Cleachtaí sa bhaile
Cosa . Squat le dumbbells
Ardóidh muid go díreach, coinnímid dumbbells ar arm fada, cuirfimid cosa ar leithead cnámha cuan, cuirimid cosa ar a chéile. Déanfaimid suí ionas go mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár agus ag an am céanna na masa a shíneadh ar ais, ní thiteann an comhlacht ar aghaidh agus ní lúbtar sa chúl níos ísle. Díreach, athnóimid an ghluaiseacht suas le 20 huaire, déanfaimid 4 sraith.
Ceacht "Mach le dumbbells"
Ardóidh muid ar ghlúine, cuirfimid lámha ar aghaidh i gcoinne urlár. Brúigh muid an dumbbell leis an gcroí chos ag na glúine, an cos a ardú leis an dumbbell ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár, arís agus arís eile go dtí 15 n-uaire, agus gach bonn a dhéanamh i 4 sraith.
Ceacht "Lunge le dumbbells"
Tabharfaimid ar ais go dtí an suíomh tosaigh, mar an gcéanna sa chéad fheidhmiú. Cuirimid an chos dheas ar aghaidh, agus an chos chlé ar an gcosán, aistrímid go dtí an chos dheas meáchan an chomhlachta, déanfaimid an squat, déanfaimid ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Ach ní dhéanaimid na glúine díreach. Déantar cleachtadh arís agus arís eile le gach cos ar feadh 20 huaire, déanaimid 4 sraith i gcrích.
Ceacht "Leg Bend"
Bréagfaimid síos ar an urlár, brúigh muid an dumbbell idir na cosa, brí na cosa, tarraing an dumbbell leis na masa agus cuirim ar ais í go réidh, déan arís agus arís eile 20 uair, déan 4 seic.
Ar chúl
Ceacht "Tarraingt dumbbells go dtí an crios"
Cuir do chosa le chéile agus seasamh suas go díreach, coinnigh dumbbells i do lámha le chéile. Tilt an comhlacht ar aghaidh, ag uillinn 45 céim, tarraing suas go dtí an 2 dumbbells crios ag an am céanna agus é a chur ina seasamh bunaidh. Déanaimid arís 15 uair, 3 sraith gach ceann acu.
Ceacht "Brú stásta le dumbbells"
Seasann go díreach, coinnímid na dumbbells i lámha díreach, déanann muid na fánaí ar aghaidh, tá na glúine beagán benttha, tarraingimid na dumbbells i lár an shin, filleann muid go dtí an suíomh bunaidh, arís agus arís eile 15 uaire, déanann siad 3 sraith.
I gcás breasts
Ceacht "Preas Binse Dumbbell"
Leagfaimid ár gcúl ar an gcillín, ionas nach dteagmháil leis na héilinneacha an t-urlár. Glac na dumbbells i do lámha, déan do lámha suas. Ní cuimilt loins as an urlár, bíonn na cosa ag brath ar na glúine, agus na cosa de na cosa ar an urlár. Laghdaigh Dumbbells síos go mall, mothaímid matáin an chiste, ansin déanann na dumbbells suas go mall. Déanfaimid suas go dtí 15 uair arís, déanfaimid forghníomhú ar 3 sraith.
Ceacht "Pórú na lámha le dumbbells"
Leagann muid lenár gcroí ar an gcillín, níl ár n-uillinn i dteagmháil leis an urlár, agus táimid ag díriú ar airm dhíreach le dumbbells, déan teagmháil leis an urlár le codaill. Déan 12 uair arís, ar feadh 3 sraith.
Lámha
Cleachtadh "Cleachtadh Coimpléasc do Lámh"
Ardóidh muid go díreach, cuirfimid lámha níos ísle le dumbbells. Déanfaimid an lámh dheas a tharraingt suas, cuirimid an dumbbell níos ísle taobh thiar de na cúlra agus ag an am céanna leis an lámh chlé a chuirimid ar bun an dumbbell chuig na biceps, athsheolaimid an gluaiseacht comhuaineach seo 12 uair, athraigh an lámh, déanfaidh sé 3 sraith ó gach lámh, tricepaí oibre agus biceps ag an am céanna.
Ceacht "Preas"
Luaitear sa phost tosaithe le haghaidh casadh, coinneáil dumbbell amháin taobh thiar de na cinn, déan 20 casadh le dumbbell i 4 sraith. Níl moill ar anáil le linn an chleachtaidh, ní dhéanaimid cuimilt an loin ón urlár.
