Gné amháin deas den liathróid rubair le haghaidh aclaíochta: tá na cleachtaí ar an-simplí, ach ag an am céanna thar a bheith éifeachtach. Ar choinníoll go bhfágann tú an t-easnamh taobh thiar de agus go gcaithfidh sé go leor ama chun na ranganna, tar éis cúpla seachtain déanfaidh na chéad torthaí iad féin a bhraith. Tosaíonn centiméadair leá a dhéanamh roimh ár súile - agus is dreasacht iontach é seo d'oiliúint leanúnach.
Sula dtosaíonn tú na cleachtaí seo go léir a dhéanamh, ní mór duit an liathróid rubair seo a cheannach, atá riachtanach chun folláine sa bhaile. Dála an scéil, tá ainm eile níos mó aige - fitball. Lig dúinn cónaí ar an bhfocal seo. Mar sin, chinn tú liathróid miracle a cheannach, agus chuaigh sé chuig an siopa earraí spóirt. Is cinnte go mbeidh an t-ábhar mór agus beidh do shúile ag scaipeadh i ngach treo, gan a fhios agam cad atá le stopadh ag. Tá sé seo le tuiscint: tagann fitballs i ngach méid agus dathanna, le dromchla réidh nó spikes beaga, le "ears" agus "horns" .... Cén liathróid a roghnaíonn le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla? Tabharfaimid comhairle phraiticiúil duit.
Gcéad dul síos, seiceáil an liathróid le haghaidh neart. Má tá amhras ort fiú ar chaighdeán é, ní cheannaigh tú a leithéid d'fheisteas. Tar éis an tsaoil, tá na cleachtaí ar sé an-dinimiciúil, agus mar sin ba chóir go mbeadh an rubair maith le súgáin agus seapáin a dhéanamh. Má tá an liathróid ró-tanaí, d'fhéadfadh sé ach pléascadh uait, rud atá an-mhíshásta. Liathróid maith agus maireachtála, fiú má tá sé ag titim go tobann, ní dhéanfaidh sé ach an aer a ligean agus a shocrú, ach ní cinnte go ndéanfaidh sé "pléascadh".
Má roghnaigh tú rogha ar ardchaighdeán - is féidir leat é a bhaint amach go sábháilte. Ná bíodh eagla ort nach féidir le fitball do mheáchan a sheasamh. Tar éis an tsaoil, seasann liathróid cáilíochta go socair fear arb ionann é agus 300 cileagram.
Agus an méid fitball á roghnú agat, lean an chomhairle seo a leanas. Suigh ar an liathróid agus aird a thabhairt ar an uillinn atá ag an urlár sa seasamh suí do chromáin. Má tá sé díreach 90 céim - ansin tá an liathróid foirfe duit. Is féidir leat díriú ar fhás. Mar shampla, is féidir le leanaí liathróid le trastomhas de 55 ciliméadar (más rud é nach mó ná 1.5 méadar a airde), daoine fásta ar airde meán (suas le 170 ceintiméadar) - le trastomhais de 65 céadiméadar, le haghaidh airde, ag airde 190 ciliméadar, le feistil le trastomhas i 75 ceintiméadar. Bhuel, má tá tú mar úinéir ar fhás "cispheile", bíodh leisce ort an liathróid rubair a ghlacadh beagán níos mó.
Ar ndóigh, tá cásanna difriúla. Cuir do fitball, cáilíocht agus maireachtáil, fós áit éigin pústa. Ná rush chun é a chaitheamh amach - is féidir an liathróid a chur ar ais go fóill. Mar sin féin, ná glac an chéad gliú - is dóichí nach mbeidh sé ag obair le do liathróid. Glac an gliú a tháirgeann an monaróir, a bhfuil a fheistil cheannaigh tú - mar sin leis an rogha seo ní chailleann tú cinnte.
Is é an tríú pointe na coinníollacha chun an liathróid a choinneáil. Tarlaíonn sé nach aimsíonn tú am do na ranganna: ní fhágann tithe baile agus tú nóiméad duit féin. Sa chás seo, cuir do liathróid ar athló, ach ná buille air (ar ndóigh, má cheadaíonn coinníollacha tithíochta). Tá sé tábhachtach freisin gan a bheith ag fágáil na feithicle i solas díreach. Seachain áiteanna in aice leis na cadhnraí nó eilimintí teasa eile - le nochtadh leanúnach le teocht ard ní bheidh aon rubar ag seasamh - agus pléascfaidh an liathróid.
