Déan Yoga agus ranganna yoga a dhéanamh le haghaidh figiúr álainn inmhianaithe gach lá ar feadh 1 uair an chloig. Mura bhfuil an deis ann é seo a dhéanamh gach lá, is gá ranganna a dhéanamh, trí huaire sa tseachtain ar a laghad. A chur ar an bprionsabal: níos fearr, ach beagán beag, ach is annamh.
Le héifeachtacht níos fearr, is gá do ghnáthamh laethúil a athrú ionas go mbeidh ranganna mar chuid de do rithim saoil. Dá bhrí sin, is inmhianaithe oiliúint a dhéanamh ag an am céanna. Do thosaitheoirí, is fearr é seo a dhéanamh ar an tráthnóna, nuair a bhíonn na matáin "mashed".
Tabhair aird ar do aiste bia le linn ranganna Yoga le haghaidh figiúr álainn. Is féidir leat a ithe go maith ar feadh 3-4 uair an chloig, nó béile éadrom a bheith agat ar feadh 1.5-2 uair an chloig sula dtosaíonn na ranganna. Tar éis workout, is féidir leat a ithe i leath uair an chloig. Ní gá duit eagla go dtiocfaidh tú ar ais, toisc go gcaithfidh na cleachtaí is simplí i yoga costais fuinnimh an-ard. Is féidir leat deoch díreach roimh chleachtadh Yoga le haghaidh figiúr álainn nó ina dhiaidh sin, ach níl sé i mbun cleachtaí a dhéanamh. Roimh oiliúint, caithfidh tú cithfholcadh te nó fionnuar a dhéanamh, ach déan cinnte nach bhfuil an t-uisce an-te nó, ar an taobh eile, oighir.
Chun Yoga a chleachtadh le haghaidh figiúr álainn beidh ort:
- Foirm spóirt chompordach, b'fhearr d'ábhair nádúrtha;
- mata turasóireachta mata nó polapróipiléine.
Cé go bhfuil tú i mbun oibre, níor chóir duit a bheith bothered: bíonn tiúchan áirithe ag teastáil ó Yoga, agus má thosaíonn tú i gcónaí i dtrácht, ní bheidh na torthaí chomh maith agus a raibh súil agat. Sa todhchaí, cabhróidh an cleachtas seo leat nuair a bheidh tú ag cleachtadh ioga ar fhigiúr álainn: faigh réidh le hábhair agus phobias; díriú níos fearr ar aird; meáchan comhlacht rialaithe; teannas a bhaint go tapa i gcásanna saoil ar bith; éirí níos fuinniúil.
Análaithe réidh
Seas seasmhach, cosa ar fad 12 cm óna chéile, stocaí ar aghaidh, palms ceangailte ag leibhéal an chroí. Tá an cúl díreach. Dún do shúile agus éisteacht le beating do chroí, éisteacht le gach anáil agus le héileamhú. Braitheann an t-aer a bhraitheann tú a dhéanann creathadh do chorp. Seas díreach, siombail an údar seo muinín. Breathe trí do shrón. Inhaleáil go mall 5 san áireamh agus exhale freisin i gcuntas 5. Athchleachtadh 10 uaire arís.
Tóg neart
Ar an ionanálú, cuir do lámha ar aghaidh ag uillinn 45 céim, le chéile. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, bend do ghlúine agus bogadh a dhéanamh amhail is dá suí tú ar chathaoir. Ba chóir go mbeadh na cosa comhthreomhar lena chéile. Déan cinnte go bhfuil do ghlúine ag leibhéal do bharraicíní. Déan triail ionas nach gcuireann an Bend glúine míchompord ort. Ba cheart tacú leis an staid, seachas strus breise a chruthú sa chorp. Tar éis an seasamh is áisiúla a aimsiú, é a shocrú agus 3 anáil dhomhain a dhéanamh.
Ar éalaithe ó arm nó lámh níos ísle 2, cuir glúine amháin ar cíche, ar ais go díreach. De réir mar a théann tú amach, téigh ar ais go dtí seasamh 2. Posture 2 malartach agus posture 3. Cabhróidh sé seo le: matáin an phreasa, na n-arm agus na gcosa a neartú; comhordú gluaiseachta a fhorbairt; is fearr an t-iarmhéid a choinneáil. Postures malartacha 2 agus 3 a mhéad uair is mian leat. Comhlánaigh an malartú cleachtaí staidiúir 2.
