Ceacht - Neamhoird
Is fearr é a dhéanamh le ardaitheoir beag. Seasamh tosaigh (IPP): Déan céim le do chos dheas ar aghaidh, tá do ghlúine bog, tá brú ar na matáin an phreas, tá do chúl fiú. Lámha ar an gcreasa. Ar inhaling, ag lúbadh na cosa sna glúine, ag leanúint leis an sÚil dheis go dtí an t-urlár, a ísliú, agus gan glúine ar chlé na h-urlár a fhágáil, ag an bpointe bun - glúine ag uillinn 90 céim. Ar éalaithe, ardú amach agus amach. n. Athraigh seasamh na gcosa. Cainníocht: Leagann 2-3 do gach cos le haghaidh 10-15 athrá.
Ceacht - Fánaí
I. p.: Mar atá i bhfeidhmiú 1. Ar an inspioráid, lean ar aghaidh chomh híseal agus is féidir (ag lúbadh an chomhlachta sa réigiún pelvic), tá an cúl fiú. Brúigh strained. Ar éalaithe, srianadh a dhéanamh ar matáin na gcosa agus na masa, ag ardú, ag filleadh ar agus. Líon: 2-3 cur chuige 10-12 athrá.
Ceacht - Semicircle ag bun
I. p.: Seasamh ar gach ceithre, ba chóir an bhéim a bheith ar an pailme agus na glúine, na glúine díreach faoin gcnaipe. Tarraing cos amháin ar ais, déan teagmháil le ladhar an urlár, cuir do chas le haileadh, tarraing leathchiorcal san aer, déan teagmháil le ladhar an urlár ar thaobh an chomhlachta, ná na matáin an phreas a scíth a ligean, coinneáil do dhroim díreach. Téigh ar ais isteach agus amach. n. Déan mar an gcéanna leis an gcos eile. Cainníocht: 2-3 tacar de 12-20 athrá (is féidir leat trealamh éagsúla a úsáid - gníomhairí meáchain, ionsúirí turraing rubair).
Ceacht - Squats
I. p.: Seas suas go díreach, cosa ar fud na mianta, tá matáin an bolg aimsir, tugtar na lanna ghualainn le chéile, tá an cúl díreach. Ar an inspioráid, bí do ghlúine ar an uillinn dheis, agus tú ag cur an pelvis ar ais (amhail is dá mba mhaith leat suí ar an gcathaoir íseal taobh thiar de tú), ar éalú, ar ais chuig agus. Uimhir: 2-3 sraith de 10-15 athrá (le héifeachtacht níos fearr, is féidir leat trealamh éagsúla a úsáid - mar shampla, gníomhairí meáchain do lámha nó dumbbells).
Ceacht - Hip Hop
I. p.: Atá suite ar a thaobh, is é 120-150 céim an uillinn idir a chosa agus a chorp! Brúigh na matáin an phreasa agus iad a shealbhú sa phost seo, nuair a bhíonn siad ag múchadh, ag ardú an chos díreach a oiread agus is féidir, ar an ionanálú níos ísle. Cainníocht: 2-3 sraith de athrá 15-20 do gach cos.
Cleachtadh - SÚil Bumps
I. p.: Atá suite ar an bholg, ar an gcullach ar na palms, ar na cromáin brúite ar an urlár, ar na cosa díreach, ar an ghualainn óna chéile. Ardaigh do chromáin os cionn an urláir agus déan 10-30 stróc le do shála i gcoinne a chéile. Maidir leis na chéad 5 buille, táimid ag anáil, an dara 5 - exhale. Labhraíonn do ghlúine ansin agus déan iarracht do shála a chur suas le do masa. Téigh ar ais isteach agus amach. Líon: 2-3 cur chuige.
Ceacht - Ciorcail Bheaga le Cnónna
IP: mar atá i bhfeidhmiú 5. Ardaigh do chos chlé suas. Tarraing sé 5 ciorcail bheaga ar dtús de réir a chéile, ansin in aghaidh. Tá brónna agus an phreas brú, tá an cúl díreach. Cuir tús leis an gciorcal ar an inspioráid, críochnaigh leis an exhalation. Cainníocht: 1 -2 cur chuige.
Ceacht - Mionghabháil Pelvic
I. p.: Atá suite ar a chúl, lámha ar feadh an chomhlachta, sála ar an urlár, chomh gar agus is féidir leis na masa. Nuair a bhíonn sé ag múchadh, ag brú na sála amach ón urlár, cuir an pelvis ar aghaidh an oiread agus is féidir, ag bualadh na masa, agus ansin an iallach a laghdú ar an inspioráid, gan an t-urlár a úsáid. Le haghaidh casta, is féidir leat 8-10 athrá a dhéanamh arís agus arís eile le cos amháin. Cainníocht: 2-3 tacar de 12-15 athrá.
Ceacht - Pistol
I. p.: Seas suas díreach, tacaíocht chos chos, ar chlé síneadh ar aghaidh. Ar an anáil, bí an chos tacaíochta sa ghlúine agus déan do chuid píosa a shíneadh go dtí an cosa ar an gcos luathaithe ar éalú, ar ais chuig agus. Uimhir: 2 sraith de 8-10 athrá ar gach cos.
Ceacht - Strap droim ar ais
I. p.: Atá suite ar chúl, ag luí ar na sála agus ar na palms, aghaidh suas. Síne amach i líne dhíreach amháin ó na cosa go dtí an barr, brúigh na matáin an bolg agus na masa, ná bí ar an gcúl níos ísle. Coinnigh teannas statach na matáin. Cainníocht: 1 -2 cur chuige, a shealbhú ó 30 soicind go 1.5 nóiméad.
Ceacht - Ag tógáil na cromáin
I. p.: Atá suite ar an bholg, ar an gcullach ar na palms, tá an pelvis brúite go daingean ar an urlár, cuirtear an cos ar an uillinn 90 céim, tá na cromáin agus na masa i gceannas. Ar an t-éalú, déan na cromáin a ardú chomh hard agus is féidir os cionn an urláir, níos ísle ná iad a ionanálú, gan na masa a mhaolú. Cainníocht: 2-3 sraith de athrá 15-20.
Ceacht - "Ag siúl" ar na masa
I.p.: Ag suí ar an urlár, na cosa síneadh, tá an cúl fiú. Ag cur na masa, ag tnúth "ar aghaidh" ar bhonn malartach i ngach buí, 2-3 méadar ar aghaidh agus 2-3 méadar ar ais. Cainníocht: 2-3 Leagann, tá ráta análaithe treallach. Tá súil againn gur chabhraigh tú na cleachtaí chun méid na gcromáin a laghdú agus gur tháinig tú chun bheith níos tarraingtí.