Maidir le dath agus uigeacht, níl aon mholtaí anseo. Níl ach do cháis, do roghanna, do mhianta. Is féidir leat a roghnú, fiú treoraithe ag na dathanna bunúsacha ar an taobh istigh - níos lú éifeachtach ón gcleachtas seo le fitball cinnte nach mbeidh!
Anseo, b'fhéidir, agus na leideanna bunúsacha ar fad, ba chóir a bheith faoi deara nuair a roghnaíonn siad oiriúnach le folláine. Ní mór dúinn a bheith beagán le cur síos ar na cleachtaí féin chun tú a thiomnú chuig na mionsonraí beaga ach an t-oiliúint féin - cabhróidh na cleasanna beaga seo leat go tapa a chur in oiriúint don fhardal nua, agus mar sin dlús a chur le cuma an toraidh a bhfuiltear ag súil leis.
Mar sin, chun tús a chur leis, cuimhnigh nach dtarlódh na ceachtanna leis an liathróid ach ar dhromchla soladach. Is é sin, saor in aisce duit féin áit bheag le haghaidh oiliúna, bain an cairpéad as an urlár.
Cuirfidh an dara riail i bhfeidhm ar an bhfoirm spóirt a roghnaíonn tú do ranganna. Molaimid duit aird a thabhairt ar an méid is oiriúnaí a d'oirfeadh do fhigiúr. Ar ndóigh, ní mór an t-ábhar a bheith leaisteacha, ionas nach gcuirfear gluaiseachtaí ar bith ar bith. Tá an t-léine Tí oiriúnach ar an mbarr, agus is féidir le cosa a bheith cóirithe i riteoga.
Labhraímid anois faoi bróga spóirt. Ní gá dúinn a chur i gcuimhne gur chóir go mbeadh sneakers chomh compordach agus is féidir. Ná lig dóibh brú a chur ort, nó, ar a mhalairt, suí ró-shaoirse. Ina theannta sin, níor cheart go mbeadh sleamhnán ag an aonar. Caithfidh tú a bheith ag obair go crua le do chosa, agus má bhíonn tú ag titim ó thimpiste - d'fhéadfadh iarmhairtí agus gortuithe míshuimhneas a bheith ann.
Cuimhnigh, labhair muid faoi conas a chinneadh an bhfuil an liathróid oiriúnach le haghaidh fáis? Go praiticiúil, déantar cinntiú go bhfuil ceart do thuirlingthe ar an liathróid chomh maith. Trí uillinneacha de nócha céim - sin an rud ba cheart duit a fháil. Ba cheart go mbeadh an geoiméadracht simplí seo ag cloí le trí phointe de do chorp: comhlacht agus cromáin, méarloige agus shin, shin agus cos. Má shuíonn tú mícheart - ceart, ná tús a chur le cleachtaí le tuirlingt "cuar" - ní bhfaighidh tú ach tuirseach ach ní bheidh aon éifeacht ann.
Suigh go réidh, sula ndéanfaidh gach cleachtadh an staidiúir seiceáil: an bhfuil an cúl díreach, cibé acu a tharraingtear an bolg a oiread agus is féidir, cibé an bhfuil an brú faoi strain. Tá sé riachtanach ach! Is féidir leis an gcéanna seo nó an cleachtadh sin a dhearbhú ar na tréimhsí fágtha de do phost amháin - ach ní mór meas a bheith ag na trí rialacha seo i gcónaí, ná lig duit féin suí a dhéanamh.
Déan iarracht an t-iarmhéid a choinneáil trí shuí ar an liathróid - fiú má shocraíonn tú sraith de thascanna agus ní gá duit ach scíth a ligean ar an fitball. Mothaigh an croí istigh a thacaíonn le do chorp. Ina theannta sin, aird a thabhairt ar seasamh na gcosa - ba chóir go mbeadh siad comhthreomhar lena chéile (níl ach amháin ann ach amháin: tá cleachtaí ann a ghlacann seasamh difriúil de na cosa, ansin is féidir leat dul ar shiúl ón riail seo).
Chomh maith leis sin, sula dtosaíonn tú ag obair, ba chóir duit an ceol a thógfaidh tú chun bogadh. Ba cheart go gcoimeádfadh sé thart ar rithim amháin, gan a bheith mall nó ró-tapa. Tá sé tábhachtach freisin gur mhaith leis na cumadóireachta leat - ansin tabharfaidh folláine pléisiúir dhúbailte duit.
