Ní hamháin teas tanaí nach bhfuil aon taiscí saille i gceist le preas álainn bhoilg, ach, thar aon rud eile, ciseal mhatánach, arna ghearradh ag ballaí ag nascadh domhain. Féach ar na dealbha antique - tarraingítear a gcuid preas bhoilg le cearnóga soiléire. Mar sin féin, ní hamháin gur ómós é seo do áilleacht, ach freisin le cur chuige praiticiúil ciallmhar. Is é an pointe, go bhfuil aon ghluaiseacht agus cleachtadh, ar bhealach amháin nó ar cheann eile, bainteach leis na matáin bhoilg: braitheann sé nó ar dtús báireoidh siad nó má fhaigheann siad tacaíocht nó rialú orthu.
Níos láidre na matáin seo, is éifeachtaí atá le do chleachtadh, agus tá tú, ar a seal, cosanta níos iontaofa ó gach cineál díobhála. Os cionn gach rud eile, cuma na matáin faoisimh an bolg iontach agus sexy.
B'fhéidir nach mbeadh codanna eile den chomhlacht idéalach agat, ach tá sé cearnóga a tharraingt go soiléir cheana féin ag labhairt leo féin ... Níl sé éasca ach iad a fháil. Dealraíonn sé go bhfuil gach rud éasca go leor: matáin an phreasa bhoilg chun ídiú a dhéanamh, agus éireoidh leat. Ach, alas, níl sé seo mar sin: ba mhaith leo gach rud, ach casadh sé ar feadh cúpla. Agus níl sé fiú i géineolaíocht (cé go bhfuil sé seo chomh maith), ach nach bhfuil aon chomhdhearcadh sa mhodheolaíocht. Molann roinnt "saineolaithe" oiliúint air gach lá, molaíonn daoine eile níos mó. Fiú amháin i gcásanna cleachtais teicnící, tá easaontais ann.
Mar sin, cad is gá duit a dhéanamh fós chun toradh 100% a bheith aige chun na matáin idéalach bhoilg a bhaint amach?
Chun seo a dhéanamh, déanfaimid smaoineamh ar na saincheisteanna is coitianta i bhforbairt matáin an bhoilg agus cur chuige na bhfreagraí ó thaobh na heolaíochta spóirt, chomh maith le dearcadh an chiall choitinn.
Is minic is féidir leat moltaí a chomhlíonadh ar an gcineál seo a leanas: ciúbanna an phreas a dhéanamh "is gá duit é a íoslódáil gach lá. Go deimhin, tugtar cruth agus imlíne an bhoilg rectus duit ó bhreith. Cabhróidh cleachtadh fisiceach leat an muscle díreach níos déine a dhéanamh, is é sin go léir. Dá bhrí sin, is gá é a oiliúint, chomh maith le matáin eile, nach mó ná uair amháin gach dhá lá. Chun fás a bheith ag teastáil, ní foláir matáin an phreas a bheith ag teastáil freisin! Dála an scéil, líon neamh-inbhuanaithe cleachtaí a chomhlíonadh, a fhorbraíonn tú seasmhacht muscle, agus nach bhfuil a neart, agus fiú níos lú fáis a spreagadh.
I bhfocail eile, ní chuideoidh casadh gan deireadh le brúigh faoisimh bhoilg a fháil agus ní chuirfidh sé saille as do bholg. Ní hionann cleachtaí láidre ach "a fhios conas" chun saill a dhó. Dá bhrí sin, ní mór don phreas "caidéalú" a dhéanamh, ach freisin ualach aeróbach, aiste bia (fachtóir tábhachtach - cothú: tá staid matáin an phreasa ag brath go cothaitheach go príomha, agus ansin ó na cleachtaí "saighdiúra" saille, a bhfuil a fhios aige, b'fhéidir faoi thiú ciseal saille, tá matáin dea-fhorbartha agat sa phreas, ach ní fhoghlaimíonn tú ach amháin tar éis duit meáchan a chailleadh). Dála an scéil, is annamh a bhíonn próifílí ag obair le go leor gairmithe. Is é an rún ná go bhfuil blianta oiliúna crua ag na máistreachta a bhfuil taithí acu do gach grúpa muscle, agus gur féidir "síneadh" a bhaint as an bpreas le "busting" a bheith ag obair as an bpreas, agus níl sé seo an-inmhianaithe ar chúiseanna aeistéitiúla.
