Mura féidir ceannach an phacáiste a oscailt agus an "iarracht a dhéanamh" ar an trealamh spóirt, féach na figiúirí seo a leanas: le méadú de 167 cm, ba chóir go mbeadh 250 cm ar fhad an rópa, agus 180 - 280 cm a dhó. Calories a dhó, téad léim - bealach díreach chun é a bhaint amach do sprioc.
Backside Díreach
Feabhas a chur ar staidiúir, feabhsaigh matáin an chúl. Seas suas go hiondúil, na cosa níos leithne ná na guaillí, an téad a fhilleadh faoi dhó agus, ag gabháil leis na foircinn, é a threorú taobh thiar di. Titeann tú ar aghaidh go mall, coinnigh an post seo ar feadh 5 soicind. Coinnigh do dhroim díreach. Fill ar an suíomh tosaigh. Ligeann scipeáil (ag léim le téad gan bacadh) suas le 1000 kcal in aghaidh na huaire a dhó. Le oiliúint den sórt sin, méaduithe ar ráta an bhrúigh, agus má tá an teicníc le feiceáil, tá an t-ualach ar na hailt beagán beag. Forbraíonn an léim solúbthacht, staidiúir, tuiscint cothromaíochta agus comhordú gluaiseachtaí. Áirítear leis an obair ní hamháin matáin na masa agus na gcosa, ach freisin matáin na lámha, na guaillí, agus an phreas. Ná déan dearmad ar na contrártha: tá sé níos fearr a thabhairt suas gan bacadh má tá tú ag fulaingt ó Hipirtheannas, má tá fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch. Déan ár casta 3 uair sa tseachtain ar a laghad. Tús a léamh le minicíocht bheag, ag méadú an luas de réir a chéile. Ní thalamh ar an gcos iomlán, ach ar shiúl na méar. Le linn na gluaiseachta, brúitear na huillinneacha go dtí na taobhanna, ag obair ar forearms agus boils.
«Rowing»
Neartaímid matáin na giorra ghualainn, déanfaimid solúbthacht na hailt ghualainn a fhorbairt. Fill an rópa faoi dhó agus na foircinn a thuiscint. Má tá an rópa ró-fhada, cuir isteach é timpeall an láimhe. Ansin, tosú ag bogadh do lámha, amhail is dá ndéanfaí paddle amháin a rowáil ó gach taobh. Bog go ciorclán an lámh dheas go dtí an ceart agus suas, ar chlé - ar feadh an stua céanna ar an taobh clé. Déan 1 nóiméad.
Fánaí leataobh
Neartaímid matáin latissimus chúl agus matáin an phreasa. Seas suas go díreach, fillte an téad gan bacadh faoi dhó agus gabh an dá lámh, tá an greim níos leithne ná na guaillí. Ardaigh do lámha díreach os cionn do cheann. Coinnigh do dhroim díreach, tilt ar chlé, coinneáil an post seo ar feadh 5 soicind. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe agus déan an fána arís go dtí an taobh eile. Ná déan dearmad na staticí a choinneáil ag an bpointe deiridh. Déan iarracht na fánaí a dhéanamh chomh domhain agus is féidir. Déan 10-15 fánaí ar gach taobh.
Léim ar an suíomh
Solúbthacht, comhordú, tuiscint cothromaíochta a fhorbairt. Léim an téad ar aghaidh, léim ard. Ansin, léim i bhfeidhm, ag léim agus ag athrú na gcosa.
Léim leataobh
Solúbthacht, comhordú, tuiscint cothromaíochta a fhorbairt. Léim ionas go dtéann gach uair ar thalamh ar dheis, ansin ar chlé na líne samhlaíochta ar an urlár. Le himeacht ama, méadú ar an aimplitiúid gluaiseachtaí.
Cos léim trasna
Solúbthacht, comhordú, tuiscint cothromaíochta a fhorbairt. Seas suas díreach, cuir cos amháin os comhair an duine eile - trasna. Léim suas agus síos, ag athrú do chosa.
An comhlacht atá suite
Déan an preas a neartú, na matáin ar chúl an mhéagra agus na cosa níos ísle a shíneadh. Leag síos ar an urlár, cosa bent, cosa ar an urlár. Ardaigh do chos dheas agus cuir an téad ar do chos, lámha díreach. Ansin, cuir an comhlacht ardaithe agus a shealbhú le cúl díreach ar fad 40 cm ón urlár agus ag an am céanna ag cosaint an chos ceart. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind ar a laghad. Más féidir, tóg suas níos airde agus fanacht ag an bpointe barr ar feadh na 5 soicind céanna. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan 10-15 athrá. Más cosúil go bhfuil an cleachtadh deacair, níl ardú ró-ard ann.
Ar ais díreach
Forbraíomar staidiúir, déanann matáin an phreasa a neartú. Labhraigh ar do chúl, bualadh na cosa ag na glúine, na cosa ar an urlár. Léim an téad taobh thiar do chúl, ar líne na lanna ghualainn. Ardaigh an comhlacht ar ais díreach. Coinnigh an seasamh ar feadh 5 soicind, fill ar an suíomh tosaigh. Déan athrá 15-20.
Ardaigh na glúine
Síne ar chúl an thigh. Luigh ar do dhroim, cuir an téad ar do shin ceart. Tarraing an glúine chun an cófra, ag tarraingt an rópa leat féin, scaipeann na huaillneacha ar na taobhanna. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe, déan arís leis an gcos eile.