An chéad údar ar ghaiscíoch
Ó staidiúir 2, cuir siar an chos ceart thart ar 1 m ionas go mbeidh an chos ceart ag uillinn 45 ° maidir leis an urlár. Féach ansin go raibh glúine an chos chlé ag leibhéal an tsocaí. Coinnigh do lámha díreach. Socraigh an údar agus déan 3-5 anáil dhomhain. Cuidíonn an cleachtadh leat: éirí níos leanúnach; energize, go háirithe má tá tú tuirseach.
Dara Pós an Trodaí
Ó údar 4 ar éalú, leathnaigh do dheis i os comhair tú, agus do thaobh clé a tharraingt siar. Cas na cromáin ar chlé. Ba chóir go mbeadh an glúine ceart ag leibhéal an tsála. Braitheann an fuinneamh ag dul trí do mhéara. Socraigh an údar agus déan 3-5 anáil dhomhain.
Lóine Íochtarach
Ón údar 5, lean do lámha ar an urlár. Ardaigh tú féin ar leideanna do mhéara, déan do chos ar ais agus ar dheis. Tá glúine na cosa ar chlé bent. Ansin, ardaigh an tsáil ar do chos dheas. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an cos díreach. Má fhaigheann tú deacair an cleachtadh sin a dhéanamh, tá rogha dara, níos éasca ann. Ina theannta sin, ísligh glúine an chos dheas go dtí an urlár. Socraigh an údar agus cuir 1-2 anáil dhomhain.
Ó údar 6 ar ionanálú, lean do dheis ar an urlár, cas ar dheis, déan do lámh chlé a shíneadh suas. Ba chóir go mbeadh dromchla, cromáin agus cosa dochorraithe. Tarraing do phailme suas agus féachaint air. Coimeádtar glúine an chos chlé i gcomhréir leis an mná. Má tá sé deacair duit d'iarmhéid a choinneáil, do ghlúin dheis níos ísle a chur ar an urlár. Tóg é agus cuirfidh sé 5 anáil dhomhain.
Tilt ar aghaidh
Ón údar 7, cuir do lámha ar an urlár agus lean ar aghaidh an urlár. Déan céim le do chos dheas ionas go mbeidh sé in aice leis an taobh clé. Bend do ghlúine beagán agus Bend ar aghaidh. Tabhair faoi deara gur chóir go mbeadh bend an chomhlachta i gceantar na méarloige, ní an choim, agus mar sin d'fhéadfadh do chúl fanacht níos faide i riocht stáisiúin gan míchompord. Bend do chuid arm sna uillinn agus gabháil le leideanna na n-uillinn. Déan do mhuineál, do ghualainn agus do cheann a dhícheall. Socraigh an údar agus tabhair 5 breaths domhain.
Síneadh an chiste agus na guaillí i gclúdach ar aghaidh
Ón údar 8, níos ísle do chuid elbow, cuir do lámha taobh thiar do chúl agus clasp do mhéara sa ghlas. Tarraing na lanna ghualainn. Tóg amach do lámha agus iad a ardú go mall ó do chúl. Caithfidh matáin na lámha a bheith an-aimsir. Déan iarracht gan do lámha a bhrú le fórsa. Is dóichí go mbainfidh tú do lámha a ghlacadh ó do chúl nach mó ná 3 cm. Ná déan iarracht an t-eatramh seo a mhéadú, is fearr díriú ar do chuid análaithe. Luaigh an fíniúna agus déan 3 anáil dhomhain.
Léim ó chlár earrach
Ón staidiúir 9 le inspioráid, bend beagán níos mó ar do ghlúine, tarraing an spine ar bhealach a fhágann go bhfuil an chúl comhthreomhar leis an urlár. Glac do lámha faoi ghlas ar ais sa ghlas. Ba chóir duit breathnú ar nós go bhfuil tú ar tí dul as an gclár. Nuair a bhíonn tú ag pléadh, tabhair filleadh ar an údar 9. Déan arís agus arís eile, cuir údar ar inspioráid 10, nuair a bhíonn tú ag scrúdú, ar ais chuig an údar 9.
Imscaradh
Ón staidiúir 9, nuair a bhíonn tú ag exhale, déan do chuid arm a uncouple agus iad a ísliú go réidh chun na taobhanna, ba chóir iad a chrochadh go saor. Tóg cúpla breaths. Téigh timpeall go mall. Nuair a bhíonn gach veirteabra á scriosadh, "mothaíonn". Sa chasadh deireanach, ardú go mall ar do cheann. Ansin, déan na cleachtaí go léir arís, ag tosú leis an údar 4, ach amháin leis an gcos eile.