Rud amháin eile, ná riail a ligean, ach is mian leat. Mura bhfuil cás agat riamh le fitball, is fearr físeán a cheannach le cleachtaí cleachtadh chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh gach rud ceart.
Ós rud é gur dóchúil go dtosaíonn tú i dtimpeallacht folláine le fitball, ansin tosú ar an oiliúint níos gaire don bhalla - tá sé deacair uaireanta an liathróid a shealbhú, go háirithe mura bhfuil aon taithí ann. Dá bhrí sin, cabhróidh an balla leat cothromaíocht a choinneáil ar dtús.
Labhraímid anois an líon cleachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh ó lá go lá. Tosaigh le 10-16 uair, beidh sé seo go leor chun cuimhne a chur ar na matáin: cad é an t-ualach. Déan 3-5 ag brath ar do riocht fisiceach. Chomh luath agus a bhraitheann tú nach laghdaíonn na matáin an cleachtas a thuilleadh agus nach gcuireann tú sosa i bhfad tar éis duit féin, cuir méadú ar líon na gcur chuige. Go hidéalach, ní mór duit deich mbliana a bhaint amach.
Tá sé cosc dian dul i ngleic le feisteas oiriúnach dóibh siúd a d'fhulaing níos mó ná galair ainsealacha ar bith. Níos fearr a chur ar an liathróid síos agus níos fearr a fháil. Ina theannta sin, má tá cúl ar ais agat ar chúis ar bith nach bhfuil a fhios agat, nó má fhreagraíonn aon orgán eile le pian don ghluaiseacht - ná é a scagadh, téigh níos fearr trí scrúdú leighis agus aire a thabhairt don tsláinte inmheánach. Tar éis an tsaoil, is féidir leis an taobh amuigh fanacht.
Tá sé inmholta freisin tosú ranganna leis an gcóiste - ar a laghad ar dtús. Tar éis an tsaoil, ní féidir leat measúnú a dhéanamh ón taobh amuigh - an bhfuil do theicníocht ceart chun é seo a dhéanamh nó a fheidhmiú? Tabharfaidh an cóiste deis, ceart duit, agus ansin, nuair a bheidh tú ag tarraingt isteach agus a n-easnaimh a thabhairt faoi deara, ní bheidh an saineolaí níos mó de dhíth ort.
Mar sin, na príomhphointí go léir a chaithfear a bhreithniú roimh thús na hoiliúna, socraítear agus cuirfear san áireamh iad - is féidir leat dul ar aghaidh chuig láithreach casta cleachtaí.
Tá a fhios ag na daoine a thug cuairt ar chlubanna aclaíochta uair sa saol ar a laghad, roimh na ceachtanna ar aon chastacht a theastaíonn uait obair bheag ar a laghad. Cabhróidh sé leis na matáin a théamh agus iad a ullmhú le haghaidh na béimeanna atá le teacht. Máirseáil go ceart in aon áit amháin, déan tú féin a shamhlú ar screadmill, déan uainíocht na n-joints ghualainn, na láimhe agus na dornóg, muineál. Nuair a bhraith tú gur thosaigh an fhuil ag rith níos tapúla trí na veins - téigh go dtí an chuid is mó den oiliúint, go díreach leis na cleachtaí leis an liathróid.
Ceacht amháin.
Seas go díreach, ba chóir do chosa a bheith ar leithead do ghualainn, cuir do chlé ar aghaidh beagán, agus ba chóir do chos dheas a bheith ar do ladhar. Fitball piocadh suas, iad a tharraingt díreach os comhair tú. Breathe: bend na cosa, laghdaíonn an comhlacht agus cuireann sé "scamhóg" ar aghaidh, ar láimh amháin leis an liathróid ag an am seo. Exhale: Seas díreach arís, agus an liathróid os comhair tú. An chéad uair eile, cuir do lámha ar an mbealach eile. Is é an phríomhphointe i gcomhlíonadh ná gur chóir go mbeadh na glúine ingearach go docht leis an ladhar, is é sin, tá sé faoi, níl sé níos faide ná níos gaire. Beidh dhá chur chuige 15 uair go leor. Tugann an cleachtadh seo tonón de na masa agus na gcosa.
Feidhmigh beirt.
Déan iarracht do chosa a leathadh chomh leathan agus is féidir, do ghlúine agus cosa a dhíspreagadh i dtreoracha éagsúla, agus an liathróid síos i do lámha. Exhale: bend do ghlúine, ag suí i gcló domhain. Breathe: filleadh ar an suíomh tosaigh go mall tríd an liathróid a ardú os cionn do cheann. Féach do ghlúine, ba chóir go mbeadh sé go docht os cionn an ladhar. Anseo is féidir leat a dhéanamh agus trí chur chuige 15 uair - tar éis an tsaoil, traenáil den sórt sin go breá na cosa, masa, arm agus guaillí.
