Déanann díograiseoirí spóirt le linn na hoiliúna dearmad a dhéanamh ar chleachtaí a dhéanamh le haghaidh matáin "éadomhain" den sórt sin, cosúil le triceps. Is minic nach gcuirtear faoi deara go minic ar chúl na láimhe (os comhair, níl sé le feiceáil!) Agus ní chuireann sí bac ar - ach díreach roimh theacht an earraigh. Osclaítear na bairr agus na gúnaí éadroma as na gualainní, lena n-áirítear na guaillí, agus ní gá go gcaithfí na huaire saill. Ina theannta sin, más rud é nach ndéantar cúram ar na guaillí ar feadh i bhfad, is féidir leis na sleeves i gcoitinne a bheith ina n-ghualainn bheaga agus ró-dhaingean, tosóidh siad ag dul isteach sa chraiceann.
Idir an dá linn, is féidir an imthosca ar airm a laghdú ach trína n-arm a ghéarú. Ar ndóigh, gan cardio, ní rachaidh saill in áit ar bith, ach má chuireann tú tonus leis na matáin, rud a chruthaíonn claonadh láidir, cnámhlachta agus beidh méid an ghualainn in ann laghdú suntasach a dhéanamh air. Nuances oiliúna
Tricepaí caidéil, ag méadú go mór é i líon na n-imleabhar, is é an t-ionadaí an ghnéas foirfe deacair: ní cheadóidh hormóin. Go ginearálta, ní gá do na mban a chosaint trí chailíní matáin agus sinewy a bhfuil a gcuid grianghraif le feiceáil ar leathanaigh na n-irisí atá tiomanta do chomhlachtaí tógála: mar sin ní mór duit oiliúint a dhéanamh gach lá agus ní ar feadh uair an chloig. Nuair a bheidh dhá sheisiún nó trí seachtaine sa tseachtain, beidh sé deacair faoiseamh fhréamhmhéadaithe muscle triceps an ghualainn a bhaint amach - ach is féidir go leor an meáchan sagging a phiocadh.
Is fiú cuimhneamh go n-oibríonn na tricepaí go gníomhach i gcleachtanna atá deartha chun staidéar a dhéanamh ar na matáin phectoral. Dá bhrí sin, seisiún oiliúna a chur i ngabháillí, agus níl sé fiú ar an gciste seo: bíodh sé ag obair ar an dá chrios in aon lá amháin nó sa cheacht, aird a thabhairt ar an gcíche agus ar na bicepaí, agus an chéad uair eile ag bogadh ar chúl na n-éireachtaí. Dála an scéil, ní minic go mbíonn níos mó ná seachtain ag obair go príomha ar na triceps chun an t-am muscle a ghnóthú.
Bíonn an smaoineamh ar struchtúr na matáin triceps uaireanta ag smaoineamh gur féidir aon cheann de na réimsí a oibriú amach ar leithligh, ach níl sé seo fíor. Níl aon cleachtaí ar leithligh ann do gach bundle, le linn na hoiliúna tá na snáithíní go léir páirteach. Mar sin féin, más gá, is féidir an bhéim a aistriú beagán. Más gá duit an limistéar atá suite níos gaire don chomhlacht a oibriú, is fearr é cleachtaí a dhéanamh le do lámha suas, nuair a bhíonn an ghluaiseacht á dhéanamh ag an ceann.
Leathnú lámha le expander
Tóg an expander ar lámh amháin le dhá lámh, faoi ghlas le chéile, le do chéim chos chlé ar an mbanda rubair agus an dara láimhseáil a shlánú. Cuir an chos dheas ar an expander ionas go mbeidh na cosa ag leithead na gcromáin. Treoraigh an téip taobh thiar do chúl: ba chóir dó pas a fháil idir na lanna ghualainn. Díreach na n-arm os cionn do cheann. Laghdaíonn luachana, brúigh na matáin aimsir. Sa réigiún lumbar, caomhnaigh an fabhtáil nádúrtha. Féach díreach ar aghaidh. Ar inhaling, go mall, ísle do chuid arm taobh thiar do chinn. Bí cinnte go bhfuil na bóillí ag díriú díreach ag an bpointe deiridh. Ansin brúigh na tricepaí agus cuir do chuid arm suas le héiléir. Níor cheart an ghluaiseacht a dhéanamh ach amháin i gcomhpháirteann an dobhaill, tá gach cuid eile den lámh gluaiseachta. Déan 10-15 athrá, ansin nóiméad nóiméad eile agus déan an cleachtadh arís.
Ag treorú an lámh le dumbbell
Seas ar gach ceithre. Sa lámh dheis, cuir dumbbell, lean ar an taobh clé. Matáin an chúl agus brúigh. Bend do lámh dheas suas agus do ghualainn a ardú ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Ba cheart go mbeadh an t-uillinn i gcomhpháirc an dhathach díreach. Tóg anáil agus exhale, straining the triceps, dírigh an lámh. Déan cinnte go bhfuil an chuid uachtarach den lámh fós stáisiún. Sa lámh uachtarach, ba cheart an lámh a dhíriú agus comhthreomhar leis an urlár. Brúigh an tiúsóir gan tairseach. Ar an ionanálú, déan do lámh beagán a dhúbailt ag an elbow, agus ansin an ísliú a ísliú. Déan an cleachtadh arís agus arís eile 10-12 uair, ansin déan do lámh a athrú.
