Squats
Is é squatting an cleachtas is éifeachtaí. Ach ní mór é a dhéanamh i gceart. Ba chóir cosa a chur ar leithead na guaillí, na lámha ar an choim. Laghdaímid na cromáin agus bréag na cosa sna glúine go dtí go mbeidh do dhaid comhthreomhar leis an urlár. Is 90 céim an uillinn sna glúine. Déanaimid scuataí gan sciatháin, go réidh. Tuirseach, rested, ar lean. Don chéad uair, ná déan é, ar shlí eile an lá dár gcionn ní bhfaighidh tú as an leaba.
Mahinogami
An chéad fheidhmiú is éifeachtaí - cosa. Beidh cathaoirleach de dhíth ort le cúl. Cuir é taobh le taobh agus gabháil leis an gcúl le lámh amháin. Cuir do dara lámh ar do chrios. Déan na cluasáin an chéad cheann, ansin an chos eile ar aghaidh agus siar. Tá an chúl díreach, ná bend. Chomh maith leis sin ní gá an chéad lá chun go leor athrá a dhéanamh, go léir measartha. Cad a dhéanann tú in ionad 50 100 uair ní bheidh an toradh is fearr a thabhairt. Ansin cuir an cathaoirleach os comhair. Coinnigh ar aghaidh dó agus déan na swings a dhéanamh go rialta, ansin ceann amháin, ansin an ceann eile ag ciceáil na taobhanna.
Makhinogami ón seasamh seans maith
Is é an sagart amháin an cleachtadh maith eile chun na matáin a neartú, ach freisin na cromáin. Leag síos ar an taobh deas. Lámh dheas faoin gceann, lámh chlé ar an choim. Ardaigh an cos chlé suas go dtí go mbeidh uillinn 90 céim ann. Téigh ansin ar an taobh clé agus an rud céanna a dhéanaimid leis an gcos ceart.
Ardaithe ó sheasamh
Chun an cleachtadh seo, caithfidh tú luí agus brúigh tú ar ais chuig an urlár. Síneadh lámh ar feadh an chomhlachta. Braitheann cosa ag na glúine. Tosaímid ar na cromáin a ardú go mall chomh fada agus is féidir. Chun an éifeacht a neartú, an seasamh seo a choinneáil ar feadh cúpla soicind, níos ísle.
Seas seasmhach, cosa leithead an ghualainn óna chéile, lámha ar choim. Uaireanta, leagamar ár gcos chlé óna chéile, cuireann muid beagán ar aghaidh air, ar aghaidh, roimh dúinn féin, le dhá cheann a thabhairt ar ais chuig an suíomh tosaigh. An dá chuntas eile go dtí an chos dheas. Chomh maith leis sin, is féidir na hionsaithe seo a dhéanamh ní hamháin ó thaobh go taobh, ach freisin ar aghaidh.
Rothar
Déantar measúnú maith ar rothar. Caithfidh tú a luí, is féidir leat é a dhéanamh ar an leaba, tá sé níos boige, ní cuma. Síneann lámh ar feadh an chomhlachta. Ardaítear na cosa agus cuirtear na glúine ar na glúine. Déanaimid bréige ar ghluaiseachtaí ar rothar, casnaímid pedals samhlaíochta againn.
Squatting le meáchain
Nuair a bheidh tú ag oiliúint cheana féin le suíomhanna simplí, is cosúil go bhfuil sé ró-éasca agus simplí duit, ansin is féidir leat dul ar aghaidh chuig an gcleachtadh mar shuíomhanna le meáchain. Ní mór dúinn dhá nó trí phunt de mheáchan. Níl sé cuma mura bhfuil rud ar bith agat mar sin. Is féidir leat cleas beag a úsáid. Tóg dhá bhuidéal leath lítear agus uisce a dhoirteadh iontu. Anseo tá dumbbells agat. Gabháil i ngach lámh agus déan na squats is coitianta.
Ar ndóigh, tá go leor cleachtaí éagsúla ann a bhfuil sé mar aidhm acu cruth na gcromáin, na sagairt a fheabhsú. Tá liostaithe anseo ach na cinn is éifeachtaí agus atá ar fáil do gach duine. Is féidir ranganna a reáchtáil sa bhaile, ní gá go n-éireoidh siad go dtí an seomra aclaíochta agus íoc as é. Ní gá an casta iomlán, cúpla cleachtadh is fearr leat a roghnú duit féin. Cuimhnigh, ní mór duit a ithe ceart chun an toradh inmhianaithe a fháil níos tapúla. Go háirithe chun milis agus plúr a eisiamh. Luaidhear saol sláintiúil. Tá sé chomh héasca a bheith álainn agus sásta.