Trí fheidhmiú.
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh mata ag teastáil uait. Téigh ar do chúl, cuir do chosa díreach ar an fitball ionas go mbeidh na sraitheanna i seilbh an liathróid go daingean. Exhalation: go mall, ag mothú obair gach muscle, cuir na masa ardaithe a oiread agus is féidir - cé gur chóir do chorp ar fad a bheith ina líne amháin, gan curvatures agus kinks. Fan sa phost seo. Gan bréagáin, arís go mall, tóg suas suas aon chos ón liathróid suas go dtí an stad, agus ansin é a chur ar ais go dtí an fitball. Ar gach chos, déan 15 ardaitheoirí, déan beagán eile, agus cuir isteach dhá chur chuige níos mó ar a laghad. Déanann cleachtadh den sórt sin masa agus cúl an thigh a bhrú.
Ceacht ceacht.
Luaigh do bolg go compordach ar an fitball, agus ba chóir don liathróid teagmháil agus do chromáin. Ba chóir go mbeadh na cosa ar an urlár, ná cuimilt na sála (más rud é ag an tús go bhfuil sé deacair é a dhéanamh - lean ar aghaidh sa bhalla). Láimhseálann sé lúb san uillinn agus "luaidhe" faoin gciste, mar sin níl siad páirteach. Exhale: ardaigh an comhlacht go mall leis an fitball, ag tabhairt cúl-láimh agus é ag leathadh go dtí an taobh. Breathe: filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan trí chur chuige a dhéanamh 15 huaire an ceann - agus cuirfidh tú do chúl ar ais go foirfe.
Ceacht an cúigiú.
Labhraigh ar do bholg, ansin lean ar do lámha, agus cuir do chosa ar an fitball. Tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil, cosúil le sreang - ionas gur leanúint leis an gcomhbhrú ghualainn. Ba chóir go mbeadh na palms go docht faoi na guaillí. Anois, do chuid arm a lúbadh, ag druidim leis an urlár - is é sin, ag dul amach. Níor chóir dúinn a ligean ar na fabhtálacha lumbar in aon chás: ba chóir go mbeadh an cúl go foirfe agus fiú. Mura féidir leat a fháil amach as an bpost seo, bog an feisteoireacht níos gaire don chomhlacht - mar shampla, lean ar an liathróid le do chromáin - mar sin beidh sé níos éasca. Déan iarracht cúlú ar a laghad 8-10 uair, i dhá chur chuige.
Ceacht a Sé.
Seas ar do ghlúine, leibhéal do chúl agus cuir do lámha ar an fitball. Anois cuir an liathróid ar aghaidh go mall, mothú conas a dhéantar na matáin a dhúnadh ar chúl agus ar an bpreas. Ná búcla sa chrios! Tar éis duit an fitball a rolladh a oiread agus is féidir, till ar ais go mall go dtí a seasamh bunaidh. Déan an nós imeachta arís 15 uair, le cúpla cur chuige ar a laghad. Cabhróidh an cleachtadh chun obair ar ais agus brúigh.
Ceacht seachtú.
Lean ar spatulas fitball. Coimeádann comhlacht an chomhlachta go díreach le dromchla an urláir, agus bent sí ag glúine na gcosa a scaipeadh ar leithead na gcualainn (is féidir leat beagán níos mó má tá tú deacair sa phost seo an t-iarmhéid a choinneáil). Beidh dumbbell ag teastáil uait, ar dtús is féidir leat cileagram a dhéanamh. Exhale: do lámha a ardú go mall le dumbbells suas, gan iad a chaolú ag an am céanna. Ba chóir do lámha dul ar feadh línte díreacha comhthreomhara. Breathe: cuir do lámha ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Tabhair aird ar an bhfíric nach bhfuil na dumbbells a ardóidh tú os cionn tú féin ag nascadh, agus go bhfanann an comhlacht breá cothrom. Chomh maith leis sin, níl sé inmholta caith do chuid lámha taobh thiar do cheann, agus ní mór an ceann féin a choinneáil i gcónaí gan amhras, gan é a ísliú go dtí fitball.
Ochtú a fheidhmiú.
