Tá sé an-deacair meáchan a chailleadh sa limistéar ghualainn agus waist, ach is féidir! Díreach agus go deo na fillteáin saille a bhaint as an gcúl, beidh muid ag caint san alt seo. Lean comhairle ar ár gcóiste, agus cuirfidh do saill isteach ar ais matáin!
Is é an chéad riail conas na fillteáin ar an gcúl a bhaint as: rialú cumhachta
Gan cothú cuí, cothrom le próitéine, saille agus carbaihiodráití, tá fillteáin saill ar chúl beagnach dodhéanta. Feidhmíonn saill thight ar chúl an chasail, ach in ionad an uisce, tá cúlchistí fuinnimh ann ó bhreis ar chalaraí. Dá bhrí sin, is cothaithe cuí an chéad chéim don chúl matáin.
Chomh maith leis sin caithfidh tú a laghad tomhaltas milseáin, prátaí, bianna sailleacha agus sailleacha a íoslaghdú. In ionad "díobhálach" le sailéid glasraí agus iógart - tá sé blasta agus úsáideach. Déan cairde leis an gcóras uisce ceart agus deoch 1.5 lítear uisce plain ar a laghad.
Má tá do mheáchan os cionn 70 kg, molaimid duit suí ar aiste bia ar aiste bia "7 peitil" nó "Atamach" .
Is é an dara riail conas na fillteáin ar an gcúl a bhaint as: áilleacht ag gluaiseacht
Ní leor an chumhacht a athrú le haghaidh athruithe iomlán. Ní dhéanfaidh ach spóirt ghníomhacha athchóiriú agus cairde ar ais don chomhlacht. Chun na fillteáin saill ar do dhroim a dhaingniú, déan 4-6 huaire sa tseachtain le haghaidh cleachtaí dian cardio agus aeróbach. Tá an bealach is simplí agus is éifeachtaí ag rith nó ag snámh. Agus mura dtéann tú go dtí an linn snámha ní bheidh gach duine ann, níl leithscéal ann maidir le jogging ann.
Tús a chur ar feadh 1 km agus feabhas a chur ar thoradh gach workout faoi 100-200 m. Ná fág an talamh spóirt, más lú ná 30 nóiméad ar a laghad. Bain úsáid as an am atá fágtha le haghaidh téad léim. Bí cinnte go dtéann tú suas, ag dul suas agus ag síneadh tar éis rith!
Maidir le hobair bhaile, roghnaigh coimpléisc cardio 35-45 nóiméad. Cuirimid físeáin den scoth le cleachtaí le slán a fhágáil ar mhaithe ar fud an chomhlachta.
Is é an tríú riail conas na fillteáin ar an gcúl a bhaint as: cleachtaí
Níor chuir duine ar bith an oiliúint neart ar ceal. Is ionann staidiúir cheart, foirmeacha gnéis agus sruthán subcutaneous. Rinneamar casta éifeachtach chun fáil réidh leis na huaireanna ar chúl. Téann muid suas go maith agus tosóidh muid!
Ceacht uimhir 1. Saothrú Dumbbell ar an taobh le fána - 15 huaire
Coinnigh na cosa le chéile, squat beagán agus tilt an comhlacht ar aghaidh. Leagann lámh beagán ar na húibeacha chun matáin an chúl a ghlacadh. Tógfaimid airm le dumbbells go dtí go comhthreomhar leis an urlár, déan sealadach domhain ag an pórú.
Déanaimid iarracht an cleachtadh a dhéanamh gan jerks agus déanfaimid breathnú go docht ar an gcontúirt. Leanamar lámha, níl sé inmholta go n-ardódh lámh amháin níos tapúla.
Ceacht uimhir 2. Cuir dumbbells le sú san urlár - 15 huaire
Chuiramar béim ar na glúine le suíomh difriúil de na cosa agus ar lámh díreach. Sa lámh saor in aisce cuir dumbbell agus é a thógáil ar ais, le do dhúblach suas. Ardóidh muid chomh ard agus is féidir, téannfaimid amach lenár lámha amach. Ar an ísliú, níor cheart don dumbbell an t-urlár a chur i dteagmháil. Meáchan molta - 2 kg.
Uimhir a fheidhmiú 3. Ardú an "Hyperextension" calaois ar ais - 20 uair
Leagfaimid síos ar stól ard, ar chúl tolg nó ar bhinse le cuimín agus le h-uachtair na méarloige. Cloíonn stocaí le réad trom, atá 2-3 uair níos mó ná do mheáchan nó iarr ar chara a chosa a shealbhú. Cuir an comhlacht níos ísle ar uillinn 90 céim agus é a ardú chomh fada agus is féidir. Exhalation ar an ardú.
Chun an obair a dhéanamh níos casta, fillteáin saille a bhaint as an gcúl, agus faoiseamh muscle níos mó, cuirimid ar an gciste agus meáchan breise a shealbhú, mar shampla, buidéal leathlítear le gaineamh.
Ciallaíonn hyperextension nach bhfuil an obair ar ais, ach an phreas agus fiú an sagart. Is brú iomarcach é sin de shciar na leonna de na matáin in aon chleachtadh amháin. Mar thoradh air sin, faigheann muid scáthchruth caol, matáin pumpáilte agus cúl solúbtha.
Ceacht 4. Ardaitheoir cófra statach agus tarraingthe lámha - 15 huaire
Leagfaimid síos ar an mbológ, cuirimid dumbbells nó buidéil inár lámha, cuimilt amach an cófra ón urlár agus é a shealbhú sa phost seo. Ar dtús, déan an chuid eile i do chuid cosa. Coinneoimid an cúlra agus déanfaimid na n-armaí bentáin a chur ar ais i dteagmháil leis na lanna.
Chuiramar ár lámha ar aghaidh. Ar deireadh, crochadh ar feadh 15 soicind i seasamh láimhe ar ais le dumbbells.
Casta iontach ar ais sa bhaile.
Is é an ceathrú riail conas na fillteáin ar an gcúl a bhaint as: teicníc, athrá agus análaithe
Is crios an-draamach an chorp é an chúl. Cleachtann sé go mall agus ní hamháin ar na matáin téite! Is minic a bhíonn iarmhairtí tromchúiseacha mar gheall ar fhaillí: easpórtáil an diosca intervertebral, dí-áitiú na veirteabraí, athlasadh na fréamhacha nerve sa cheantar faoi staidéar, scriosadh na veirteabraí agus uafáis leighis eile.
Breathnaigh go dian ar an teicníc maidir le forghníomhú. Déanann sé go réidh agus go réidh, gan aon ghluaiseachtaí bruscair, cur isteach ar chomhráite agus seisiúin féachana. Fócas amháin ar rud amháin - ag obair ar do chúl. Mothaigh gach muscle.
Breathnaigh ar an anáil, ag déanamh na n-análaithe ag an am faoi scíthe agus ag anamhlú le teannas.
Tá ár casta cleachtaí, conas fillteáin a bhaint ar chúl, deartha le haghaidh 2-3 ciorcal de 15-20 athrá.
Traenáil leis an intinn! Ádh mór!