Lean ár n-aiste bia caillte ...
Beidh muid cinnte le do thoil: ní éasca é tasc a chur ar 5 cileagram in aghaidh na míosa, agus tá sé i bhfad níos éasca dul i ngleic leis seo le cabhair ó réimeas oiliúna speisialta. Is í an aiste bia a thugann fuinneamh duit do na cleachtaí seo, áfach, nach lú chomh tábhachtach. De bhreis ar na babhtaí dosheachanta a bhaineann le ocras agus le liostaí fada de roinnt bianna aisteach, is é an fhadhb is mó a bhaineann le go leor aistí bia go bhfuil sé an-deacair córas cothaithe a aimsiú a ligfeáfeá meáchan a chailleadh gan luach cothaitheach na mbianna a laghdú agus gan dochar a dhéanamh ar do shláinte. Sin é an fáth a thugann aird mhór ar tháirgí a bhfuil innéacs glycemic íseal (GI) againn agus an bonn ar an aiste bia atá beartaithe san alt seo - an luas lena ndéantar táirgí a bhfuil carbaihiodráití iontu a díleá agus an fhuil a iontráil. Úsáid líon mór táirgí: le hinnéacs ard glycemic (amhail arán bán agus daoine eile, táirgí plúr ardghrád, prátaí, rís bán, deochanna siúcraí agus bianna próiseáilte go leor) mar thoradh ar an mothú iomarcach ar an ocras, mar a chuireann an comhlacht orthu iad go han-tapa. Mar thoradh air sin, beidh tú ag ithe níos mó ná mar is gá, ach níl an t-ocras fós ag fás. Fuair eolaithe go raibh daoine a raibh a mbricfeasta agus a lón tréithithe ag innéacs ard gliocaiceach ar bhianna sa dara leath den lá a itheadh 700 calories níos mó ná iad siúd a raibh bricfeasta GI acu agus go raibh lóin níos ísle. Is féidir le héagothroime hormónach a tháirgeann táirgí atá díleáite go tapa, rud a fhágann go dtosóidh an comhlacht níos mó saille a stóráil. D'fhéadfá a chloisteáil cheana féin maidir leis an aiste bia GI bunaithe ar an innéacs íseal glycemic bianna - i leaganacha difriúla tá a fhios aige. Léirigh staidéir le déanaí, áfach, gur féidir leigheas míorúilt a bheith ag an aiste bia seo a chabhróidh le dul i ngleic le ró-mheáchan agus le sláinte a fheabhsú. Tá táirgí le GI íseal i measc na ndaoine is cothaithe: tá siad saibhir i snáithíní, i vitimíní, i mianraí agus i substaintí sláintiúla eile. Tá leibhéal colaistéaróil normalaithe agat, riosca laghdaithe diaibéiteas, agus beidh do chraiceann, má tá sé oiriúnach do acne, níos glaine. Ina theannta sin, buíochas leis an aiste bia seo, gheobhaidh tú níos mó fuinnimh ná mar a ghabhann leis an chuid is mó d'aistí carb íseal. Agus ciallaíonn sé seo go mbeidh níos mó neart agat chun cleachtadh sa seomra aclaíochta. Réidh le tosú? Sin go léir is gá duit a fháil amach go rathúil nuair a bheidh an plean meáchain caillteanas geallta seo á dhéanamh agat.
Tá roinnt fachtóirí tionchar ag méid an innéacs glycemic: ábhar an tsnáithín sa táirge, an bealach cócaireachta (is é an prátaí bácáilte níos mó ná an prátaí bruite), an mhaolúlacht (le haghaidh torthaí), is é an tréimhse cócaireachta (GI vermicelli díleáite níos airde ná mar is gnách), agus an cineál próiseála bia mar shampla, d'fhéadfadh an t-innéacs glycemic de roinnt cineálacha d'aran bán a bheith níos ísle mar gheall ar úsáid plúr meilte). Ar an iomlán seo tá sé éasca mearbhall a fháil, mar sin tabharfaimid bun-iarratais ar an aiste bia seo. Is iad gráin, glasraí, torthaí agus pónairí iomláin atá bunaithe ar an aiste bia. Is í an t-innéacs glycemic de na táirgí seo íseal, agus nuair a thagann sé le glasraí neamh-stáirse, is gnách é 0.