D'fhonn an cnaipe uachtarach a chaidéil, ní mór duit an cleachtadh sin a dhéanamh. Seasamh ag tosú: suí ar fitbole. Glac cúpla céim ar aghaidh ionas go mbeidh an liathróid faoi do mhuc agus ar ais. Ba chóir go mbeadh lámh ag an am seo ar chúl an chinn, ach ní théann siad trasna, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca duit féin a bheith ag obair. Bend na cosa sna glúine, agus na cosa scaipthe níos leithne ná na guaillí. Súileadh: cuir cuile isteach san earrach sin, agus an pelvis á ardú agus ceann a chur le guaillí an oiread agus is féidir. Fan sa phost seo ar feadh trí soicind. Breathe: titim go mall ar an liathróid, gan jerking - ionas nach ndéanfaidh tú damáiste ar bith. Déan cinnte go bhfuil matáin an phreasa tensithe i gcónaí, ná lig dóibh a gcuid eile a ligean. Bain triail as titim ar an fitball tar éis dul i ngleic chomh híseal agus is féidir. An bhfuil dhá chur chuige 15 uair.
Ceacht naoú.
Glanfaidh an cleachtadh simplí seo do phreas bun. Leag síos ar do dhroim, ag cur an fheadóg faoi do chosa: caithfidh laonna agus na cosa é a choinneáil fós. Ba chóir na cosa a lúbtha ag na glúine ionas go dteagmháil leis na masa agus na coinnigh an liathróid rubair. Níl baint ag lámh sa chleachtadh seo, mar sin ach iad a tharraingt ar feadh an chomhlachta. Exhale: brúigh matáin an phreasa agus go mall, ag mothú a gcuid oibre, tarraingt chomh gar agus is féidir le cófra na glúine. Ba chóir go mbeadh Fitball socraithe go maith le cosa. Le linn inspioráid, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus scíth a ligean. Ba chóir lámh, cuimhne a thabhairt, gan bogadh. Dála an scéil, sa chás seo, beidh feistil bheag bheag an-úsáideach - déanfaidh sé an t-ualach is mó.
Ceacht deichiú.
Chun na matáin slanting de do phreas a chaidéil, ná bí ró leisciúil chun am a thabhairt agus an cleachtadh seo. Suigh ar an liathróid, bí do ghlúine, cuir na cosa ionas go bhfeicfidh na stocaí díreach. Glac cúpla céim ar aghaidh chun an t-fitball a chur faoi do chúl. Cuir do lámh chlé ar chúl do cheann. Déan do mhuc níos doichte agus an pelvis a ardú a oiread agus is féidir. Síne an bolg, ba chóir go mbeadh cuid uachtarach an chomhlachta ag an am seo beagán ardaithe. Tar éis seo, cuir an ghualainn chlé sa treo eile, ag casadh. Ar an ionanálú, téigh ar ais go mall ar an liathróid. Tar éis sin, na knobs a athrú. Bog chomh réidh agus is féidir, a sheachaint ag jerking. Ba cheart go gcuirfí an brúigh le linn an cleachtais seo a fheidhmiú a ghiorrú agus a shrianadh i gcónaí. Ní mór dul i ngleic ach amháin ar éalú, tá anáil an-tábhachtach! Déan 15 uair in aghaidh an lá i dhá chur chuige.
Feidhmiú an t-aonú déag.
Téigh réidh ar an urlár, ailínigh do chúl, agus scaipeadh do airm i dtreonna difriúla. Ba chóir na palms a bhrú ar an urlár. Ailínigh na cosa, ag cromadh ar na sála agus na laonna ar an fitball. Stop - duit féin. Déan an bolgán a dhúnadh, agus tú ag ardú go dtí na masa. Stop ag barr an dreap ar feadh cúpla soicind - agus ansin titim go mall chuig an suíomh tosaigh. Nuair a bhíonn na muiceanna ardaithe - déan cinnte go bhfuil "saighead díreach" díreach ag an gcomhlacht ar fad. Níor chóir aon ní a shárú nó a iompú. Ba chóir go mbeadh an phreas i gcónaí i riocht teannas. Ba chóir go mbeadh na cosa breá díreach, ná iad a dhúbailt sna glúine, mar gheall ar seo a dhéanamh, ní dhéanann tú ach éifeacht iomlán do chuid oibre a neodrú. Tar éis an tsaoil, ní bheidh sé níos éasca duit, ach ní rachaidh an toradh, ar a ndícheall tú amhlaidh, ar do chruinniú. Déan trí chur chuige 12 uair.
