Ar ndóigh, tá a fhios agat go bhfuil yoga calms, ag cur strus níos fearr ná rísíní agus rísíní, agus fiú seacláid. Mar sin féin, níl an t-éifeacht tairbheach ar an choim ídithe ag seo. Cuireann Yoga isteach ar an gcomhlacht ar bhealach casta. Áirítear leis na matáin agus na horgáin go léir, a fheabhsaíonn staidiúir, cruthaíonn sé an struchtúr ceart comhlacht agus scáthchruth álainn. Sa choimpléasc seo, chuiramar isteach asanas a oibríonn na matáin a bhí páirteach i múnlú na waist caol (brú, masa, sliabháin sheachtracha, waist). Ag an am céanna, leathnaíonn siad an spine, ag soláthar babhtaí mín an chomhlachta. Cuimhnigh: tá yoga, cleachtaí análaithe le haghaidh meáchain caillteanas an-tábhachtach a dhéanamh le pléisiúr agus de réir cumais do chorp. Déan an casta arís agus arís eile sa tseachtain, roimh bhricfeasta nó dinnéar. Má tá tú tar éis ithe, tar éis uair an chloig go leith tar éis sneaiceanna éadrom agus trí huaire an chloig tar éis béile mór. Cuir tús leis an gceacht le pranayam, agus críochnaigh é le Shavasana gá. Déan amanna as a chéile tar éis an ama agus beidh a fhios agam cé mhéad is féidir leat.
Virabhardrasana
Cuireann síneadh agus neartú na ngrúpaí móra muscle uile, cobhsaitheoirí muscle. Feabhas a chur ar staidiúir, a neartóidh na línte waist agus scáthchruth ina iomláine. Ardaigh do chosa níos leithne ná do ghualainn, tá cosa comhthreomhar lena chéile. Cas ar na sála ar an taobh clé, agus cuir an glúine clé ar an uillinn, ar an glúine díreach os cionn an tsála. Ar an inspioráid, cuir le chéile na lámha, cuir do lámha suas go díreach ionas go síneann an comhlacht as an sÚil den chos dheas go dtí na méarna i líne. Coinnigh sa phost seo ar feadh 30-60 soicind, fill ar an suíomh tosaithe agus comhlánaigh an asana sa treo eile. Má tá sé deacair duit é a dhéanamh ar an mbealach seo, is féidir leat do lámha a scaoileadh agus do chuid forearms a leanúint ar do chromáin nó an uillinn a laghdú. Ag déanamh an asana i dtreo amháin, ná déan dearmad go gcaithfidh tú é a chomhlíonadh i gceann eile. Agus tá sé an-tábhachtach go mairfidh tú an t-am ar feadh tréimhse comhionann ar an dá threo. Líon ar do neart!
Tadasana (cothromaíocht ar na leath-chosa)
Forlíontaí an asana roimhe sin. Tarraingt suas an boilg. Ag cur an spine, tá cuar álainn ar an choim. Seas suas, cosa ar leithead na pelvis. Inhale, do lámha a ardú agus dul suas. Exhale, ag tarraingt suas an scairt agus na matáin urláir pelvic, agus ar an gcéad inspioráid eile, a choinneáil ar ais ar an bholg, ag tógáil suas ar na leatháin. Breathe, teacht do do lámha, ná caith do cheann i bhfad. Coinnigh sa phost seo, de réir mar is féidir leat. Má brúigh tú 5 soicind, athuair 3 huaire, má 10-15 soicind - 2 uair. Ar éalú, déan do chuid arm a ísliú agus seasamh ar do chosa.
