I rith an tsamhraidh, is féidir leat gan aon ranganna scéala ar leith a bheith brónach sa seomra aclaíochta agus taitneamh a bhaint as aer úr agus solas na gréine ar mhaithe leis an bhfigiúr. Tá folláine na sráide ábhartha ag an am seo den bhliain mar a bhí riamh roimhe seo! Deir "mothúcháin na mban" cad iad na cleachtaí atá oiriúnach don chlár folláine aeir oscailte.
An-áthas ar an bhfíric nach bhfuil agra spóirt ag teastáil: is leor éadaí a phiocadh as fabraicí nádúrtha, saor in aisce, gan srian a chur ar na gluaiseachtaí.
Agus níos mó móide: le haghaidh fostaíochta nó gairmeacha ar aer úr leis féin níl aon ní le déanamh . Níl aon málaí, trealamh spóirt - saoirse gníomhaíochta iomlán! Is féidir le háite le haghaidh ranganna a bheith ina pháirc, i gcearnóg, i bhforaois, i réimse, i mbruach abhann ...
An clár oiliúna is féidir leat a éagsúlú, a athrú agus a fhorlíonadh de réir mar is mian leat, ag casadh gach gníomhaíocht i saoire comhlacht agus anam.
Tosaíonn gach rud - ag siúl
Ar ndóigh, is fearr an áit fostaíochta atá roghnaithe agat a fháil ar do chuid féin. Siúil go géireasach, go dinimiciúil, ó am go chéile ag luas an luas nó an jogging . Ar an mbogadh ní féidir leat ach áilleacht an dúlra a mhealladh, ach freisin cleachtaí úsáideacha a dhéanamh. Mar shampla, riospráide.
Tóg an deis: breatlaigh bolg, ag rith na matáin go rithimiúil nó ag scíth a ligean - is gné oiliúna é seo don phreas, úsáideach don fhigiúr.
Déan gleacaíocht do na súile - blinking, gluaiseacht na eyeballs i dtreonna difriúla. Mura bhfeiceann duine ar bith tú, téigh trí chuid den chosán ar na sála, na stocaí nó ar ais - traenáil sé comhordú gluaiseachtaí. Ag siúl ina n-aonar, is féidir leat smaoineamh, ná náire ort.
Ag dul amach sa pháirc le féar tiubh, tóg na bróga amach agus siúl ar cosnochta ar an cairpéad féar silky, ag féachaint ar na bláthanna agus na féileacáin. Nach bhfuil síceiteiripe ann? Glade - áit iontach le haghaidh muirir.
Téigh i do chónaí tar éis siúl agus tosú ag feidhmiú. Is féidir é a bheith ina sciatháin agus ar rothlacha láimhe, luibheanna agus torso, squats, yoga asanas ...
Déanann cuid de na cleachtaí, bata tiubh a phiocadh, cloch mór nó ualú nádúrtha eile . De réir bata, ar an mbealach seo, is féidir cleachtaí a chur i gcrích maidir le matáin an chúl a fhorbairt, ag bogadh ar aghaidh agus ag casadh an stoc.
Bhuail mé ar an mbealach ina bhfuil logáil mór (tá an bhinse sa pháirc oiriúnach freisin) ina Insamhlóir iontach chun matáin na gcosa a neartú. Agus tú ag suí ort, do chosa a ardú agus a ísliú, déan cleachtadh siosúr. Bíonn roinnt uaireanta ag siúl ar an mbosca cosnóide, oiliúint a dhéanamh ar an bhfearas dílseálach agus maiséalaíonn sé na bithbhreoslaí ar boinn na gcosa.
Is féidir le logáil leathan gan muirmhíle, a luíonn go bunúsach ar an talamh, in ionad an bhordchláir . Déan roinnt cleachtaí as céim-aeróbaice, ag baint úsáide as bealaí éagsúla chun an logáil agus cóineasú leis.
Bog go rithimiciúil, oiliúint a dhéanamh ar na matáin an bolg, masa agus cosa. Na gluaiseachtaí a nascadh le do lámha: le gach céim, do lámha a ardú, ag tarraingt ar aghaidh iad, gluaiseachtaí wavy a dhéanamh. Bí ag tógáil ar mhórthóg - ualach den scoth ar chrios humeral.
Tar éis oiliúint, scíth a ligean, suí, lean do dhroim ar chóc an chrainn, sáithithe lena fhuinneamh leighis.
Oiliúint láidre ar an mbinse
Le haghaidh matáin an girdle ghualainn
Is féidir le matáin an chiste, na guaillí, na n-arm, na cromáin, na sciatháin agus an phreas a neartú sa pháirc le binse traidisiúnta.
Staid tosaigh
Glac an bhéim atá suite ar airm bhreise, lean ar an talamh, cuir iad ar leithead na ngualainn agus go docht faoi na guaillí, agus na cosa, a leagtar amach freisin le leithead na guaillí, ar an mbinse.
Gníomh
Déan matáin an phreasa a dhúnadh, do lámha a dhúbailt san uillinn, iad a scaipeadh ar na taobhanna, agus an chuid uachtarach den stoc a ísliú go dtí an talamh, gan rothlú nó clós a chur ar do chúl - ní mór don chorp iomlán ón mbarr go dtí an tsáil a bheith ina líne dhíreach. Coinnigh sa phost níos ísle le haghaidh an dara ceann, dírigh do airm agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Maidir le matáin na lámha, na cromáin agus an phreas
Staid tosaigh
Suigh ar imeall an bhinse, coinnigh ar a lámha ar gach taobh den bhall, tá na palms díreach faoi na guaillí.
