Tuigeann lúthchleasaithe láithreach go gcabhraíonn sé le neart, solúbthacht agus comhordú a fhorbairt agus cuireann sé gnéithe oiliúna leis an gcluiche - agus is éasca a thosaitheoirí a oiriúnú le strus fisiceach, agus níl lúthchleasaithe le taithí acu. Le cleachtadh ar fitbole ní thugann tú ach tairbhe agus pléisiúr duit, tá sé tábhachtach an méid ceart a roghnú. Is féidir trastomhas do liathróid a ríomh leis an bhfoirmle: airde lúide 100 cm. Agus seiceáil ceartacht an rogha, ag suí ar an fitball: cuirtear na cosa ar na glúine, na cosa ar an urlár. Má tá do chromáin comhthreomhar leis an urlár - ní cheadaítear tú leis an méid. Má tá aon leisce ort, a roghnú idir an liathróid níos lú agus níos mó, a threorú ag an leibhéal folláine fhisiceach. Tá sé níos áisiúla do dhuine spóirt nach bhfuil taithí aige oiliúint a dhéanamh ar liathróid níos mó.
Ceadaíonn cleachtaí coimpléascacha ar fitbole duit matáin uile an chomhlachta a oibriú, lena n-áirítear cobhsaitheoirí muscle domhain, atá de ghnáth deacair a úsáid.
Is é an buntáiste is mó a bhaineann leis an fitball ná a ilghnéitheacht. Le cuidiú leat is féidir leat go leor cleachtaí éagsúla a dhéanamh le do mheáchan chorp féin, chomh maith le cumhacht traidisiúnta le dumbbells, barbell, ionsúire turraing. Is é Fitball ceann de na sliogáin is fearr le haghaidh cothromaíocht agus comhordú oiliúna, chun matáin an phreasa bhoilg a oibriú ...
Cabhróidh an casta a thairgtear linn matáin an chomhlachta uile a oibriú. Déan é gach lá eile trí huaire sa tseachtain. Ag brath ar do leibhéal folláine fhisiceach, déan gach 12-20 uair a fheidhmiú, cur chuige 3-4 le sos eatarthu 1-1.5 nóiméad. Chun a gcur chun feidhme a éascú, is féidir leat beagán an pháipéar a chasadh.
Seas ar an fitball. Oibríonn cobhsaitheoirí muscle.
Ceacht chun an t-iarmhéid. Cuir glúine na coise ceart i lár an liathróid, lean ar an ngléasra le do lámha agus, ag leanúint ar aghaidh beagán, ardaithe taobh thiar de tú féin ag leibhéal na pelvis le cos chlé fada. Coinnigh sa phost seo le haghaidh 5-20 soicind. Ansin, ísligh an chos chlé go dtí an t-urlár, seas suas agus déan an cleachtadh ar an gcos eile. Maidir leis na héagsúlachtaí atá ag cleachtaí ar an ballball liathróid tá nuance tábhachtach amháin - is é an rud is mó ná an liathróid sin a phiocadh go sonrach duit.
Ag casadh ar an liathróid. Tá matáin na bpreas ag obair.
Laghdaigh ar an fitball, na cosa ar an urlár, an liathróid díreach faoi bhun an choim. Síne airm ar aghaidh díreach, guaillí ardaitheoir agus ceann. Díbend an comhlacht go hiomlán agus déanann sé casadh láithreach, ag tarraingt sa bolg agus ag cur an choim isteach sa liathróid. Coinnigh sa chéim dheireanach le haghaidh 1 dara. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair.
Dréacht den ionsúire turraing ina suí ar an fitball. Matáin an chúlra.
Tarraing an t-ionsúire turraing trí thacaíocht chobhsaí. Glac na foircinn i do lámha agus suí ar an fitball. Ag leanúint ar aghaidh, seasamh cobhsaí a ghlacadh. Tosaigh an ghluaiseacht ag tógáil an chomhlachta, agus de réir mar a dhíríonn sé, cuir tarraing le do lámha. Ag an bpointe deiridh, bain an scapula as. Déan arís.
Lúbadh cos ar fitball. Tá matáin chúl na morghar ag obair.