Konasana (éagsúlacht le casadh)
Déanann sé staidéar ar matáin an bhoilg oblique, taobh seachtrach na méadar, laghdaíonn sé "ears" mar a thugtar air, a leathnaíonn an spine lumbar, ag leathnú an líne waist. Suigh síos, scaipeadh do chosa. Níor chóir duit ach tarraingt, ní pian. Stop ag tarraingt ort féin, brúigh dromchla iomlán do chosa ar an urlár. Cas ar an gcos chlé, cuir an lámh chlé ar an taobh amuigh den chromáin, ar dheis - leis an gcos istigh. Ar inspioráid, cuir suas do lámh chlé, ansin - ceann agus féach ar pailme do lámh. Ar éalú, lean chun an chos dheas, inhale ghualainn oscailte os cionn an ghualainn. Ar éalú, cas ar do cheann agus féach ó do ghualainn go dtí an uasteorainn. Coinnigh sa phost seo ar feadh 1 nóiméad. Fill ar an suíomh tosaigh trí tharraingt agus ardú, agus an asana a dhéanamh sa treo eile (tá an uillinn claonta mar an gcéanna). Mura féidir leat scór a chos ag an bpointe deiridh, bí díreach ar aghaidh chun é agus do lámh a tharraingt, ag mothú cén chaoi a n-éireoidh an líne waist, na matáin ar an bpíosa ar ais.
Vasishthasana
Neartaíonn na matáin agus na matáin obliqueacha dromchla seachtrach na méarloige, rud a chuimsíonn bend-chois álainn. Suigh in údar na foirne. Cuir do lámh dheas taobh thiar duit ag fad na láimhe ó na masa - tá do chliabhán ar an líne chéanna leis an sÚil ceart, agus tá do mhéara ag díriú uait, cuirtear na píobáin ar an urlár. Inhale agus ar an ngabháil riospráide, díreach an lámh dheas, ag tógáil an chomhlachta agus na cromáin agus an pelvis agus na guaillí a dhíspreagadh. Cuir an chos ar an gcos (má tá sé deacair, is féidir leat do rúitíní a thrasnú nó leanúint ar do ghlúin) agus inhale a tharraingt suas do lámh chlé. Glac cúpla breaths-exhalations agus níos ísle é, ag tarraingt taobh thiar do cheann. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir leat. Ag tosú an asana, arís do lámh chlé a ardú suas agus, ag lúbthachtáil elbow na láimhe tacaíochta, doirteal chun an urláir. Déan an asana ar an taobh eile.
Naukasana (bád sa trough)
Neartaíonn matáin dhromchla chúl an chomhlachta agus foirmeann álainn é, agus an boilg ag géarú. Ná lean na laethanta criticiúla. Labhraigh ar do bholg, na cosa ar leithead do chromáin, lámha ar leithead do ghualainn os comhair tú, tá ribíní do lámha ingearach leis an urlár. Ag ionanálú, bídaigh, ag tógáil do airm, ceann, guaillí agus cosa os cionn an urláir. Ná géilleadh suas, tóg isteach an asana trí tharraingt. Breathe i do shrón gan fuaim agus go cothrom: ag bualadh do bholg mar bhall, oscail an sternum agus an scornach. Coinnigh sa suíomh deiridh ar feadh 20-30 soicind ar a laghad, ansin déan go réidh é go dtí a seasamh bunaidh. Mura féidir leat seasamh sa asana seo ar feadh níos mó ná 60 soicind, déan é a dhéanamh arís.
Navasana (bád ar an tolg iscaile)
Soláthraíonn éifeacht iontach ar matáin an bolg, an t-urlár pelvic, an choim. Ní féidir é a dhéanamh ar laethanta criticiúla. Luigh ar do chúl, na cosa le chéile, brúigh do lámha ar do chromáin. Inhale agus, le do lámha ar do chromáin, tosú ag tógáil an chomhlachta agus na cosa ionas gur sa litir dheiridh iad an litir V. Is é an cúl díreach, tá na lámha agus na cosa comhthreomhar leis an urlár, tá tú ag cothromú ar na tuamáin iscais. Le linn an ardú, déantar an boilg a aisghabháil, bain úsáid as neart na matáin urláir pelvic agus ní dhéantar slouch agus é ag seasamh. Más rud é nach bhfuil an phreas láidir go leor, is féidir leat féin a ghabháil leis na cromáin, tabhair cúpla anáil agus ansin é a ligean arís. Má ullmhaítear go maith, dírigh do ghlúine. Ag fágáil an asana, agus é ag múchadh, fill ar an suíomh supine ar chúl. Ba cheart an asana a chothabháil chomh fada leis an gceann roimhe seo. Más féidir leat é a shealbhú ar feadh 5 soicind ar a mhéad, déan 2 cur chuige.