Bain úsáid as próitéin, feoil, iasc, cluiche, cáis agus tofu, nach bhfuil carbaihiodráití iontu, ionas nach mbeidh an t-innéacs glycemic ina chás ag caint. Ina theannta sin, le cabhair ó phróitéin, coinníonn tú an mothú ar satiety níos faide.
Ith níos lú, ach níos minice
Is é an dáileadh aonfhoirmeach calories an eochair do leibhéil glúcóis a chobhsú. Más í an chuid is mó de na calraí a itheann tú i dhá chéim scríbhneoireachta, déanfaidh an leibhéal glúcóis athrú go suntasach fiú má roghnaíonn tú táirgí le hinnéacs íseal glycemic.
Ná braitheann tú ar an GI amháin
Tá innéacs glycemic íseal ar tháirgí cosúil le pizza, sceallóga prátaí nó cupcakes. Ach, mar is eol duit, ní chuireann sé seo ar do chairdeas iad sa troid i gcoinne meáchain. In aon chás, caithfidh tú an líon calories a mheas agus aidhmeanna cothaitheacha bia a mheas i do aiste bia. Dá bhrí sin, is féidir leat na táirgí seo a úsáid, ach ó am go chéile. Agus ná seachaltar táirgí úsáideacha.
Tosaigh le sailéad
Is beagnach náid glycemic iad na comhábhair is gnách de sailéid, seachas go bhfuil siad saibhir i snáithín agus go leor cothaithigh. Agus a bhuíochas le saill in ola, chomh maith le haigéad i bhfínéagar nó le sú líomóide, cabhraíonn anlainn salad chun fás glúcóis a rialú san fhuil i ndiaidh iad a chaitheamh.
Rialú toirt na codanna
Glacann pasta spaghetti go breá isteach sa aiste bia GI, toisc go bhfuil siad díleáite go mall. Ach ós rud é go bhfuil a lán de na carbaihiodráití i spaghetti, tá sé riachtanach méid na coda a laghdú go dtí thart ar 200 gram. Chun spaghetti a dhéanamh ar mhias níos cothaitheach agus níos lú calóra, cuir glasraí leo.
Bí cúramach le sneaiceanna
Braitheann rogha sneaiceanna ach ar do shon. Is féidir le iógart torthaí saille íseal, barra gránach milis nó cúpla craiceann ardú géar a bheith ann i leibhéal glúcóis, agus titim chomh géar ina dhiaidh sin. Déan rogha i bhfabhar sneaiceanna le GI íseal (glasraí amh nó úll). Mura ndéanann tú táirgí ar bith a bhfuil ard-innéacs orthu, ar a laghad, cuir próitéin beag nó saille úsáideach leo: mar shampla, go n-itheann roinnt craiceann agus 30 gram de cáis nó im imní.
Buntáistí aiste bia
Is é príomhbhuntáiste na n-aistí bia go bhfuil bianna ina bhfuil substaintí cothaitheach agus sláintiúla eisiata ón aiste bia. Mar thoradh air sin, is féidir leat, ar ndóigh, meáchan a chailleadh go tapa, ach ag an am céanna tá do shláinte i mbaol. I roinnt cásanna, is fiú an coinneal, mar a deir siad, is fiú. Mar shampla, má chailleann tú meáchan, ach ardaíonn do leibhéal colaistéaróil, ní mór duit ach aon fhachtóir riosca amháin a athrú le haghaidh galar croí ar an taobh eile. Tugann Diet GI éagsúlacht bianna sláintiúla duit a chuirfidh le do shláinte. I measc na mban a d'fhéach an aiste bia GI, tháinig laghdú 10% ar leibhéal colaistéaról fola i díreach 2 mhí. Chuir siad feabhas freisin ar thorthaí na hanailíse ar an próitéin imoibríoch, rud a léiríonn láithreacht próisis athlastacha agus an baol a bhaineann le croí-ionsaí. Tá carbaihiodráití a bhíonn inléite go mall úsáideach le roinnt cúiseanna. Léirigh staidéar ag eolaithe Ollscoil Harvard go bhfuil na mná a leanann an aiste bia GI (go háirithe má bhí siad saibhir i snáithín) leath dócha go ndéanfaí diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt. Tá bia a dhíríonn ar tháirgí le GI íseal chomh maith le hailse a chosc. Chinn staidéar le déanaí ag eolaithe na Breataine go bhfuil 55% de chalaraí ionghabhálaithe le carbaihiodráití le GI ard ag méadú 55% ar an mbaol ailse chíche. Mar sin, i mí GI-aiste bia, ag éirí ar na scálaí, chomh maith leis an áthas a bhaineann le caillteanas punt breise, ná déan dearmad go bhfuil do shláinte tairbhe agat.
