaimid sa saol laethúil (squats, fánaí, rudaí a ardú). Agus iad á gcomhlíonadh, ní mór duit an comhlacht a choinneáil i gcomhardú, mar sin oibríonn matáin do chorp (an phreas agus ar ais) ar fud na hoibre ar fad.
Bunús
Déan an casta seo 2-3 huaire sa tseachtain, lá amháin ar a laghad idir ranganna a chur ar a laghad beag beann ar an leibhéal ullmhúcháin. An bhfuil rogha 1 de na cleachtaí uile san ordú seo ar feadh 4-6 seachtaine. Nuair a thabharfar éasca duit, téigh go dtí rogha 2. Tar éis 4-6 seachtaine eile, tosú ar rogha 3 a iniúchadh.
Teas suas
Ag tús an workout ar feadh 5 nóiméad, cleachtadh cardio exhalations de íseal déine, is fearr ar an insamhlóir le haghaidh tras-oiliúna, áit a oibríonn an dá lámh agus na cosa ag an am céanna. Ar an treadmill, oibreoidh go bríomhar, agus ar an rothar stáiseanóireachta - do lámha a ardú agus a ísliú. Ansin lean an gcéad dul chuige de na chéad cheithre chleachtas gan ualach nó le beagán ualaithe.
Cur chuige / athrá
Má tá tú nua nó nach raibh baint agat le spóirt ar feadh níos mó ná 6 seachtaine, lean 1-2 cur chuige ó 12-15 athrá ar gach cleachtadh. Le meánleibhéal oiliúna (d'oiliúint tú 2 uair sa tseachtain ar feadh na 8 seachtaine nó níos mó) déan 2-3 cur chuige ó 10-12 athrá ar gach cleachtadh. Le leibhéal oiliúna chun cinn (d'oiliúint tú 2-3 uair sa tseachtain le 4 mhí anuas nó níos mó), lean 2-3 cur chuige ó 8-12 athrá ar gach cleachtadh. Beag beann ar leibhéal na hullmhúcháin ná na haistrithe ná 45-90 soicind.
Síneadh
Síneann na bealaí seo go beacht na matáin sin a fhorbraíonn an cleachtadh seo. Bain úsáid as prionsabal síneadh gníomhach iargúlta. Chun seo a dhéanamh, brúigh an muscle os coinne an duine a dteastaíonn uait a shíneadh (mar shampla, má theastaíonn ort matáin chúl an mhéara a shíneadh, stráiceáil na ceathairíní). Coinnigh gach stráice ar feadh 10 soicind chun teannas na matáin a bhraitheann. Déan cleachtaí síneadh arís 5-10 huaire do gach grúpa muscle.
Push-ups
Neartaíonn cleachtadh matáin an chófra, os comhair na guaillí agus na bioráin. Seas ar gach ceithre, glúine ar leithead na guaillí, bíonn an chuid eile ar an urlár, ag féachaint amach romhainn. Déan matáin an phreasa a dhíscaoileadh agus, gan lúbadh do lámha, an pelvis a ísliú ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht. Bend do uillinn ag uillinn dheis. Cuir do airm ar ais agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Ar an Insamhlóir Smith, socraigh an barrabharra ag leibhéal waist, ba chóir go mbeadh na meáchain den sórt sin nach dtéann an barrabharra nuair a leanann tú air. Grab an crosbhras beagán níos leithne ná ar leithead na guaillí, tá na lámha díreach. Déan cúpla céim ar ais ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht ón mbarr go dtí an tsála. Bend do uillinn agus brí do chófra chuig an gcrosbarra, gan lúbadh do chúl. Wring é. Déan brú-bhrú le cosa díreach ar an urlár, ag crochadh i gcoinne toes na cosa. Meáchain molta: nach lú ná 25 kg ar feadh 2, gan meáchain do 1 agus 3.
