Ba chóir cleachtaí atá bunaithe ar ghníomhaíocht fhisiceach, d'fhonn meáchan a chailleadh, a úsáid go críochnúil agus ar láimh. Agus é seo a dhéanamh chomh maith le bealach níos éasca, agus le ualú, is é sin, ag baint úsáide as na clocha. Ní mór lámh a choinneáil i gcruth, mar má théann rud éigin mícheart, agus iad ag filleadh go dtí a seasamh bunaidh, beidh sé i bhfad níos casta iad a dhiúltú.
Conas is féidir leat an éifeacht ionchasach a bhaint amach?
Smaoinigh ar cleachtaí fisiceacha ar féidir iad a úsáid sa bhaile. Tugann muid samplaí de chleachtaí, gan úsáid a bhaint as dumbbells.
- Ón seasamh, le lámha síos, tógann muid ár lámha suas agus tosóidh muid iad a ardú go dtí an taobh, agus ansin filleadh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Chun éifeachtacht níos fearr a bhaint as an cleachtadh, déantar an cleachtadh seo ag leibhéal an ghualainn, i dtreo tríocha agus daichead huaire i gcur chuige amháin.
- Meastar go bhfuil an-éifeachtach le seasamh atá bunaithe ar shreabhadh na n-arm ar shuíomh bent. Ag an am céanna, linneamar ár n-arm ar na héilinn ag leibhéal an chófra agus cuirimid an comhlacht ar ais, déan na cuileoga i dtreonna difriúla arís agus iad ag casadh comhlacht an chomhlachta. Déan an athuair ba chóir go mbeadh na gluaiseachtaí seo tríocha is cúig huaire tríocha.
- Ón seasamh, tógamar lámh díreach amháin, laghdaítear an dara ceann síos, ansin tosúimid ar ár lámha a chur ar ais. Ansin athrú seasamh na lámha agus an nós imeachta a athdhéanamh. Is gá na gluaiseachtaí a athdhéanamh deich n-uaire ar gach taobh.
- Ón seasamh tosaigh, tosúimid le gluaiseachtaí ciorclach na lámha a dhéanamh. Caithfear cleachtadh den sórt sin a dhéanamh go réasúnach, agus é ag breathnú ar an anáil, agus ba cheart go mbeadh sé fiú. Déan an cleachtadh arís fiche uair ar gach taobh.
- Is cleachtadh an-tábhachtach é, cosúil le brú ó dhromchla cothrománach. Sa chás seo, tá matáin na guaillí i gceist, rud a chuireann lena meáchain caillteanas. Is deacair a leithéid de ghairm a thabhairt ón urlár, ionas gur féidir leat an tasc a shimpliú ag baint úsáide as, mar shampla, cathaoirleach nó binse, mar dhromchla. Tá sé riachtanach deich bpróiseas a dhéanamh ar dhá chur chuige, idir an féidir leat a bheith ar feadh cúig nóiméad. Agus d'fhonn an toradh a léiriú níos tapúla, is gá trí chur chuige a chur i bhfeidhm, ar a laghad.
Tar éis a leithéid de casta cleachtaí do na lámha a bheith ina anáil beag, ach ná téigh go dtí an leaba agus ná suí síos sa chuid eile, beidh sé níos fearr dul. Ansin, is féidir leat gníomhaíochtaí nua a thosú, atá cheana féin le húsáid gadgets, atá ar fáil freisin in úsáid sa bhaile.
An t-ualach a fheidhmiú ar an muscle biceps: laghdaítear lámha le dumbbells. Ag tabhairt anála, caithimid ár n-arm ar na héilinní, agus nuair a bhíonn muid ag múchadh, ní mór dúinn a bhriseadh, ag scaipeadh ár lámha.
Ceacht a bhfuil sé mar aidhm acu meáchan na n-ghualainn féin a chailliúint: táimid ag ardú na n-arm suas, ag cur anáil, laghdaímid an ceann taobh thiar dóibh, agus ag babhlaigh na lámha a chlúdaíonn muid, déanann muid an t-am ar ais, táimid ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
Luchtaigh ar chineálacha éagsúla matáin: ón seasamh le lámh síos le dumbbells, tosaímid ag tógáil lámha os comhair féin, go leibhéal an chíche, bainimid amach a gcuid taobhanna agus iad a ísliú. Tabhair faoi deara gur chóir go mbeadh lámha an chleachtais tugtha díreach ón líne ghualainn agus ar feadh fad an lámh.
Is sraith éasca cleachtaí iad na ranganna seo, mar a úsáidtear sa scoil. Is iad seo na gluaiseachtaí éasca is féidir leo cuidiú leis na guaillí agus na lámha a choinneáil ar a gcuma féin agus iad ag baile. Chomh maith leis sin, is féidir na cleachtaí a dhéanamh sa seomra aclaíochta, áit a mbeidh speisialtóir cáilithe cáilithe agat, cóiste a bhfuil a fhios agat cén cur chuige maidir leis na matáin is gá duit.
Ná glac leis go n-athneartóidh ach matáin na n-arm agus na guaillí éifeacht dearfach. Ag obair i gcoimpléasc, beidh níos mó ná gach matán in ann cur leis an méid a bhfuiltear ag súil leis. Tá hallaí spóirt difriúla ó chluichí baile sa chaoi go bhfuil úsáid leathan ann chomh maith leis na trealaithe dumbbell. Mar shampla, treadmill, chomh maith le meaisíní ardaithe meáchain, le cabhair a bhfuil ualach feadán agus arm. Is leor na ceachtanna sin a chaitheamh thart ar leath uair an chloig de do chuid ama, ach tá sé tábhachtach cuimhneamh gur chóir dóibh a bheith rialta. Ná bheith leisciúil, ag tabhairt aire do do chuma, toisc go bhfuil sé níos éasca an fhoirm a choimeád, seachas é a choigeartú. Is fiú cuimhneamh nach dtugtar an áilleacht le haghaidh rud ar bith, a éilíonn sé roinnt íospartaigh.
An toradh a shocrú
Tá sé tábhachtach go n-éireoidh le cleachtaí cleachtadh amháin duit toradh iomlán a bhaint amach. Is fiú aird a thabhairt ar an gcóras agus ar an aiste bia. Ba chóir go mbeadh sé níos lú milis, agus saill. Tá sé tábhachtach sruthanna sreabhach a theorannú sa chorp. Ós rud é nach bhfuil an lien ní hamháin sa bolg agus sa mhéaga, ach freisin sna lámha, ba cheart go ndéanfaí cleachtadh rialta chun é seo a sheachaint. Ina theannta sin, feabhsaíonn cleachtaí fisiceacha rialta sreabhadh na fola, rud a mhéadaíonn an muscle tonus, rud a dhéanfaidh difear don chuma ar ndóigh.
Bheadh sé iontach má tharlaíonn sa chlár seo, i dteannta na n-idiotacha agus an massage. In ionaid folláine mór, tá seirbhís den chineál céanna ann, ionas go bhféadfá giomnáisiam agus massage a chur le chéile. Is féidir leis an massage, atá dírithe ar matáin na ngualainn, na matáin a ullmhú agus a théamh roimh an oiliúint. Tá massage, a dhéantar tar éis oiliúna, slashers den scoth, atá an-tairbheach don chomhlacht. Ná bí ag súil le toradh tapa a fháil, toisc nach dtarlóidh rud ar bith go tapa, go dtógann gach rud am. Is féidir le cleachtaí tréimhsiúla ach a bhfuil gné rialta acu cabhrú leat a bhaint amach cad is mian leat.