1. An chéad ní dhéanaimid cleachtaí don cheann agus d'aghaidh.
- Oscail do shúile ar fud an leathanaigh, bí ar do shúileáin agus ag an am céanna bí cinnte go láidir do theanga. Sa phost seo, suíimid ar feadh 5-10 soicind, agus déanfaimid arís 3-5 uair níos mó.
- Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh araon suí agus seasamh, Seas suas go réidh. Caithimid ár gcinn ar ais, amhail is dá mbeimid ag iarraidh teagmháil a dhéanamh linn. Téann muid ar feadh 5-10 soicind agus arís 3-5 uair.
- Déanaimid fánaí mall an ceann ar ais agus amach, agus, le claonadh an chinn is mó, déanaimid cúig oíche le haghaidh 5-10 soicind. Déan 3-5 huaire.
- Smaoineamh ar do ghualainn. Déanaimid claonadh an chinn ar an taobh clé go dtí an stad, fanfaidh muid ar feadh 5-10 soicind, ansin táimid ag sreabhadh go dtí an ceart, fanfaidh muid ar feadh 5-10 soicind. Déan 3-5 huaire.
- Déanaimid casadh mall an ceann ar chlé agus ar dheis chun an stad, ag moill ar feadh 5-10 soicind. Déan 3-5 huaire.
2. Cleachtaí a úsáidtear le haghaidh guaillí agus arm:
- Ardaigh na huibhearacha suas go dtí na cluasa. Coinnigh 15-10 soicind agus filleadh ar an ngnáthshuíomh. Caithfidh tú 3-5 huaire a athdhéanamh. San ionad oibre, is féidir é seo a dhéanamh agus tú ag suí.
- Déanaimid gluaiseachtaí ciorclach go mall. 5 huaire i dtreo amháin, 5 i gceann eile.
- Lámh a chur leis an ghlas agus an stráice, agus tú ag casadh do chuid palms. Déan 5-10 huaire.
- Déantar cleachtadh ina seasamh. Laghdaigh an t-arm uasta atá leagtha amach taobh thiar do chúl chuig an gcaisleán. Agus sa chás seo, déan gluaiseachtaí rothlacha na hailt ghualainn.
- Tarraing na lámha dúnta os comhair tú le do lámha. Coinnigh an post seo ar feadh 5-10 soicind. Déan 3-5 huaire.
- Clasp do lámha sa ghlas taobh thiar do chinn. Sa chás seo, ba cheart na huillinneacha a dhíriú. Bogfaimid na lanna agus seasann muid an seasamh ar feadh 5-10 soicind. Déan 3-5 huaire.
- Ardaigh do chuid arm os cionn do cheann, tuigim do lámh dheas ar do dheis agus brúigh sé ar do cheann. Ansin déan é seo arís leis an láimh eile.
- Le do thaobh clé, gabh an dornóg ceart agus brúigh sé i gcoinne an ghualainn chlé. Mar an gcéanna a dhéanaimid leis an láimh eile. Déan arís agus arís eile arís.
3. Cleachtaí a úsáidtear le haghaidh caolfhostáin agus scuaba:
- Scuab suas, díríonn na méara. An chéad ní mór dúinn ár méar a dhúbailt in áit an dara phalanx, téigh agus cuirimid ár lámha i ndorn. Déan 3-5 huaire.
- Bí do lámh i ndorn, cuir do ordóg suas (amhail is dá léiríonn tú "den scoth"). Déanaimid gluaiseachtaí ciorclach leis an ordóg.
- Tóg an lámh dheas le do lámh chlé agus déan iarracht é a dhúbailt go dtí an stad, ansin suas. Déan mar an gcéanna don láimh eile. Déan arís agus arís eile arís.
- Bí an scuab isteach i ndorn agus déanann sé gluaiseanna ciorclach le scuaba.
4. Traenáil do chúl:
- Suí suas díreach agus grab an glúine ceart. Ardaigh do chos agus déan iarracht é a mhúscailt an oiread agus is féidir. Athraigh do chos. Déan 3-5 huaire.
- Déantar an cleachtadh agus iad ag seasamh, tá na cosa claonta beagán ag na glúine, ar an gcúl níos ísle. Ag iarraidh ár lámha a bhrú ar ais níos ísle lenár lámha, agus ár gcúl ar ais.
- Lámh a chur le do cheann, agus sa phost seo, bendfaimid do chorp ar an taobh clé, agus ansin ar dheis.
5. Muirear ar chosa:
- Déantar é seasamh suas. Lean ar chathaoir (tábla, balla), bí an chos sa ghlúin. Coinnigh an rúitín agus brúigh sé na masa. Athraigh do chos.
- Ag seasamh, lámha taobh thiar do chúl. Cuir do chos ar an gcathaoirleach. Tilt an comhlacht chomh gar do na glúine agus is féidir. Coinnigh suas. Déan leis an gcos eile.
- An seasamh suí, tá an cúl díreach, tá an cos díreachithe. Ardaigh an cos, é a shealbhú beagán agus níos ísle. Athraigh do chos.
Is féidir folláine san ionad oibre a dhéanamh trí bhriseadh i 3-5 cleachtaí. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh leis an bhfoireann ar fad, agus ansin beidh aclaíocht san ionad oibre mar do ghairm bheatha is fearr leat i gcuimhneacháin eile.