Tá tuairim ann go bhfuil roinnt cleachtaí ar an bpríosún bhoilg dírithe ar a chuid uachtarach, daoine eile ar an gceann is ísle, agus sa tríú háit ar na matáin an bhoilg obliqueacha. Go deimhin, tá aon fheidhmiú ar an bpreas "folaíonn" an bhoilg rectus go hiomlán, ó bhun go barr. Thairis sin, glacann na matáin oblique páirt i bhfolúis an chomhlachta. Rud eile is ea go bhfuil roinnt cleachtaí, cosúil le casadh is gnách, ualach beagán níos mó ar an gcuid uachtarach den phreas bhoilg (níl aon leithscéal iomlán ann agus níl aon chaint ann). Ach bíonn ardú na gcosa san áit géagach nó in aghaidh droim ar ais ag an mbéim ar bhun an fháma díreach. Níl an difríocht san ualach chomh mór, áfach, tá sé ciallmhar casta a chumadh le haghaidh preas dhá chineál cleachtaí. Ligeann sé seo duit an muscle díreach a phróiseáil, de réir mar a deir siad, ón dá chríoch. Agus ná déan dearmad faoi oibriú amach "skew." Mar shampla, tá rogha iontach ann: a leagtar ar bun an phreasa, socraigh "suas", a leagtar go "oblique".
Maidir leis an rogha a fheidhmiú, níl aon oideas ann anseo . Ní gá "dul i dtimthriallta" ar chleachtaí ach amháin ar an urlár. Tá gach cleachtas maith ar a mbealach féin: an brúigh "ó uillinneacha éagsúla" a oibriú: triail a bhaint as gluaiseachtaí "feidhmiúla" éagsúla, cosúil le lúbthacht trasnánach an chomhlachta sa chiseán, caithfidh an liathróid liachta, ag lúbadh an bhaisc ar an mbarr nó san Insamhlóir Bend. Tá buntáistí difriúla ag na gluaiseachtaí seo uile, a bhfuil amplitude leathan, agus dá bhrí sin tá siad thar a bheith éifeachtach.
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil ról tábhachtach ag cleachtaí ar na preasanna chun cosc a chur ar ghortuithe lumbar, ach is féidir leo iad féin a díobháil mura n-íocann siad aird ar ais níos ísle . Is é an bhfíric gurb é an brú agus an t-ais níos ísle (an cúl níos ísle) a chruthaíonn "ionad cumhachta" do chorp. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn tú ag obair ar an bpreas, ná déan dearmad ar an gcomhpháirt - "preas loin". Ná béim ar oiliúint ach na matáin is éifeachtaí - an preas, ná déan dearmad faoi do shláinte: cruthaíonn an phreas an phreas ar chostas an chúl níos ísle "saobhadh fiseolaíocha", rud a fhágann go bhfuil pian sa chúl.
Ar chúiseanna sábháilteachta, ná déan dearmad ar an teicníc cheart chun cleachtaí a dhéanamh ar an bpreas, go háirithe análaithe: cuir anáil roimh an gcéim athrá dírreach agus ansin do anáil a choinneáil. Ag pointe uachtarach an ghluaiseachta, sula dtosaíonn an chéim athrá eccentric (diúltach), caithfidh tú exhale le fórsa, ag "brú" isteach an muscle rectus abdomain. Leis an anáil a shealbhú sa chéim dheimhneach, is féidir le brú uasta ar an bpreas bhoilg agus cuid mhór den ualach ón spine lumbar a mhaolú. Ba chóir go mbeadh daoine atá níos sine nó a bhfuil fadhbanna le brú ag breathe de ghnáth, gan a n-anáil a choinneáil.
