Tá éifeacht fabhrach ar fheidhmiú laethúil tras-tír maidir le mais muscle an orgánaigh ar fad a fhorbairt. Nuair a bhíonn a lán oibre á reáchtáil ar matáin na gcosa, rud a chuireann le mais muscle a thógáil. Tús a chur ar siúl ó achar beag agus an fad a mhéadú de réir a chéile. Is luasghéarú sealadach é modh éifeachtach le haghaidh jogging, chun an t-ualach a mhéadú. Cé acu in am beidh deis agat achar áirithe a reáchtáil i níos lú ama. An-éifeachtach agus tú ag caidéaladh rópa. Ach conas a chaitear do chosa sa bhaile - iarrann an chuid is mó de na mná an cheist seo.
Is bealach éasca agus réasúnta é seo do na matáin a shlachtú. Gach lá, tabhair deich nóiméad ama ar a laghad a fheidhmiú le rópa, agus an leibhéal oiliúna tosaigh a shroicheann tú go tapa.
Is bealach eile é matáin na gcosa a chaidéil. Chun tús a chur leis, is féidir leat déileáil le squat gan feistí breise, agus ansin an t-ualach a mhéadú. Mar dumbbells ualach breise. Seasann go díreach, cuir dumbbells i ngach lámh, agus socraigh ar feadh an stoc. Cuir do chosa óna chéile, le haghaidh cobhsaíochta níos fearr. Caithfidh tú scuabadh, ag bogadh do chúl agus ag breathnú os comhair tú, ag lúbadh do ghlúine. Ba chóir go mbeadh hips comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind, filleadh ar an suíomh tosaigh. Nuair a dhéantar an cleachtadh seo, déanann matáin na méarloige, na matáin ceathriceacha agus na matáin gluteal. Chun an toradh is fearr, déan an cleachtadh i sraith 10-15 huaire ag baint úsáide as ualach beag. Mar atá sa riocht baile chun do chosa a chaidéil - léigh ar.
Forbraíonn squats le barbell ar na guaillí beagnach gach matáin an chomhlachta, rud is buntáiste mór é, is é an rud is tábhachtaí do chomhlacht na mban ná é a mhaolú le meáchan an bharra. Cuirtear an barra ar raca speisialta. Is gá suí síos faoin mbarr, ionas go mbeidh an barra os cionn na matáin deltoid. Ansin tarraing aer isteach sa chiste agus tóg an barra ón gcuntar tríd an pelvis a chur ar aghaidh. Tar éis seasamh chothrománach na gcromáin a bhaint amach, cuir na cosa a dhúnadh agus an suíomh tosaithe a ghlacadh.
Is deis mhaith é a ardú ar sheasamháin chun na matáin cos, ceann an ghearr agus an fada gastrocnemius a fhorbairt. Seas ar an gcnoic, (is féidir leat a bheith ina tairseach leathan sa bhaile, i gyms tá insamhlóirí speisialta ann). Strain do chosa suas ar do bharraicíní agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Is féidir an cleachtadh seo a athdhéanamh arís agus arís eile le héifeachtacht níos fearr.
Déantar síneadh na suí tibia ar na hamhlaitheoirí. Is iad na matáin is mó atá bainteach leis an gcleachtadh seo soleus. Ag suí ar an Insamhlóir, brúigh do chromáin in aghaidh na n-eiseáin oiliúna. Cuir na stocaí cosa ar na tacaí, ag laghdú na sála síos. Strain do chosa, ag dul suas ar do bharraicíní. Déan arís 10 - 15 uair.
Nuair a bhíonn cos amháin á ardú agus tú ag seasamh, cuir na cosa ar an seastán, cuir an dumbbell sa lámh ó thaobh an chos tacaíochta, agus an fráma a choinneáil. Déan iarracht a ardú chomh hard agus is féidir ar an ladhar. Sa chleachtadh, ceadaítear Bend cos beag. Coinnigh sa phost seo, téigh ar ais go dtí an bunaidh. Leis an gcleachtadh seo, tá sé éasca le matáin gastrocnemius agus soleus a fhorbairt.
Síneadh an tibia ina suí , le barbell ar na glúine - is ualach an-suntasach é seo d'fhorbairt na triceps shin. Mar sin, ag suí ar an mbinse, cuirtear stopaí stocaí ar an seastán. Cuir an grip os cionn do chromáin agus brúigh do chosa. Déan an síneadh arís agus arís eile.
Ceacht don torso. Déantar ardú Torso a dhéanamh ag baint úsáide as ualach a chuirtear ar na matáin trapezius. Déan an t-iompar an stoc a chur ar aghaidh go dtí seasamh cothrománach, le cúl díreach. Ba chóir go mbeadh an bend sa chromáin. Nuair a dhéantar an cineál cleachtadh seo, déantar matán gluteus mór, matáin sciatic-popliteal agus ar ais. Is é an bealach an-choitianta chun cosa a chur ar do chosa ná a chosc. Tá an-rath ar fheidhmiú ag insamhlóirí don chineál seo oiliúna neart. Tá an modh seo úsáideach le húsáid sula ndéanann sé ualaí níos casta. Tuiscint suí ar imeall an tsuímh. Bend na glúine sna glúine ionas go mbeidh na rúitíní faoi na rollóirí. Anois do chuid cosa a dhíriú, ag meáchan an insamhlóir a fhriotú. Ansin, fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Tá an príomh-ualach sa ghluaiseacht seo sna matáin quadriceps.
Ach cuimhnigh: is cuma cad iad na cleachtaí nach gcomhlíonann tú, ar an gcéad dul síos is gá duit cur chuige de réir a chéile agus cur i bhfeidhm cliste.
Tar éis na cleachtaí a mholtar san alt, is féidir leat gan náire a chur ar sciorta i rith an tsamhraidh nó ag siúl i sciathán snámha ar an trá. Agus do fhear beloved, beidh tú mar an bhean is áille.