Fuarthas an folláine is coitianta 10 mbliana ó shin. Tá go leor ag gabháil d'aclaíocht chumhachta, ní hamháin do na sochair thuasluaite, ach freisin mar gheall ar an bhfigiúr álainn - toradh lárnach de na ceachtanna.
Ar ndóigh, is bealach indisputable é seo chun do chairde éad a dhéanamh ar do fhigiúr, ach sula dtosaíonn tú, ba cheart duit foghlaim conas dul i ngleic go cuí i folláine cumhachta.
De réir go leor oiliúnóirí aclaíochta, chun rath a bhaint amach in aclaíocht chumhachta, braitheann siad níos mó ar fheidhmiú agus ar cheartacht a gcur i bhfeidhm. Tá cleachtaí coinníollach roinnte ina dhá ghrúpa - ina n-aonar agus bunúsach. Nuair a bhíonn cleachtaí bunúsacha á gcur i gcrích, oibríonn grúpaí móra muscle. Tá strus mór fisiceach ag an gcomhlacht ar fad lena gcomhlíonadh. Dá bhrí sin, d'fhonn déileáil go cuí agus toradh maith a fháil, ní mór duit cleachtaí bunúsacha de phríomhghné do chláir a dhéanamh. Tá an dara grúpa cleachtaí - ina n-aonar, difriúil ó na cinn bhunúsacha sa chás go ngníomhaíonn siad go príomha ar muscle amháin, agus go bhfuil siad cúnta leis na cinn bhunúsacha. Tá botún tipiciúil go leor daoine nua ag díriú ar chleachtaí bunúsacha a chur in iúl agus gan neamhaird a dhéanamh. Ach tá sé do thosaitheoirí matáin an chomhlachta uile a fhorbairt, ba chóir go mbeadh cleachtaí bunúsacha mar bhonn an chláir.
Mar a luadh cheana, leanann clár oiliúna áirithe chun dul i mbun aclaíochta cumhachta. Ba chóir go léireofaí seicheamh cleachtaí do gach grúpa matáin atá oilte, tugtar faoi deara líon na gcur chuige agus na n-athrá. Tá sé an-tábhachtach sos a thabhairt duit féin, idir cleachtaí - trí nóiméad, agus idir cur chuige, dhá. Sula ndéanann tú meáchan aclaíochta le ualach, ba chóir duit an chéad fheidhmiú le meáchan níos éadroime. Sula ndéanann tú dumbbell (dumbbells) a cheannach, cleachtaí cleachtas a thosú le slipéir, leabhair, bataí, srl. Níor chóir cleachtaí aclaíochta den sórt sin a eisiamh agus sa todhchaí, beidh na nithe a úsáideann tú in oiriúint le haghaidh téamh a chur ar bun, roimh an ualach cumhachta.
Agus tú ag tarraingt suas clár folláine nó le linn oiliúna folláine, lean an t-ordú chun cleachtaí a dhéanamh le haghaidh matáin grúpaí difriúla:
1. An chéad, déan cinnte go dtéann tú suas. Ar an ábhar seo, tiocfaidh téad léim, jogging solas, orbitrek, treadmill nó rothar cleachtadh síos. Déanfaidh na cleachtaí a rinne tú téamh suas do na matáin agus cabhróidh sé leat díobhálacha a sheachaint le linn oiliúna folláine ghinearálta.
2. Ansin, tá sé riachtanach sraith cleachtas aclaíochta a dhéanamh: muineál, guaillí, cófra, lámha, cleachtaí staidiúir foirfe. Chun níos mó áisiúlachta a dhéanamh, tosóidh na cleachtaí ó bharr go barr, ionas gur féidir leat an dóchúlacht go gcaithfear aon chleachtadh a chailleadh nó a iarraidh.
3. Ansin, caithfidh tú dul ar aghaidh chun cleachtaí a dhéanamh a bhfuil sé mar aidhm acu matáin an stoc a neartú, agus iad ag díriú ar an mbonn.