Push-ups ó BOSU
Is féidir binse íseal nó ingearchló snasta a chur in ionad an leathsféar ó leabhair. Téigh síos os comhair BOSU ar do ghlúine, cuir do chuid palms ar an ingearchló ar leithead na ngualainn. Ba chóir go mbeadh na hailt coisleánacha faoi ghualainn, agus cuirtear na méara ar aghaidh chun iad a shíneadh. Brú comhlacht muscle. Taz casadh beag ar aghaidh. Ar ionanálú, ag tarraingt siar go díreach, téigh síos go dtí go bhfoirmíonn an ghualainn agus an forearm ceart uillinn. Tabhair faoi deara gur chóir na lámha bogadh ar feadh an chomhlachta. Ar vydoelokti díreach, ach ní go dtí an deireadh. Déan bruscair arís 10-12 uair. Laghdaigh nóiméad nó dhó agus lean beirt cur chuige níos mó.
Push-ups ón mbinse ar chúl
Suigh ar bhinse nó cathaoir íseal. Leanann lámh in aghaidh imeall an tsuímh, ag cur an scuab ar leithead na gcromáin. Coinnigh do mhéara ag breathnú díreach ar aghaidh. Déan céim leathan os comhair tú. Díreach do chosa agus cuir iad ar an urlár iad. Glac meáchan an chomhlachta i do airm. Brúigh na matáin. Ba cheart cnámh droma an eireaball a shíneadh i líne amháin. Ar an inspioráid, doirteal síos, ag filleadh na n-arm. Sa chás seo, ba cheart na héilinneacha a chur ar ais. Ag an bpointe deiridh, caithfear ceart uillinn a chruthú idir an foreleg agus an forearm.
Nuair a bhíonn sé ag múchadh, ag cur srian na matáin láimhe, fill ar an suíomh bunaidh. Ná bog an cás ar shiúl ón tacaíocht agus déan cinnte nach bogann sé ach suas agus síos.
Brúigh na Fraince le bodibar
Is féidir barra ón barbell barbell a chur in ionad bodybar (bata ualaithe). Leag síos ar bhinse cothrománach. Ba chóir go mbeadh an táille ar fad ar an urlár. Glac an comhlacht-bata le greim dhíreach (méara ag díriú uait féin) ag leithead an ghualainn agus é a ardú ar na lámha atá leagtha amach díreach os cionn na cófra. Ar an ionanálú, bí do lámha ar na héilinn agus cuir an corp sa chromáin amach. Ag an bpointe deiridh, ba cheart go mbeadh an ghualainn agus an forearm ceart uillinn. Nuair a bhíonn tú ag pléisiúir, brú na tricepaí agus dírigh do chuid arm. Tabhair faoi deara nach n-athraíonn na gualainn agus na ngluaistí láimhe an seasamh: níor cheart go mbeadh an ghluaiseacht ach i gcomhpháirc an dornóg. Déan trí shraith de 10-12 athrá.
Preas Suas
Labhraigh síos ar bhinse, seasann na cosa go hiomlán ar an urlár. Glac an slat nó an barra ón bbarra le greim dhíreach (tugtar na palms amach uait), ag cur na scuaba beagán níos mó ná leithead na guaillí. Síneann lámh suas chun go mbeidh an bodybar os cionn do cheann. Déanann an ceann, na guaillí, na masa brú go dian ar an forehead (caomhnaítear tuileadh nádúrtha sa chúl níos ísle). Bog na lanna gualainn agus cuir na h-airm ar ais go dtí an bhinse, ní foláir go mbeadh na forearms ingearach leis an mbinse. Gan sciathán, téigh ag luasna luas, neamhbhruthach, cuir an comhlacht-tógálaí ar aghaidh, ionas go bhfeictear é ag leibhéal an chófra. Ar inhaling, ísligh an bodybard. Chomh luath agus a bhíonn na guaillí ag dul i ngleic leis na bróga, tús a chur láithreach le gluaiseacht an bodybar suas. Déan cleachtadh arís agus arís eile 10-12 uair, briseadh a ghlacadh agus cuir isteach dhá chur chuige níos mó.
Preas na Fraince
Suigh ar bhinse nó i gcathaoirleach, díreach ar ais, stráiceáil na matáin an phreas, bain an scapula; Sa chúl níos ísle, caomhnaítear dúshlán nádúrtha. Brúigh an squeegee idir na palms, a shealbhú le do thumbs, agus é a thógáil ar an lámh fada atá os cionn do cheann. Tá an cuma dírithe ar aghaidh. Ar inhaling, brú na tricepaí agus brúigh an dornóg, cuir do chuid arm leis an dumbbell go mall ag an gceann. Tabhair faoi deara gur chóir aird a thabhairt ar an dúlra ag an uasteorainn. Fanann guaillí gan ghluaiseacht, ach amháin oibreacha comhpháirteacha elbow. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, brúigh na tricepaí arís agus ar an gcaoi chéanna, agus tú ag cromadh d'arm, díreach iad. Déan go leor athrá mar is féidir leat gan an teicníc a bhriseadh (gan cabhrú leat féin leis na matáin ar ais). Laghdaigh nóiméad nó dhó agus déan an cleachtadh arís agus arís eile.