Ar mhaith leat do ranganna aclaíochta a éagsúlú agus spiorad fíor spóirt a fháil? Faigh tuilleadh eolais faoi chóras oiliúna Reebok CrossFit agus déan iarracht iarracht do neart a mheas le cabhair ón gcoimpléasc atá beartaithe. Is córas oiliúna fisiceach cuimsitheach é CrossFit, bunaithe ar thrí "míolta móra": éagsúlacht, déine agus feidhmiúlacht. Cad a chiallaíonn sé seo? Tá sé simplí. Is iad na cleachtaí feidhmiúla ná na gluaiseachtaí sin a úsáideann tú sa saol laethúil, "patrúin" sonracha comhlacht (mar shampla, is bealach é an tsaoil sa saol chun rud trom a thógáil as an urlár). Níl ach anseo iad a dhéantar le déine déine - ar feadh tamaill agus a luaithe is féidir. Móide, níl an oiliúint beagnach arís agus arís eile, agus tá na gluaiseachtaí ag malartú i gcónaí lena chéile. Is é an bhrí atá leis an éagsúlacht sin ná éagsúlacht an spreagthachta oiliúna: déantar é seo ionas nach mbeidh am ag an gcomhlacht dul i dteagmháil léi agus go ndéanann sé é féin a oiriúnú don ualach nua an t-am ar fad - rud a chiallaíonn go bhfuil dul chun cinn leanúnach déanta aige ar na torthaí. Go deimhin, is é an t-oideas CrossFit simplí: glacann tú gluaiseachtaí feidhmiúla, iad a mheascadh in aon teaglaim, déan an t-am a mharcáil agus dul i gcomórtas le luas le comharsana sa halla nó le do thaifead roimhe seo a shárú.
Mar sin féin, taobh thiar de seo tá modheolaíocht thromchúiseach - an pirimid ar fhorbairt lúthchleasaíochta. Tá sé bunaithe ar chothú, arb é an bonn móilíneach agus fuinnimh atá ag folláine fhisiceach. "Coigeartú" é, déanann na trasfitraithe gach ceann de na feidhmeanna atá ag an gcomhlacht a ullmhú le haghaidh obair an mhodhanna vitensic. Déanann cleachtaí na mbriseallacha na córais cardashoithíoch agus riospráide a ullmhú. Ligeann an gleacaíocht duit foghlaim do chorp a rialú sa spás - déanann sé cothromaíocht, comhordú, etc. Is é an chéad chéim eile ná meáchain a dhéanamh: anseo tá eilimintí ann tógáil meáchain, tógáil kettlebell, etc. - gach ceann is gá chun an fórsa a chur i bhfeidhm i gceart maidir le rudaí seachtracha. Agus ar deireadh, is é barr an pirimid CrossFit spórt ar an chuid is mó leathan a bhfuil a thuiscint, is féidir a prakticheskogoprimeneniya faighte Fóillíochta oiliúint scileanna, zanyatiyaskalolazaniem, ag imirt cispheile, yachting, rud ar bith -. krossfiter ar Réidh aon saol agus spórt tástálacha. Tá argóint mheá eile i bhfabhar CrossFit mar fhíor-éifeacht. "D'ainneoin gurb é an sprioc atá ann ná folláine fhisiceach iomlán a fheabhsú seachas cuma tarraingteach, bíonn bónais éigeantacha ag fanacht leat ar fáil sa bhreis ar saill agus ar mhéath muscle a mhéadú. aschur.