Déan an daraú déag a fheidhmiú.
Arís, leag síos ar an urlár, ag cur fiú cosa ar an liathróid, ag luí ar na sála snáithíní. Díreach cosúil leis an gcleachtas a rinneadh roimhe seo, a mhéadú an oiread agus is féidir. Ach amháin, agus rolladh suas liathróid rubair le do shála féin. Tar éis sin, cuir an fitball ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Déan é seo a fheidhmiú 15 uair in dhá chur chuige, tar éis é a mhodhnú beagán, ag cur an liathróid ní le sála, ach le stocaí. Ba chóir aird a thabhairt ar matáin an phreasa: caithfidh siad iad a mhaolú. Ba chóir go gcuirfí muinín comhbhrúite, ach ní gá teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ní féidir leat iad a ísliú ach an cleachtadh15 uair a dhéanamh.
Cleachtadh an tríú déag.
Tá an cleachtadh seo úsáideach dóibh siúd atá ag fulaingt ó fhoirm neamhfhoirfe asail. Tarraingfidh sé ní hamháin í, ach déanfaidh sé cúl an mhéara a neartú freisin. Mar sin, cuir do chúl ar an urlár, líne suas agus déan réidh chun an comhlacht a choinneáil ar líne amháin, gan lúbadh sa chrios. Ailíníonn na cosa na teaghráin agus léiríonn siad a gcosa agus a gcosa ar an fitball. Exhalation: Ardaigh an comhlacht agus an cos ceart suas. Breathnaíonn an cos ar an uasteorainn ag uillinneacha. Tarraing do ladhar ort féin, agus an tsáil, ar a mhalairt - ar an uasmhéid. Breathe: an cos go dtí an liathróid a ísliú go mall agus go réidh. Déan an cleachtadh seo arís i dtrí shraith de 12 uair sa chos.
Ceacht an ceathrú déag.
Suigh síos agus lean ar ais agus ar thosaithe fitball, bog an béim is mó ar na glúine a bent ar na glúine. Láimhseáil - don cheann. Caithfidh tú an phreas a swing, ach ní bheidh sé ag cur croí trasna. Is é sin, tar éis an t-éadúchadh a thógann an comhlacht as an ngléasra agus é ag dul i dtreo amháin, ag iarraidh teacht ar an dornóg ceart ar an glúine clé. Mar sin féin, ná déan dearmad air: tar éis ardú an-ard, ní féidir leat d'iarmhéid a choinneáil agus titim. Ina theannta sin, le linn an fheidhmiú, déan cinnte go bhfuil na héilinní ag breathnú go díreach i dtreonna difriúla. Déan an t-iompar oblicach dhá uair déag ar gach taobh a dhéanamh arís i dhá bhealach nó trí chur chuige.
Is é an cúigiú déag a fheidhmiú.
Seasamh tosaigh: atá suite ar bhrú ar fitball. Cosa díreach amach, iad a shealbhú i gcónaí ar an meáchan, gan iad a lúbadh sna glúine. Fócas ar lámha dhíreach. Anois, mar a bhí sé, "cosúil le" do lámha, ag bogadh an liathróid ó do bholg ar do chosa, agus ar ais arís. Déan an cleachtadh 15 uair arís, déan trí chur chuige a dhéanamh.
Ceacht déag déag.
Cabhróidh sé leat do chromáin a chaidéal agus fáil réidh leis na "ears". Mar sin, suí go compordach ar an fitball ar do thaobh. Ailíníonn an comhlacht i sreang. Tá cos amháin ar an urlár, ag cinntiú go gcoinnítear cothromaíocht, an dara - san aer, ag uillinn 30 céim ar an urlár. Laghdaigh an cos suas agus é a ísliú go réasúnta - ach níl sé go dtí an deireadh, ach é a fhágáil i gcónaí ar mheáchan. Ba cheart go mbeadh 15 ardaithe ag gach cos i gceithre chur chuige.
Ní gá na cleachtaí seo go léir a thriail in aon lá amháin. Is fearr iad a bhriseadh i gcoimpléisc, atá roinnte faoi laethanta na seachtaine. Feicfidh tú conas a athraíonn an liathróid rubair seo simplí agus neamh-tarraingteach, ar dtús, amhail is dá mba plaisteach é. Is iad na meiteamorfóisí taitneamhach sin an dreasacht is fearr le haghaidh staidéir leanúnacha agus feabhas a chur orthu. Tar éis an tsaoil, is é a bheith álainn ná dualgas ríoga aon bhean!