Mall ar an liathróid
Oibríonn na matáin-cobhsaitheoirí agus guaillí. Cuir do chuid forearms ar an fitball, déan cinnte go bhfuil siad i lár an liathróid, go bhfuil na lámha faoi ghlas sa ghlais, na elbows - go docht faoi na guaillí. Céim ar ais, tarraingt comhlacht ar líne. Agus an comhlacht agus na cosa fós á choinneáil, ar an gcúigiú cuid, tosaíonn an liathróid ar aghaidh go mall. Ansin, cuir an liathróid ar ais go mall, ag tarraingt a chuid uillinn chuig an bholg. Déan 5 go 10 athrá.
Gluaiseacht i bíseach
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle. Glac le seasamh an strap. Ardaigh do chos dheas agus cuir do rúitín ar lár an fheadóg. Díreach an phreas, tarraing an comhlacht. Bend an cos chlé agus é a shealbhú ar an meáchan, tá an shin comhthreomhar leis an urlár. Bog an glúine clé ar dheis, faoin gcorp, agus ansin ar chlé. Athrá go tapa. Déan 5-10 athrá, ansin do chos a athrú chun an cur chuige a chomhlánú. Oibríonn guaillí agus cobhsaitheoirí muscle. Cuir do chuid forearms ar lár an fheadáin, clasp na lámha sa ghlas, céim siar. Ag coinneáil do chúl agus do chosa ar líne dhíreach amháin, cuir an liathróid ar ais agus amach. Ansin, cuir an liathróid ar chlé trasna síos, ansin ceart. Déan 5 ghluaiseacht. Comhlánaigh an cleachtadh trí rollaí tapa a reáchtáil ó dheas go clé ar líne dhíreach ingearach leis an mbun.
Ag casadh le fitball ón suíomh suí
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle. Suigh ar bhinse, cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile. Glac an fitball leis an dá lámh agus é a shealbhú os comhair tú. Twist ó thaobh go taobh, agus tá an chuid is ísle den bhac stáisiúin. Déan 10-15 athrá sa dá threo. Cobhsaitheoirí muscle agus obair arm. Tóg seasamh an bharra taobh leis an bhéim ar na cosa agus an forearm ceart, an elbow - go daingean faoin ghualainn. Le do thaobh clé, tuiscint a fháil ar láimhseáil an exertube, tá an pailme ag díriú síos. Agus an comhlacht á choinneáil ar líne amháin ó cheann go sáil, déan an lámh chlé a dhúnadh ar an taobh clé. Coinnigh an lámh i dtús báire na feiste, agus ansin an taobh a athrú. Cuir do lámha i lár an chosnochta, cuir an seasamh chun críche, na cosa le chéile, an béim ar na toes. Déan do chiste a dhroim go mall ar do thaobh. Brúigh go tapa, agus ansin cos amháin a thógann agus brúigh sé sa ghlúin. Téigh ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus déan an rud céanna leis an gcos eile. Déan 10 athrá.
Ag casadh le medallion
Cobhsaitheoirí muscle, matáin na n-arm agus na gualainn ghualainn. Suigh ar bhinse nó faoi chathaoir íseal, cosa - ar leithead na guaillí. Glac an medallán leis an dá lámh agus é a shealbhú os comhair tú ag leibhéal an chófra, bíonn na héilinní bent agus beagán óna chéile. Brúigh ar an liathróid, ag straenadh na matáin pectoralacha agus na matáin na lámha. Déan twists go tapa leis an liathróid ó thaobh go taobh, déan cinnte go bhfuil an chuid íochtarach den chónaisc fós stáiseanach. Déan 10-15 athrá ar an dá threo.
Miotais agus Fíricí faoi Oiliúint Neart
- Níor chóir dom an iomarca traenála a chur thar an méid féin.
Labhair saineolaithe folláine mar gheall ar an buntáiste mór a bhaineann le hoiliúint ghearr, ach dian (nuair a bhíonn tú ag gabháil go dlúth le 30-60 soicind, agus socrú a dhéanamh ar fhaoisimh bheag). Is féidir an oiliúint sin a dhéanamh in aon chineál cardio.
- Tá meitibileacht mall agam, ní chuideoidh oiliúint meáchain meáchan a chailleadh.
Bíonn metabolism i ndáiríre le haois mar gheall ar athruithe hormónacha. Ach cabhróidh oiliúint meáchain fós meáchan a chailleadh agus é a choinneáil. Tá sé tábhachtach 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad, agus an t-ualach a athrú go rialta.
- Is minic a fhaigheann mé gortaithe, mar sin ní féidir liom cleachtaí cumhachta a dhéanamh.
Tá tú mícheart. An níos mó atá tú i do chónaí, is airde an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil nó ag síneadh ag an iompar coirp is lú. Cuidíonn cleachtaí láidre i dteannta cleachtaí síneadh chun é seo a sheachaint. Seas ar an gcosnochta (an chéad chleachtadh ar an urlár), aistrigh an meáchan ar an gcos ceart, na lámha os comhair tú, na bosaí atá os comhair a chéile. Lean ar aghaidh ón gcromáin, agus ag tarraingt an chos díreach ar chlé, agus ansin cuir an chos chlé chun an taobh. Déan 5-10 athrá, athrú ar an taobh.