Lena n-áirítear mar gheall ar roinnt cleachtaí ar an iarmhéid. Déanfaidh tú iad a sheasamh ar chos amháin, rud a dhéanfaidh na matáin a n-iarmhéid a choimeád agus a bheith ag obair níos gníomhaí. Beidh an casta seo in ann go leor agus beidh sé ina thosaitheoirí! Bí ar ár gclár bikini agus, is cuma cé chomh crua, ná cuimhnigh: le gach ceann de na rudaí a dhéantar arís déanann tú céim i dtreo, do fhigiúr do bhrionglóid. Tar éis an tsaoil, cabhróidh cleachtaí fisiceacha chun meáchan a laghdú cuidiú le haon chailín a bheith ina banphrionsa!
Plean oiliúna
Déan an casta seo trí huaire sa tseachtain, ach ní lá ó lá. Ar dtús, blink ar feadh 5 nóiméad, a thabhairt duit féin ar aon ualach cardio, agus ansin déan na cleachtaí in ord, gach ceann acu le haghaidh 10-12 athrá. Téigh in éineacht eatarthu ar feadh cúpla soicind chun do anáil a aisghabháil.
Beidh ort: péire dumbbells ag meáchan ardán cothromaíochta 4-5 kg, ardán céim nó liathróid ualaithe de réir meáchain 1.5-3 kg; dumbbell ag meáchan 1.5-2.5 kg.
Le tarraingt siar
Oibríonn matáin na gcosa agus na masa.
Buíochas le cleachtaí fisiceacha le haghaidh meáchain a laghdú is féidir leat teacht ar fhoirm nua go han-luath! Cuir dumbbell i ngach lámh ag meáchan 4-5 kg agus coinnigh tú os comhair tú, ag leibhéal na méarloige, agus cuirfidh tú féin. Ardaigh do chosa níos leithne ná do ghualainn, tarraing do bharraicíní amach agus suí síos. Tóg, ag cur do chos dheas ar ais. Agus é a chur ar aghaidh, cuir na cosa ar leithead arís, suigh síos agus arís eile, ag tarraingt siar an chos chlé. Leanúint ar aghaidh ag déanamh an fheidhmiú, ag athrú cosa ag gach athrá.
Spin thar do cheann
Oibríonn matáin ghualainn
Suigh síos, glúine bent, cosa ar an urlár. I ngach lámh, glac le dumbbell ag meáchan 4-5 kg. Bend do lámha san uillinn, cuir ar aghaidh iad agus cuir an t-ardaitheoir ionas go mbeidh na huillinneacha ag na taobhanna ar an líne ghualainn. Ag déanamh an phreasa, déan do airm agus cuir na dumbbells os cionn do cheann ar bun. Íochtarach agus arís.
"Casúr" le casadh
Tá matáin na gcosa, na muca agus na bicepaí ag obair.
Tóg i ngach lámh ar dumbbell ag meáchan 4-5 kg agus é a ísliú ar feadh an chomhlachta, cuirtear na palms chuig tú féin. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn, suí síos. Seas suas, cuir do chos chlé ar an gceart agus an meáchan a dhroim ar do ghualainn. Déan céim le do chos chlé go dtí an taobh, ag filleadh ar an suíomh squat agus ag laghdú na dumbbells, agus arís eile. Sa lár, an cos a athrú: tosú le bata agus céim siar ar dheis.
Push-ups ón ardán ard
Matáin oibre an chófra, na tricepaí, na cobhsaitheoirí muscle.
Lean do lámha ar ardán ardán nó i mbinse, ag palms beagán níos leithne ná na guaillí, agus seasamh an bharra. Tarraingtear an chos ceart ar ais go dtí airde an mhéara, tarraing an ladhar. Ag lúbadh do uillinn, cuir do chiste isteach sa steppe. Díreach do lámha agus arís eile. I lár an chur chuige, an cos a athrú, an ceann ceart a ísliú agus an ceann clé ar ais.
Dréacht i bhfána
Tóg i ngach lámh ar dumbbell ag meáchan 4-5 kg, lean ar aghaidh ón gcromáin agus díreach squat. Íochtaigh do lámh dheas os comhair tú, déantar na palms a imscaradh chun na cosa. Tarraing na dumbbells ar na taobhanna, ag tarraingt na n-uillinn ar ais trasnáinseach, ach gan iad a scaipeadh go dtí an taobh, dírigh do chuid arm, dul ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís eile.
Timpistí ardaitheoir géine
Oibríonn matáin na gcosa, na muiceann agus na guaillí.
Glac an liathróid ualaithe agus síneadh do airm os comhair tú, tabhair sé go dtí airde na guaillí. Déan cas ar chlé ar ais, agus an liathróid á ardú thar a cheann. Seas suas, ag tógáil do ghlúin ceart os comhair tú agus an liathróid a ísliú go dtí an leibhéal ghualainn. Luaigh leis an gcos ceart agus déan an cleachtadh chun an athrá a chríochnú arís.
Lúbadh tras-lámh
Oibríonn na matáin-cobhsaitheoirí agus tricepaí.
Glac dumbbell ag meáchan 1.5-2.5 kg sa lámh dheis agus bréag ar do dhroim, tá do chos dheas ag brath ar na glúine, an chos ar an urlár, ardaítear an taobh clé díreach. Tarraing do lámh dheis suas go hingearach, pailme atá os comhair. Ag laghdú an dumbbell chun an ghualainn chlé, bí leat é san abhaile. Díreach do lámh agus arís eile. I lár an chur chuige, athraigh do lámh.
Lúbthachta cos a mhalartú
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle.
Glac liathróid ualaithe agus é, á ardú os cionn do cheann, bréag ar do chúl, díreach na cosa. Anois iad iad a scriosadh as an urlár agus tarraing suas do ghlúin chlé suas, agus tú ag tógáil do cheann agus do ghualainn agus an liathróid a ísliú os comhair do shin chlé. Bend na glúine (ná bíodh do chosa níos ísle!) Agus do airm a shíneadh leis an liathróid thar do cheann ag thart ar leibhéal do chluasa. Ag an athrá eile, tarraing do ghlúin ceart i dtreo tú.
Ná déan dearmad faoi cardio!
Déan iarracht brú tromchúiseach a thabhairt ar an gcroílár 5 uair sa tseachtain ar a laghad, agus 250-500 kcal in aghaidh an seisiúin a dhó. Tóg ar ár n-oiliúint 55 nóiméad, ar féidir leat a shealbhú ar aon cheann de na trealamh cardashoithíoch agus le linn a mbeidh tú ag sruthán níos mó ná 500 calories. Nach leor é duit? Cuir friotaíocht, luas, nó beagán den dá chuid.