Is é príomh-riail an aiste bia próitéin-carbaihiodráit an malartú ceart agus leanúnach de na carbaihiodráití sin a chuimsítear i do aiste bia. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach go ndéanfaí cúrsa iomlán an aiste bia a roinnt i gcodanna (timthriallta), cuimsíonn gach ceann de na timthriallta seo soláthar próitéine, íseal-carbaihiodráite, táirgí ard-carb agus an tríú timthriall, is laethanta meán-carbaihiodráit iad seo.
Tuilleadh faoi thimthriallta
- I laethanta cothaithe carb íseal, ba cheart duit úsáid a bhaint as beagán carbaihiodráití agus is féidir ó 0 go dtí 1.5 g / kg, ach is féidir próitéin a chaitheamh i méideanna 3 go 4 g / kg.
- Tá saturated laethanta vasocoaglycerid le carbaihiodráití ó 5 go 6 g / kg, ach ba chóir an méid próitéin a laghdú ó 1 go 1.5 g / kg.
- I lá ó thomhaltas an meán, cothaigh cothromaíocht agus próitéin agus carbaihiodráití a ghlacadh chomh maith, carbaihiodráití ó 2 go 2.5 g / kg, agus próitéiní 2 go 3 g / kg.
Tá an scéim shimplí seo an-suimiúil don chomhlacht, ar feadh laethanta de thomhaltas ísealcharbóin, go n-ídíonn an comhlacht glycogen beagnach go hiomlán. Tá sé le fáil sna matáin agus ae, is é an príomhfheidhm atá aige ná soláthar fuinnimh le haghaidh gníomhaíocht fhisiceach laethúil. Dá bhrí sin, moltar roinnt saillte a úsáid nach bhfuil sáithithe, mar shampla, ola cnó ar lá den sórt sin. Sin é, nuair a bhíonn do chúlchiste fuinnimh ídithe, tosaíonn an comhlacht cúlchistí saille a ithe go gníomhach. Ach is meicníocht mhaireachtála an-chliste é an comhlacht, i saillte is stoc slaodach é do lá na coise tinne, ní féidir é a úsáid, ní féidir é seo a dhéanamh agus a chaitheamh go hiomlán. Dá bhrí sin, déanfaidh an comhlacht saillte a chaomhnú, agus tosaíonn fuinneamh a tharraingt ó fhoinse eile atá ar fáil - is fíochán muscle é.
Tá lá ard-charbóin ceaptha chun muscle ithe a chosc. Nuair a bheidh tú ag géarú iomlán, tabharfaidh tú soláthar mór de charbóin don orgánach, rud a leanfaidh siad le saill a shailleadh, agus an próitéiní iontógáil á ísliú. Tar éis na béimeanna sin, déanfar an t-orgánach a bhaint amach as an gcóras, tá sé seo go maith, mar gheall ar sa mhearbhall sin, glacfaidh sé go díreach saillte, agus glacfaidh glycogen sna matáin agus san ae.
Ach níl lá amháin go leor le haghaidh carnadh glycogen, agus mar sin tá measartha cothrom, eile ann. Ar an lá seo caithear carbaihiodráití níos lú, agus an próitéin ar a mhalairt - níos mó, agus athshlánófar na carbóin aisghabhála.
Déan Lúb arís
Is féidir leat a laghdú go géar i meáchan, is féidir le cúpla lá a bheith thart ar 1 kg, ach níl sé saill agus ní meáchan muscle, i bhformhór na gcásanna, tá sé sreabhach breise ón gcorp. Beidh tú cinnte ar seo i gceann cúpla lá, nuair a thaispeánann sé, le do thoil, le vengeance. Tarlaíonn sé seo toisc go bhféadfadh suas le 4 gram uisce a bheith ag an ngraf de charbaihiodráití, mar sin beidh méadú mór tagtha ar an meáchan. Faoi dheireadh na timthriall seo, beidh gach rud i bhfeidhm, inár gcás, níl meáchan chomh tábhachtach le toirt. D'fhonn na hathruithe seo a urramú, ní mór duit tomhais comhlacht a dhéanamh ag tús an aiste bia chun breathnú ar na torthaí tar éis an aiste bia.
Cuimhneacháin dearfacha den sórt sin a mhalartú
Buaileann an meitibileacht mar gheall ar athruithe géar agus seasmhacha den sórt sin le seasmhacht, ag ithe níos mó saillte, cé nach bhfuil do chorp i dteagmháil le haon calories bia agus seasta. Nuair a bhíonn tú ag malartú den sórt sin, ní gá duit do neart a scuabadh, agus tá tú i gcónaí ag gnáth-ton, is féidir leat a bheith ag obair go sábháilte, fiú le himeachtaí fisiceacha. Thairis sin, moltar ualaí i bhfoirm oiliúna le linn aiste bia, go háirithe ar laethanta ardchabóin, ach ní gá sin a dhéanamh do shláinte agus ag brath ar bhreitheanna an chomhlachta. Tá tuairim ann gurb é an oiliúint is fearr a dhéantar ar maidin an ceathrú lá chothromaithe den timthriall, arís, piocadh suas faoi tú.
Ní chuirfidh athsholáthar rialta carbóin ar chumas do chorp a ithe go mear le fíochán muscle, ar shlí eile, stadfaidh an próiseas meitibileachta nuair a bhíonn sé gan diúltú nuair nach n-itheann duine agus ní chaillfidh meáchan.
Móide eile - giúmar maith agus ard-mhorálta, leanann an coinníoll seo i measc na ndaoine atá ar aiste bia próitéine-carbónach, ní chuireann an comhlacht bac ar easpa bia. Is deacra iad na trí cinn, agus is é an ceathrú lá scíthe agus is féidir leat bia beagán níos gnáth a thabhairt don orgánach. Sa deireadh, ní mór duit a thuiscint nach bhfuil an bia an oiread sin an bholg, agus an inchinn, a dhéanann reibiliúnaithe mar gheall ar an toirmeasc ar an mbuanchoitinne.
Is é an buntáiste is tábhachtaí ar an aiste bia seo go bhfuil sé i ndáiríre éifeachtach do gach duine agus nach bhfuil gnéithe diúltacha ag baint leis.
Moltaí le haghaidh aiste bia
Timthriall ceithre lá, ní teimpléad é seo agus ní táscaire é, is féidir é a athrú mar is mian leat, ach an t-ordú a choinneáil. Is féidir leat roghanna eile a úsáid:
- ó sheachtain, itheann 5 lá gan carbaihiodráití, agus déanfaidh sé dhá lá athshlánú ar an gcomhlacht le carbaihiodráití;
- bloc trí lá, 1 lá ard carbaihiodráit, agus meán lae 1;
- dhá lá de charbaihiodráit agus próitéine lae amháin;
- sé lá ar feadh dhá, 2 próitéin, 2 ard-carbaihiodráit, 2-carbaihiodráit;
- is féidir leat próitéin a ithe gach lá, ach is gá duit carbaihiodráití a mhéadú agus a laghdú.