(Sleeping Eagle) - casadh ar chúl
Is féidir leis an gcuid eile agus ag an am céanna tionchar a imirt ar na matáin an bhoilg oblique agus na matáin cromáin, ag déanamh cnámh. Labhraigh ar do chúl, lámha ar na taobhanna, brí do ghlúine. Ar an áit ina raibh siad suite, ba chóir dóibh a gcuid sála a fháil. Ar inspioráid, cuir suas an chos díreach díreach. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, cuir trasna na cromáin i gceantar na gcróine, ansin - cuir an sciathán agus an cos ar chlé le do chos dheas, ag dul an chos faoi na glúine clé. Inhaleáil agus, a bhfuil do anáil agat, an comhlacht a thrasú, ar éalú, cuir do chromáin níos ísle ar an taobh clé, agus cas ar do cheann ar dheis. Ná cuir do ghualainn amach ón urlár, tá do chúl díreach, tá an scairt níos daingne. Fanacht sa phost seo ar feadh 1 nóiméad. Ar an inspioráid, faigh as an asana, ní chuala do chosa. An bhfuil sé sa treo eile.
Marjari Asana
Cuidíonn sé le matáin an chúl a leathnú. Bíonn tionchar ag na matáin an bhoilg oblique, rud a chruthaíonn líne réidh le scáthchruth. Seas ar gach ceithre, glúine faoi na hailt cromáin, caol na láimhe faoi na guaillí. Cuir do phailme ceart ar lárlíne an chomhlachta, an ceann clé ingearach leis. Inhale agus exhale tairiscint sleamhnáin a dhéanamh le do lámh chlé, ag an bpointe deiridh, ag ísliú an ghualainn chlé agus téigh go dtí an t-urlár. Ar ionanálú, leathnaigh do lámh chlé thar do cheann, pailme ar an urlár. Coinnigh do anáil agus do ghualainn os cionn do ghualainn a nochtadh, le súthadh, cas do cheann agus féach ar an uasteorainn. Fanacht san údar go dtí nóiméad. Scoir an asana, ag lúbadh do lámh chlé agus do phailme a chur ar an urlár. Ag an ardú inspioráide. Forlíonadh ár casta le pranayamas, rud a chabhróidh le boilg álainn, tucked up a aimsiú. Déan seo ar maidin roimh an bricfeasta i seomra aeir go maith. Ag deireadh na cúig nóiméad luíonn sé i gceannas an linbh.
Dóiteáin Shurya anumoma kapha (mucus agus saille). Déantar é go dtí 11-12 a chlog san iarnóin. Suigh sa padmasana nó trasnaigh do chosa sa Tuircis. Cuir meánmhéar na láimhe deise ag pointe an tríú súl, an fáinne fáinne agus an méaróg beag. Breathe in le dhá néal. Brúigh an méarán fáinne ar an nostril chlé agus inhale tríd an nostril ceart. Dún do ordóg le do ordóg ceart, exhale trí do chlé. Déan 9-12 uair arís. Le míchompord, stop pranayama. Kapalabhat - anáil, a bhaineann leis an scairt. Ag suí sa phost céanna, cuir do lámha ar do bholg, exhale go rithimiúil, ag tarraingt do navel chun do chúl níos ísle. Déan 1-5 nóiméad, ag déanamh gach 40 breaths-breaths. Bhasika ina suí - análaithe, nuair a ghluaiseann an cófra. Cuir a lámha uirthi, mothaigh ar an dóigh a dtéann an torso ar an ionanálú. Exhalation leanúnach - descends an torso. Déan 1-5 nóiméad, ag déanamh 10-20 breath in aghaidh gach. D'iarr an dara agus an tríú pranayama i laethanta criticiúla.
Ní mór Yoga a fhágáil amach más rud é:
- tá fiabhras ort;
- tá lá chriticiúil agat (an chéad leath);
- d'ól tú deochanna alcólacha;
- má tá tú i riocht tromchúiseach nó an-tuirseach;
- má tá brú fola ard agat (nach bhfuil pranayama inmhianaithe);
- roimh an slí bheatha, ná deoch caife, tae láidir, deataigh (go háirithe os comhair pranayama).