Téigh ar do chúl, cuir do chosa ar an fitball, lámha le do lámha síos - ar an urlár. Ardaigh an pelvis ionas go síneann an comhlacht amach ó cheann go ladhar. Ag rolladh an liathróid leat féin, bend go mall do ghlúine ar an uillinn dheis. Díreach go mall ar ais chuig an suíomh tosaigh, gan lúbadh na glúine go dtí deireadh. Déan arís.
Ag cur do lámha ar na taobhanna, glúineacha ar an bhfíorball. Oibríonn cobhsaitheoirí muscle agus matáin deltoid.
Pioc suas dumbbells, seasamh os comhair an fitball (glúine ar leithead an pelvis) agus go réidh "rolladh" ar an liathróid. Iarmhéid a ghabháil agus tógáil an t-ionad tosaigh: tá an cúl díreach, tá na lámha ar an gcroí beagán ag na codaillí agus ní théann siad i dteagmháil leis na cromáin, tá na palms dírithe ar an gcorp. Teannas a choinneáil i matáin na gcosa agus an phreas, cuir do lámha ar an taobh, gan na dumbbells a ardú os cionn na guaillí. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Má aimsíonn tú go bhfuil sé deacair cothromaíocht a choinneáil, sreang an liathróid 15-20%.
Dumbbell wrestling, ina suí ar fitbole. Oibríonn matáin na matáin preas agus deltoid.
Tá a lán cineálacha cleachtaí ar ballball liathróid, ach beidh sé níos ceart a roghnú go díreach cé acu atá ceart agat. Suigh ar an liathróid, glac an dumbbell ar do lámh chlé agus é a thabhairt ar do ghualainn, agus an pailme atá os comhair. Le do dheis, brúigh an liathróid agus tógáil do chos chlé go réidh. Teannas a choinneáil i matáin an phreasa, do lámh chlé a ardú agus brúigh an bhinse a dhéanamh. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. An cleachtadh an bealach eile. Le himeacht ama, déan iarracht é a dhéanamh gan do lámh a leanúint ar an liathróid.
Dumbbell a shárú i dtreo le fócas ar fitball. Oibríonn cobhsaitheoirí muscle agus matáin ar ais.
Glac an dumbbell sa láimhe deise, cuir an glúine ceart ar an liathróid agus, ag rolladh ar ais an tionscadail, díreach an chos. Leagann an cos chlé beagán ar na glúine agus lean sé ar do lámh chlé. Tá an lámh dheas díreach, tá an pailme dírithe ar an gcomhlacht. Bend sa chúl níos ísle. Ag lúbadh an lámh ag an elbow, tarraing an dumbbell ar aghaidh i dtreo an chomhlachta, ag díriú ar chothromaíocht an chomhlachta ar fad a chothabháil. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. An cleachtadh an bealach eile chun an cur chuige a chomhlánú.
Ag casadh ón mbarr ar feadh an trasnáin. Tá matáin na bpreas ag obair.
Glac seasamh an strap ar an fitball: shanks ar an liathróid, palms ar an urlár díreach faoi na guaillí. Tarraing i do bholg agus rollaigh an liathróid duit féin, ag ardú an pelvis. Sa chás seo, an comhlacht beagán a dhíspreagadh go dtí an taobh, ag ísliú an pelvis ar an taobh clé agus é a tharraingt chun an ghualainn chlé. Coinnigh ar feadh 1 dara, fill ar an suíomh tosaigh. An cleachtadh an bealach eile.
Coinnigh an t-iarmhéid atá suite ar an fitball. Matáin na gcosa, obair ar ais agus brúigh.
Laghdaigh ar an fitball ionas go mbeidh na guaillí agus an uachtair ar ais ar an liathróid. Braitheann na cosa ag an uillinn ceart sna glúine, na cosa ar an urlár. Ardaigh do airm díreach suas, agus ansin cuir cos amháin ar aghaidh go comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh 5-3 soicind, ná an pelvis a ísliú. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus déan arís leis an gcos eile.
Squats le fitball in aghaidh an bhalla. Tá matáin na gcosa ag obair.
Seas le do chúl go dtí an bhalla agus lean ar an fitball ionas go mbeidh sé faoi do choim, do lámha ar do choim, tá do chosa claonta beagán ag na glúine. Suigh síos, ag rolladh an liathróid agus ag tarraingt an chuan thíos go dtí an pointe ag a mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár. Táim ag tnúth leis an milleadh a choinneáil sa chúl níos ísle. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, é a dhéanamh agus é ag seasamh ar chos amháin.