4. Tá sé ríthábhachtach aird a thabhairt ar chleachtaí folláine do na cosa, na macha agus na mianta.
5. Tar éis sin, lean na cleachtaí don phreas.
6. Tar éis dheireadh na hoiliúna folláine bhunúsach, tá sé riachtanach casta cleachtaí a dhéanamh le haghaidh análaithe (cleachtaí análaithe), ba cheart go mbeadh cleachtaí agus scíthe san áireamh anseo freisin.
Caithfear a mheabhrú go gcuireann neamhaird ar na rialacha a nglactar leis go ginearálta bagairt ar do shláinte a dhiúltú, rud a dhéanfaidh difear don fhigiúr gan amhras. Tá sé an-tábhachtach gan cur le meáchan an bharbell, na dumbbells, an t-ualach a chur leis a bheith de réir a chéile.
Ná déan dearmad ach faoi staidiúir rianúil, agus a bheith cinnte go ndéanann tú snámh na matáin a rialú, ag feidhmiú le go leor meáchain, go dtéann an t-ualach ar an spine, agus na matáin a neartú, ach nach bhfuil elasticity á fháil acu, féadfaidh díobhálacha éagsúla a bheith ann. Dá bhrí sin, ní mór gach cleachtadh a dhéanamh go mall, ag iarraidh iarracht a ionanálú, agus an t-iomadú ar scíthe.
Déantar machnamh ar na hoibreacha is fearr - uair an chloig 2-3 uair sa tseachtain. Ó thaobh na fiseolaíocha, is fearr a chleachtadh ag 15-17, san iarnóin. Tar éis oiliúint a dhéanamh le folláine cumhachta, ba chóir don chomhlacht a bheith ar feadh 2-3 lá.
Má leanann tú an clár, go rialta agus go dícheallach chun obair, is féidir an chéad toradh a fheiceáil cheana féin sa dara mí de ranganna. Ach ba chóir a thabhairt faoi deara go bhféadfadh an comhlacht caillteanas oibre "feidhmiúil" a chailliúint go tréimhsí tréimhsí neamhghníomhaíochta, suas le dhá sheachtain óna chéile, a chaithfear a athchóiriú arís. Tugann speisialtóirí, mar shampla, comhairle chun dul i mbun aclaíochta cumhachta i gcomhthreo le spórt soghluaiste eile: múnlú, reáchtáil, snámh, aeróbaice, etc.
Ní leor tionchar seachtrach agus cleachtaí neart a thógáil chun do chorp a thógáil. Is fachtóir ríthábhachtach anseo cothú cuí, agus ba cheart go gcuirfí ábhar cothaitheach agus soláthar fuinnimh ar fáil don chomhlacht le haghaidh cleachtadh coirp. Dá bhrí sin, níl aiste bia speisialta oiriúnach anseo, ós rud é go laghdaíonn bia go ndéanann an bonn próitéin a dhó, agus mar thoradh air sin, múscadh mais muscle, cuma marcanna stráice, laghdú ar elasticity an chraiceann, agus an saille féin i bhfeidhm. Sa chás seo, déanann aistí bia próisis mheitibileach a laghdú go mall - agus ina ionad taiscí saill a laghdú, déanann an comhlacht a carnadh a ghníomhachtú.
Ar lá na hoiliúna, ba chóir bianna ardchallaithe a chaitheamh i dáileoga beaga. Ní féidir leat a ithe díreach roimh an oiliúint, bíonn an bhreis ar bhia sa bholg ag an gcroí agus cuireann sé deacair análaithe, agus iarmhairtí diúltacha ann le linn an tseisiúin.
Ba chóir a mheabhrú nach ndéanann carbaihiodráití díobháil ar mhais na matáin, ach de réir saillte, den chuid is mó de bhunús ainmhíoch. Faightear iad in ime, táirgí saillte, géar, friochta, feola. Ach nach bhfuil faillí go hiomlán feoil fiú é. Ós rud é gurb é foinse na bhfíonta ainmhithe, an t-ábhar is mó chun figiúr a thógáil. I gcothú spóirt tá an-úsáideach - cáise teachín, úlla, iasc, cáis agus ní feoil sailleacha.