Cleachtaí le dumbbells don bholg
Anseo is féidir leat ráiteas beag a dhéanamh, toisc go bhfuil matáin an bhoilg chomh maith le matáin, cosúil le daoine eile, is gá cur chuige speisialta a bheith acu i dtraenáil. Tá riail den sórt ann nach gciallaíonn níos mó go mbeidh sé níos fearr. Beidh sé go leor má dhéantar gach ceann de na cleachtaí seo a leanas a athdhéanamh 15 uair in dhá sheisiún arís. Agus muid ag traenáil matáin bhoilg, nílimid ag plé go domhain, ach ní bheidh sé ach níos ísle, ansin beidh an strus níos lú.
Tosaímid leis an ardú de na glúine. Tógfaidh sé crosbarra, a leagamar chomh ard sin gur féidir leis na cosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár, agus an comhlacht a chrochadh go saor. Ag crochadh ar an gcbarbarra, bend go mall na glúine go dtí go dteagmháilimid leis an gciste. Déanfaimid iad a choinneáil ar feadh tamaill, ansin iad a ísliú. Tá an cleachtadh seo éifeachtach do matáin an bhoilg.
Déanaimid oiliúint ar na matáin bhoilg trí "casadh". Chun seo a dhéanamh, leagann muid ar an urlár, brígí ár glúine ag uillinn dheis. Cuir do cheann ar do chiste agus féach ar an uasteorainn, ná athraigh an seasamh agus is é seo an rud is mó sa chleachtadh seo. Ansin, le cabhair ó na matáin an bhoilg, tógann muid leath uachtarach an chomhlachta agus é a ísliú go dtí na glúine, ní athraigh seasamh na glúine. Ní dhéanfaimid an seasamh seo ar feadh i bhfad, agus filleann muid ar an suíomh tosaigh. Déantar an cleachtadh seo leis na lámha taobh thiar den cheann, tá sé dírithe ar na matáin uachtaracha sa bhoilg, agus chun na matáin níos ísle a oiliúint, síneann muid ár lámha chuig na stocaí.
Cliabh
Ní hamháin go n-aisling fir breasts leaisteacha agus álainn, ach freisin mná. Cuir tús le cleachtadh éasca.
Push-ups
Leagann muid ar an urlár, tá na lámha comhthreomhar lena chéile ag leibhéal an chiste. Ansin, ardaigh an comhlacht go mall agus ní ísligh sé go hiomlán é. Féach ar do lámha a chumhachtú. Tá an chúl comhthreomhar leis an urlár. Ná traenacha a fheidhmiú nach bhfuil na matáin phectoral, ach níos mó biceps. Is éard atá i modh simplí de chleachtadh den sórt sin ná bualadh ó chathaoir nó ó bhalla, trí chosaí agus de chosaí.
Feachtas "féileacán" a fheidhmiú
Ní mór duit binse agus dumbbells de dhíth ort. Leagfaimid ar bhinse, déanaimid dumbbell i ngach lámh, é a ardú ag uillinn 90 céim. Cruthaítear lámh i dtreonna difriúla, go dtí go bhfaighidh muid líne dhíreach leis an gcomhlacht, ansin déan teagmháil leo arís. Sa chleachtadh seo, is é an strus is fearr ar na matáin phectoral.
Ceacht
Chuir muid ár gcosa go díreach ag leithead na guaillí, déan céim amháin ar aghaidh agus meáchan ár gcorp a aistriú chuig an gcos seo. Déanaimid dumbbell i ngach lámh, le meáchan dhá chileagram. Bendamar ár n-arm sna h-uillinn, ach ní ar an gciste. Glacann ár n-uillinn ar na taobhanna comhthreomhar leis an urlár agus déantar filleadh ar an suíomh bunaidh. Tá an cleachtadh oiriúnach le haghaidh triceps agus le haghaidh matáin phectoral.
An cleachtadh deireanach
Tá an seasamh tosaigh ar an mbinse. Glacamar dumbbells agus síneann ár lámha taobh thiar dúinn. Bend muid ár n-arm ionas go mbeidh na héilinn ag uillinneacha.
Tar éis cleachtaí sa bhaile le dumbbells, tarraing na bpríomhghrúpaí mus 10 nóiméad. Lean na cleachtaí seo, ach déan teagmháil le do dhochtúir roimh ré más féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh sa bhaile, ag cur san áireamh do thinneas.