Íseal an pelvis níos ísle ar imeall an bhinse, agus tú ag déanamh céimeanna beaga ar aghaidh go dtí go bhfuil na glúine díreach os cionn na rúitíní, agus ní bheidh tú ag brú na masa as an mbinse. Tarraing do chos dheas ar aghaidh agus cuir do shÚil ar an talamh.
Gníomh
Ag lúbadh do lámh in uillinn agus ag tarraingt do ghualainn ar ais, ísligh do mhúir níos gaire don talamh, agus do na matáin a bhrú agus ag tabhairt do ghlúin ceart chuig do bhrollach. Bí cinnte nach bhfuil do lámha claonta ag uillinn níos lú ná 90 céim.
Coinnigh ar feadh an dara ceann agus dírigh do airm agus do chos ceart a dhíriú, gan cosc a chur ar bhun na talún. Déan na gluaiseachtaí arís 4-6 huaire, gan an chos a ísliú go dtí an talamh, tar éis an cleachtadh don chos eile a dhéanamh. An chuid eile 30 soicind agus lean chuige eile.
Do chosa, masa agus brúigh
Is insamhaltaí den scoth iad crainn pháirceála a chabhraíonn le matáin na gcosa, na masa agus an phreas a neartú.
Staid tosaigh
Luigh ar do dhroim le do chosa leis an gcrann, ag lúbadh do chos dheis sa ghlúin, stad ar an talamh, díreach a dhéanamh ar do chos chlé agus do chos a chosa i gcrann, lámh a shíneann ar an mbosca, ag bualadh suas.
Gníomh
Déan na masa a dhoimhniú agus an pelvis a ardú suas ionas go mbeidh an comhlacht ó na guaillí ar an chos chlé líne dhíreach, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan sásaíocht amháin ar cheann amháin, ansin an cos eile, ar feadh 30 soicind agus déan an cleachtadh arís.
Aerobics Aqua - deas agus úsáideach
Rollaíonn an teocht os cionn 30 céim, ní féidir jogging agus cleachtaí eile a dhéanamh mar gheall ar an teas. Ach in aice leis - taiscumar. Mar sin is féidir leat aeróbaice aqua a dhéanamh.
Cleachtaí san uisce - áthas don chomhlacht, ligfidh tú duit grúpaí matáin éagsúla a oiliúint. Ina theannta sin, tá na cleachtaí seo an-éifeachtach chun dul i ngleic le murtall , agus seo go léir - gan iarrachtaí a dhéanamh agus an "seacht allais".
Ar dtús, tá aon fheidhmiú sa cholún uisce éasca fiú dóibh siúd nach bhfuil ag spórt leis an spórt. Ar an dara dul síos, scíth a ligean ar na matáin san uisce go máinneach, agus ní bhraitheann tuirse.
Tugann "figiúirí uisce" solúbthacht agus comhchuidiú foirmeacha don chomhlacht: nuair a bhogann muid san uisce, ag iarraidh an t-iarmhéid a choinneáil, oibríonn na grúpaí matáin go léir.
COMHAIRLE
Ná téigh isteach san uisce "ón teas, leis an teas" - tá sé seo an-dochar don chroí. Ar dtús, lean suas le beagán sa ghrian, agus ansin fanacht thart ar 10 nóiméad sa scáth.
Ná bí go dtí gooseobs : fág an t-uisce nuair a bhraitheann an comhlacht go fóill taitneamhach. Mar sin, déanfaimid na figiúirí.
"Ag rith ar an uisce"
Seas díreach, scaipeadh arm óna chéile. Déan an bolg a dhoimhniú. Ardaigh an cos chlé, ag lúbadh é sa ghlúin ag leibhéal an mhéara. Íochtaigh do chos go hiomlán díreach.
Déan an cleachtadh ar an gcos eile. Déan 20 uair arís. Tá an cleachtadh seo deartha chun matáin an dromchla tosaigh a thraenáil.
Portán
Tá an seasamh tosaigh mar an gcéanna. Bend an cos dheas agus déan iarracht an sÚil a cheangal leis an sÚil. Íochtaigh do chos. Déan mar an gcéanna le do chos chlé. Déan an cleachtadh, cosa malartacha, 20 huaire.
Seahorse
Seas díreach, scaipeadh arm óna chéile. Tá an chos chlé ag cuimilt ag na glúine. Déan swing ar ais le cos bent. Déan an cleachtadh 20 arís agus ansin an cos a athrú. Le cabhair ón gcleachtadh seo, déantar matáin na mban a oiliúint, déantar an waist a neartú.
"Deilf"
Tú féin a thumadh go díreach san uisce, gan dul ag bun na gcosa. Lámha scaipthe ar leith. Le do chorp tilted ar aghaidh, lean na gluaiseachtaí, amhail is dá mba dhreapadh an staighre, ar feadh 5 nóiméad. Cuidíonn dreapadh an dréimire faoi uisce chun meitibileacht a fheabhsú agus matáin na gcosa agus na masa a neartú.
Tar éis an t-uisce a fhágáil, bogadh ar thalamh. Is é an bealach ceart chun na cosa caol tar éis laethanta saoire a thaispeáint ar feadh na habhann nó ar an gcladach farraige .
Sa samhradh san aer úr, is féidir leat an tairbhe a bhaint as do fhigiúr agus do shláinte! Dá bhrí sin, ag dul chuig an dúlra, ná déan dearmad liathróid a dhéanamh, rópa leat, agus a thuilleadh úsáid a bhaint as trealamh folláine nádúrtha. Bí álainn agus sláintiúil!
Inna ININA
paisean.ru