Squatting agus tarraingt
Neartaíonn cleachtadh matáin na dromchlaí tosaigh agus ar chúl na gcromáin, masa, lár chúl agus cúl na guaillí. Ceangail na láimhseáin chuig an cuileog cábla ón mbun. Seas seasmhach, cosa ar ghualainn-leithead seachas. Gabháil na láimhseálann, lámha díreach, palms os comhair a chéile. Déan leath-squat ar uillinn 45 céim, tá an comhlacht beagán tilted ar aghaidh. Ceangail agus níos ísle na lanna. Bend na huillinn ar ais go dtí an choim. Cuir do chuid arm ar ais agus déan an cleachtadh arís agus é ag fanacht sa suíomh leath-squat. Seas go díreach ag an Insamhlóir tarraingthe cábla. Déan leathcheapadh. Cuir an láimhseáil le do lámh chlé, tá an lámh chlé díreach comhthreomhar leis an mhoill chlé, síneann an lámh dheis díreach os comhair tú ag airde na guaise. Déan tarraingt le lámh amháin. Déan na himeachtaí go léir le ceann amháin, ansin leis an lámh eile. Déan squats (tá na cromáin comhthreomhar leis an urlár). Cé gur sa phost seo, déan an tarraingt le lámh amháin ar dtús leis an taobh clé agus ansin leis an lámh dheas. Meáchain molta: 10-15 kg le tarraingt leis an dá lámh, 7-10 kg le tarraingt le lámh amháin.
Deadlift
Neartaíonn cleachtadh matáin chúl agus cúl na méarloige. Glac an dumbbell i do lámha, seasamh suas go hiondúil, cosa beagán níos cúinge ná na guaillí, laghdaítear arm ar feadh an chomhlachta, na bosaí atá os comhair. Ag coinneáil do dhroim díreach agus ní hamháin do ghlúine a shrianadh, lean ar aghaidh ó do chromáin ionas go mbeidh an comhlacht comhthreomhar leis an urlár, agus tá dumbbells gar do na sciatháin. Déan an cás a dhíscríobh agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Tá an seasamh tosaigh mar an gcéanna. Déan meáchan an chomhlachta a aistriú go dtí an chos dheis, é a dhúbadh sa ghlúine, agus ardaigh an cos chlé ar ais. Lean ar aghaidh ó na cromáin ionas go mbeidh an comhlacht comhthreomhar leis an urlár, agus tá na dumbbells os comhair an chlé ceart. Féach go díreach síos. Ardaigh an cos díreach ar chlé ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár agus go bhfuil líne amháin leis an gcomhlacht. Íochtaigh do chos chlé chuig an urlár agus díreach suas. Déan na haistrithe go léir le ceann amháin, agus ansin an chos eile. Feidhm 2 a dhéanamh agus tú ag seasamh ar mata bog. Meáchain molta: 1 - 4-5 kg, ar feadh 2 - 1,5-2 kg, ar feadh 3 - gan ualach.
Brúigh síos trasna
Neartaíonn cleachtadh matáin lár an chúl agus na guaillí, agus 3 - na cosa freisin. A. Ceangail an láimhseáil leis an cuileog cábla ó thuas. Cuir an liathróid aclaíochta os comhair an insamhlóir agus suí air agus ionas go mbeidh an lámh chlé ag teacht leis an gcábla traenálaí. Brúigh an lámh chlé leis an láimhseáil, tógtar an dá arm díreach suas trasna trasna os cionn an ghualainn, agus bosaí os comhair a chéile. Na lanna ghualainn a nascadh agus an elbow chlé a tharraingt siar agus síos go dtí an choim. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan na himeachtaí go léir ar dtús le ceann amháin, ansin leis an lámh eile. Déan an cleachtadh seo agus tú ag seasamh. Tá an cos atá os coinne leis an lámh atá á tharraingt agat os comhair, tá an ceann eile ar ais ar ais agus ag luí ar an ladhar. Ritheann rogha 3, ach déan an dá sú agus an lón ag an am céanna. Meáchain molta: 10-15 kg ar 1, 12-14 kg ar feadh 2 agus 3.
4 rúin rathúla
• Ní mór na gluaiseachtaí uile a bheith réidh agus rialaithe: suas - 2 chuntas (2 soicind), síos - 2-4 cuntais (2-4 soicind).