Push-ups
Glac an seasamh "béim, atá suite": tá an comhlacht díreach, tá matáin an phreasa srianta. Laghdaigh go dtí an deireadh, ionas go mbeidh an comhlacht ar an urlár, agus cuimilt do chuid palms amach. Cén fáth go bhfuil sé amhlaidh? Tá éifeacht iomaíoch i gcónaí i CrossFit: níl sé cuma cé acu an bhfuil tú ag dul san iomaíocht le rannpháirtithe eile nó iarracht a dhéanamh do thoradh deireanach a fheabhsú. D'fhonn a bheith macánta, caithfidh tú a thaispeáint go ndearna tú na cleachtaí chun na críche, agus nach ndearna tú iarracht, leathmhéadú a dhéanamh go críochnófaí go tapa. Déan arís. "
Réidh chun iarracht a dhéanamh? Is féidir leat é a dhéanamh faoi láthair trí bhíthin seisiún oiliúna. Is é do chuspóir an oiread agus is féidir a dhéanamh i 6 nóiméad.
Is é ceann babhta amháin 5 bhrú-bhrú, 10 ardaitheoirí agus 15 squat.
Gearr an t-am agus dul. Cuimhnigh an toradh, chun monatóireacht a dhéanamh ar dhul chun cinn a thuilleadh.
Ardaitheoirí comhlacht, crouching
Glac an seasamh seans maith. Lámha agus lanna ghualainn a dteagmháil leis an urlár, tugtar céimeanna cosa le chéile. Ag caitheamh do lámha ar aghaidh, ag ardú agus ag baint úsáide as na stocaí ag pointe deiridh na gluaiseachta. Ar ais amach agus bain úsáid as an urlár arís. Cuir do chosa ar leithead an ghualainn, déantar na stocaí a imscaradh thart ar 30 céim amach. Cliabh ar aghaidh, féach díreach agus coinnigh do dhroim díreach. Tosaigh an ghluaiseacht ó chúl na pelvis, ansin anuas. Bí ar an bendóg i dtreo na stocaí. Íochtarach ionas go mbeidh na cromáin thíos go comhthreomhar leis an urlár, agus iad ag coinneáil an chúl díreach. Tabhair faoi deara nach n-imíonn an meáchan ar na stocaí, agus go mbíonn na cromáin comhthreomhar leis na cosa. Ansin, a dhíríonn ar straightening breise sa pelvis agus na glúine.
Is é seo an bunús le hoiliúint fhisiceach. Mura bhfuil sé láidir, beidh éifeacht iomlán na hoiliúna ag teastáil uait.
Sa phobal CrossFit, bhí dhá aiste bia aitheanta: Paleo agus Zonal. Cuireann sé úsáid as feoil, cnónna, síolta, glasraí agus torthaí aiste bia, méid beag stáirse agus ní áirítear siúcra go hiomlán. Is é seo an bia lena ndéantar an duine a oiriúnú go géiniteach, mar sin is féidir leat an leibhéal is fearr is fearr a choinneáil. Is féidir le húsáid fíorbhia ar bith, ach i méid agus cion comhréireach de phróitéiní, de shaillte agus de charbaihiodráití. Ba cheart ábhar calórach a bhunú laistigh de 1.5-2.5 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp ag brath ar leibhéal na gníomhaíochta (1.5 - ualaí gnáth-mheánacha, 2.5 - do lúthchleasaithe "chun cinn").
(meáchan comhlacht x 1.5) / 7 g = líon na mbloic in aghaidh an lae
Aonad tomhais is ea aonad a úsáidtear chun cothromú béilí a shimpliú.
- 7 g próitéin (bruite) = 1 bloc próitéine.
- 9 g de carbaihiodráití = 1 bloc carbaihiodráití.
- 1.5 g saill = 1 bloc saille.
Caithfidh tú a fháil amach conas líon comhionann bloic próitéiní, carbaihiodráití agus saillte a ithe. Ansin soláthrófar 10% de charbaihiodráití, cion próitéine 30% agus saill 30% ar ábhar calórach bia. Tabharfaidh plean den sórt sin, ar thaobh amháin, an fórsa le haghaidh oiliúna gníomhach, ar an taobh eile - déanfaidh sé do fhigiúr a chosaint ó bhreis saill.