Mar sin, cad is gá duit le haghaidh oiliúint phreasa inniúil: an aiste bia ceart, oiliúint aeróbach, déine, minicíocht oiliúna agus cleachtadh ceart cleachtaí.
Prionsabail oiliúna bhoilg:
- Bog go réidh agus go réidh, gan jerking.
- Ag buaic an chrapadh, téigh, déan an teannas a mhaolú go mall, ach ní gá duit a bheith ag an bpointe is ísle den ghluaiseacht, déanann sé na matáin a mhaolú.
- Oibrigh an preas "ó uillinneacha éagsúla" chomh maith le matáin eile (mar shampla, guaillí nó cófra).
- Coinnigh an ceann i gcomhréir leis an spine, agus a seasamh nádúrtha á chothabháil.
- Is é an aimplitiúid is fearr is féidir de ghluaiseachtaí sa chuid is mó cleachtaí ná 30-45 céim.
- Déan iarracht an déine a mhéadú, ní líon na n-athrá (déanann na matáin ag barr na voltas a chonradh go hiondúil).
- Nuair a bhíonn na matáin bhoilg "obliqueacha" á n-oibriú sna cleachtaí ar an urlár, ní cuileann na huillinn, ach na guaillí agus na cófra.
- Ná déan dearmad an phreas a shíneadh agus an t-ísle ar ais roimh agus tar éis oiliúna, ar shlí eile ní bheidh aon toradh ann.
- Déan an preas a oiliúint 2-4 huaire sa tseachtain, ag cur ar shiúl le haghaidh laethanta saoire NACH FAOI ná 1 lá.
- Féadfaidh tú aird a thabhairt ar phreas an bhoilg ar feadh cúpla nóiméad ag tús na hoiliúna neart do ghrúpaí muscle eile chun é a ullmhú le haghaidh tuilleadh oibre, ach is fearr an príomh-ualach a thabhairt dó ag deireadh na hoibre.
- Má tá an phreas "taobh thiar", ansin féadfaidh sé lá ar leith a chaitheamh le haghaidh oiliúna nó é a oiliúint ag tús an choimpléasc cumhachta do na grúpaí matáin "uachtaracha".
- Cuidíonn oiliúint láidre leat matáin an phreasa a oibriú amach, más mian leat é a "grab", ansin caithfidh tú aiste bia agus aeróbaice a bheith agat freisin.
- Déan an cleachtadh go dtí go dteipeann ar na matáin a bheith ag obair, agus tar éis mainneachtain déan iarracht iarracht 5-8 uaire a dhéanamh.
Leideanna do thosaitheoirí.
- Roimh oiliúint moltar gan ithe dhá uair an chloig, tar éis 2 uair an chloig freisin uisce a ól.
- Cuir tús leis an bpreas go mall agus go réidh, ag méadú an ualaigh de réir a chéile.
- Déan an oiread athrá is féidir leat. Más gá, scíthe, ansin tosú os a chionn.
- Tosaigh le 10 ionadaí i sraith amháin agus déan 2-3 leagan. Leagann an chuid eile idir 30 soicind go 1 nóiméad.
- Nuair a bheidh tú ag feidhmiú go héasca i 15 athrá ar a laghad, is féidir leat dul ar aghaidh chuig cláir níos casta.
- Nuair a bheidh tú ag brú an phreas, ní féidir leat stop a chur le pian, ní mór duit leanúint ar aghaidh tríd an bpian go dtí nach laghdaítear an muscle. Má chruthaíonn tú an preas i gceart, ansin tar éis an oiliúna ba chóir go mbeadh pian agat uair an chloig ar a laghad.
- Méadófar 5 athrá ar an ualach, gan níos mó.
Sula dtosaíonn tú ag bogadh an phreasa, athraigh d' aiste bia !
Cailíní, cuimhnigh, níl aon mhná gránna, tá siad leisciúil!