• Déan matáin an chuid is ísle den phreas a dhúnadh agus a tharraingt sa bholg, ba chóir go mbeadh an spine i riocht neodrach.
• Roghnaigh dianmhacht den sórt sin chun na matáin a dhéanamh chomh tuirseach agus is féidir ag deireadh an chur chuige (ba chóir an t-athrá deireanach a thabhairt duit le deacracht). Ba chóir go dtosódh tús le dul i ngleic le ualach beag.
• Más mian leat na matáin a dhoimhniú ní hamháin, ach cuir níos mó saille a fháil, agus cleachtaí cardio a chleachtadh ar feadh 25-40 nóiméad 2-4 huaire sa tseachtain. Ar dtús, ba chóir go mbeadh oiliúint cardio déine íseal. Nuair a fheabhsaíonn do chruth, an t-ualach a mhéadú. Is é do sprioc deiridh 1-2 obair cardioime ard-déine in aghaidh na seachtaine.
Ag tógáil lámh bent ar an taobh
Neartaíonn cleachtadh matáin an chúl uachtair agus na guaillí. Tóg dumbbells, cuir do lámha ar feadh an chomhlachta, bíonn palms taobh istigh, tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn. Bend do ghlúine agus doirteal amhail is dá dtéann tú chun suí ar imeall cathaoirleach ard. Ceangail na lanna. Ardaigh na huillinní suas agus go dtí an taobh le leibhéal na guaillí, ag cur na palms ar bun ag an am céanna. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh arís, ach nuair a bhíonn na huillinneacha ag airde na guaillí, cuir na guaillí ar ais beagán agus sa suíochán uachtarach seo, na palms a thógáil ionas go mbeidh siad ag tnúth, agus ba chóir na n-arm a dhúbailt ag uillinn 90 céim. Íochtaigh do uillinn agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Rith an rogha. Ón áit ina bhfuil na lámha ar an uillinn de 90 céim agus tá na palms ag tnúth, cuir do lámha suas os cionn do chinn ionas go mbeidh siad díreach os cionn do ghualainn. Fill ar an suíomh tosaigh. Meáchain molta: 1-2 kg (i ngach lámh).
Teaglaim le crouching
Gabh an dumbbell leis an dá lámh. Seas suas go hiontach, laghdaigh arm díreach os comhair tú, dumbbell ag an leibhéal cromáin. Brúigh na matáin an phreas. Bend do ghlúine agus titim síos, amhail is dá mba mhaith leat suí ar chathaoir agus dumbbell a chur ar an urlár ag an am céanna. Titeann meáchan an chomhlachta ar na sála. Fill ar an suíomh tosaigh. An maith leat squats i leagan 1, agus nuair a bhíonn do chosa ag díriú, bí do uillinn agus an dumbbell a tharraingt go dtí an leibhéal ghualainn. Rith rogha 2, agus ansin do lámha a dhíriú leis an dumbbell os cionn do cheann. Íochtaigh do lámha agus déan an teaglaim iomlán arís. Meáchain molta: 4-7 kg.
An droim ar ais "féileacán"
Neartaíonn cleachtadh matáin uachtair chúl agus cúl na guaillí. Suiteáil an bhinse aclaíochta ag uillinn dheis. Leag síos ar sé ionas go mbeidh an cófra in aice le imeall an bhinse. Is féidir le cosa a bheith ar an mbinse nó a gcuid eile ar an urlár. Tóg na dumbbells. Déantar lámh a ísliú faoi shaoirse, palms os comhair a chéile. Na lanna ghualainn a nascadh agus do lámha a scaipeadh ar na taobhanna. Scaoil na guaillí ionas go mbeidh na palms ag tnúth ar deireadh na gluaiseachta; thumbs suas. Leathnaigh do chuid palms síos agus cuir do lámha ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Déan an cleachtadh, a sheasamh, a ghlúine, agus cuirfear an comhlacht ar aghaidh ó na cromáin ar uillinn 45-60 céim ón urlár. Déan an cleachtadh ar bhonn malartach le gach láimh ón seasamh. Tá lámh saor in aisce ar an thigh. Meáchain molta: 1-2 kg (i ngach lámh).