Prionsabal na hoibríochta
Chun an preas a neartú, ní mór duit déileáil leis an ualach uasta. Más rud é an lá dár gcionn nach bhfuil mothú beagán muscle agat, ansin níor oibrigh tú go leor. Déanann na cleachtaí seo na matáin ag trí uillinneacha éagsúla. Mar dhianscaoileadh sa chás seo, beidh sé mar mheáchan an chomhlachta.
Meicnic mhatánach
Foirmeacha an phreas díreach, seachtracha obliqueacha inmheánacha agus inmheánacha, agus freisin trasna. Na matáin dhíreach a théann ón gcnámh in aice leis na héadáin níos ísle, cuir an comhlacht ar aghaidh agus cabhraigh sé é a rothlú. Tá siad ceangailte le matáin sheachtracha obliqueacha, a reáchtáiltear trasna ó na héadáin ísle chuig na cnámha pelvic. Téann an t-oblique inmheánach suas ó thaobh an phíváin go dtí na héadáin ísle. Na conarthaí móra cothrománacha trasna muscle bhoilg nuair a bhíonn an chuid eile ag streachailt, ach tá sé beagnach dodhéanta oibriú amach ina n-aonar. Tacaíonn sé le horgáin inmheánacha agus bíonn sé rannpháirteach in éalú.
Leideanna don chóiste
Nuair a bhíonn na cleachtaí á gcomhlíonadh agat, a shamhlú go ndéanann na cnámha pelvic agus na n-uillinn cur chuige agus ag bogadh ar shiúl óna chéile. Ar éalú, brúigh na matáin conradh, agus ar inspioráid - scaoileadh. Chun fáil réidh le níos mó saille ar do bholg, féachaint ar do aiste bia agus gabháil do chleachtaí cardio. Méadóidh tú an t-ualach má tá dumbbell agat ag meáchan 2 kg os comhair do chófra, nó idir do chosa. Is féidir leat uillinn an bhinse a mhéadú freisin. Chun na matáin a úsáid oiread agus is féidir, ba cheart dúinn cloí leis na moltaí go léir maidir le cur i bhfeidhm an tsraith seo de thrian.
Trealamh
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh gá le seomra gleacaíochta le huillinn inchoigeartaithe, agus liathróid aclaíochta atá ar fáil sa chuid is mó de gyms.
1. Ag casadh. Neartaíonn cleachtadh matáin uile na preas. Socraigh an bhinse ag uillinn 30 céim. Labhraigh ar a ceann síos. Díreach do lámha thar do cófra. Cuir pailme amháin ar bharr an duine eile. Bog na lanna ghualainn agus iad a ísliú ó na guaillí. Brúigh an preas ionas go mbeidh an choim brúite i gcoinne an bhinse. Laghdaigh matáin an phreasa an ceann, na guaillí agus na lanna ghualainn. Cuir an comhlacht ar aghaidh, ag tarraingt na n-easnacha chuig na cnámha pelvic. Ná bend do lámha. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan casadh ar feadh 2.5 nóiméad.
2. An pelvis a ardú. Neartaíonn cleachtadh matáin uile na preas. Laghdaigh an ceann suas ar an mbonn. Coinnigh an chuid eile den phailme leis an gcuid eile den phailme. Na cosa a nascadh agus iad a thógáil ag uillinn de thart ar 45 céim. Cnónna beagán lúbtha. Brúigh an preas ionas go mbeidh an choim brúite i gcoinne an bhinse. Na matáin an phreasa a neartú, do chosa a thógann díreach suas, ag caitheamh do mhuc 6-10 cm ón mbinse. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan 14 athrá.
3. Sraitheanna taobh ar an liathróid aclaíochta. Neartaíonn cleachtadh matáin uile na preas. Téigh ar ais ar an liathróid aclaíochta. Déantar na cnónna a dhúbailt. Tá na cosa cothrom ar an urlár beagán níos leithne ná na guaillí. Luíonn guaillí, ar ais agus masa ar an liathróid. Cuir do dheis taobh thiar do chinn, agus lean an t-urlár ar chlé. Ardaigh an comhlacht ionas nach dtiocfaidh ach an níos ísle ar ais agus na masa i dteagmháil leis an liathróid. Ag an am céanna a ardú ar an gcos chlé ar chlé, an comhlacht a dhíspreagadh agus an ghualainn dheis a shíneadh don ghlúin chlé. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan 25 athrá ar dtús le ceann amháin, ansin an ceann eile.
Déanaimid é ceart
Is gá luí ar an liathróid ionas go mbeidh na guaillí agus na lanna guaise ar a bpointe uachtarach. Ansin, is féidir leat gluaiseacht a dhéanamh leis an aimplitiúid uasta.