Lá amháin ar chine aiste bia
Seo mar a bheidh na 1600 calories a úsáideann tú chun an lae inniu. Cabhróidh an meascán de tháirgí le GI íseal agus próitéin thrua i ngach mias leat fanacht go hiomlán. Má léiríonn an gorta féin, bíodh sneaiceanna agat ar feadh 100 calories duit féin.
Bricfeasta
Uibheacha scrúdaithe Gréigis (3 uibheacha uibheacha, 3/4 cupán meascán de oinniún dearg le trátaí agus ológa, 2 spúnóg bhoird cáis Feta grátáilte), pomegranate.
Snack
Cáis "Kosichka".
Lón
Sailéad le pasta (90 g sicín grilled, 200 g gruagánín grilled agus piobar milis dearg friochta, 1/2 cupán piseanna tuircis, gloine pasta, 2 spúnóg bhoird anlann).
Snack
Bíonn an soilire ag gabháil le im imní (8 bataí agus 2 spúnóg bhoird d'im imní nádúrtha).
Dinnéar
An Tuirc "An tSile" (90 g filléad turcaí, 1/2 cupán cupán, oinniúin agus anlann trátaí, "Anlann an tSile"). Bríigh an fhilet le cáis ghrátáilte "Cheddar" (1/4 cupán). Sailéad sútha talún agus spionáiste (2 cupán spionáiste, 1/2 cupán sútha talún, 2 spúnóg bhoird pistach, 2 spúnóg bhoird fínéagar balsamhach).
Sneaiceanna do 100 calories
Úll bácáilte le cainéal.
Cén chaoi a n-oibríonn an aiste bia?
I gcomparáid le go leor aistí eile, beidh sé níos éasca duit bata leis. Bíonn buntáistí aistí bia i gceist le cion íseal calórach agus luach cothaithe bia. Déanann na táirgí a dhéanann sí dearmad duit go bhfuil tú ag cothú, chomh maith is féidir leat a bheith ag seachaint na n-ocras a fheictear go déanach sa tráthnóna agus go dtéann tú ar aghaidh go dtí milseáin. Deimhnítear go bhfuil éifeachtacht aiste bia GI ag staidéir iomadúla a chruthaigh go bhfuil aiste bia bunaithe ar tháirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic níos cothaithe ná cineálacha eile aistí bia. Chomh maith leis an bhfíric nach bhfuil aon scaoileadh insulin isteach go tobann san fhuil, tá táirgí le GI íseal fós sa chonair díleá ar feadh i bhfad agus go dtéann siad leis an intestine beag, nuair a tháirgtear na príomh-hormóin a chuireann bac ar bhrú. Agus cé go laghdaítear meitibileacht le laghdú ar chalaraí a chaitear, laghdaíonn an aiste bia GI an éifeacht seo. Le linn ceann de na staidéir, fuarthas go raibh 11% ar dhaoine a d'fhéach siad ar aiste bia "saille íseal", agus gur chompord iad, a chloígh leis an aiste bia GI - ach 6%. Má tá an leibhéal glúcóis fola i gcónaí, ní thugann an comhlacht comharthaí ocras. Dá bhrí sin, ní dhéanfaidh sé meitibileacht níos moille, rud a shábháil gach calorie.