Kettlebell: iniúchadh go mion
Murab ionann agus dumbbells, áit a bhfuil an meáchan cothromaithe go comhréireach, le linn luchtúcháin le meáchain téann an t-ualach go neamhshiméadrach. Ar a mhéad is mó, tá na lámha suite i lár an láimhseála, agus dá bhrí sin, i bhfad ó chuid is troime an dumbbell. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn cleachtaí á gcomhlíonadh agat caithfidh tú na hiarrachtaí is mó a dhéanamh chun an meáchan a ardú. Is é an láimhseáil an áit is mó a úsáidtear chun greim. Ag sealbhú air, is féidir leat an meáchan a rothlú nó é a aistriú ó thaobh amháin go ceann eile.
Lugs
Is féidir suíomh na lámha ar an meáchan a athrú, go háirithe má tá tú i seilbh air. Is é an bonn, nó an bonn, an chuid is troime den dumbbell. Agus tú ag tabhairt aire dó san áit seo, soláthraíonn tú cobhsaíocht níos mó. Tá oiliúint le haon "ualach", beag beann ar cibé meáchain, dumbbells nó barbells - atá i ngleic le díobhálacha. Dá bhrí sin, ní mór duit na rialacha tosaigh sábháilteachta a leanúint. Seas díreach. Coinnigh do ghualainn ar ais agus déan iarracht gan ardaitheoir. Síne an bolg. Sula dtosaíonn tú gach gluaiseacht, tá na matáin láidir-réamhtheannas. Déan iarracht iad a choinneáil sa stát seo le linn an fheidhmiú. Ná bíodh do anáil agat. Rialú na gluaiseachta. Bog go rithimiciúil gan meáchan a chaitheamh.
Sula dtosaíonn tú
Is éard atá sa casta iomlán ná téamh suas (na chéad trí chleachtas) agus gluaiseachtaí bunúsacha. Is féidir obair ghearr a dhéanamh gach lá eile, agus is é an príomh-obair 2 huaire sa tseachtain. Beidh gá duit: meáchan 4 kg agus clog chun am a fheidhmiú a mharcáil.
Semi-squats
Glac an dumbbell leis an dá lámh agus cuir é ar leibhéal an chófra, cuir do chosa ar leithead na guaillí. Le béim ar na sála, téigh síos, amhail is dá mbeadh tú ag suí ar chathaoir. Ansin dírigh suas arís. Déan na cleachtaí arís ar feadh 40 soicind. (thart ar 40 suíomhanna suí), ná athraigh seasamh na lámha.
Ciorcal
Glac an meáchan ar do lámh chlé agus, tar éis gluaiseacht ciorclach a dhéanamh, é a threorú taobh thiar de do chúl. Caith an meáchan ón taobh clé ar an taobh clé agus lean an ghluaiseacht i dtreo an deiseal, ag aistriú an meáchain ó thaobh amháin go dtí an taobh eile. Déan an cleachtadh ar feadh 20 soicind, ansin treo a athrú.
Rothlú
Gabh an meáchan ó bharr go barr agus tuig sé leis an dá lámh, tarraing iad thar do cheann. Déan gluaiseacht ciorclach ar chlé an chabhail. An cleachtadh ar feadh 20 soicind, ansin déan treo a athrú. Cuir do chosa níos leithne, glac an meáchan sa dá lámh agus é a shealbhú, idir do chromáin; leath-suí. Ansin dírigh suas, ag cur na cromáin ar aghaidh le fórsa, agus síneadh do lámha leis an dumbbell os comhair tú. Ag meáchan an mheáchain, suí síos ag an am céanna. Déan gluaiseachtaí ascalaithe den sórt sin ar feadh 1 nóiméad. (thart ar 25 stróc). Tar éis sin, bainfidh siad iad le lámh amháin, ag aistriú an dumbbell ó thaobh amháin go dtí an ceann eile, agus ag barr an stróc. Tógfaidh sé seo 1 nóiméad eile. (thart ar 44 athrá). Glac meáchan níos lú. Glac an dumbbell sa lámh clé, agus cuir do chos ar aghaidh, an ceann ceart - ón taobh thiar. Ag lúbadh na glúine, titim sa titim agus pas an meáchan ó thaobh na láimhe clé ar dheis, agus é a shealbhú faoi ghlúin an chos tosaigh. Ansin a fháil suas agus aistrigh an meáchan ar ais ar do thaobh clé, ach anois é a dhéanamh os cionn do chos. Lean ar aghaidh sa spiorad céanna ar feadh 30 soicind. (thart ar 18 athrá), athrú treo na gluaiseachta arm agus an rud céanna a dhéanamh ar feadh 30 soicind eile. Déan an cleachtadh ar an gcos eile arís. Aistrigh an meáchan ó thaobh amháin go dtí an ceann eile ach amháin sa phost níos ísle, faoi bhun na coise. Tá barr an chomhlachta le feiceáil chun go bhfeiceann sé ar an taobh dheis. Ag an am céanna, ísligh do chuid arm chuig leibhéal na ngualainn, an meáchan ag an am céanna - ar na caol. Ansin, nochtann an comhlacht ina seasamh bunaidh, agus cuir do lámha suas. Déan an cleachtadh ar an taobh clé arís. Malartóidh na taobhanna ar feadh 1 nóiméad (thart ar 20 athrá). Ná cuir do lámha suas, ach iad a choinneáil ag leibhéal na cófra an t-am ar fad. Lean go dtí an taobh clé, meáchan síos go dtí an cos níos ísle. Samhlaigh go seasann tú idir dhá fhráma gloine, - déan iarracht gan dul ar aghaidh nó ar ais. Fill ar ais go mall ar an suíomh ingearach. Déan an cleachtadh seo ar feadh 1 nóiméad. (thart ar 20 athrá). Athraigh an taobh.
Cuir do chosa níos leithne, glac an meáchan leis an dá lámh agus cuir síos é. Suigh síos, ansin, ag brú ar na sála, díreach suas. Ag baint úsáide as an móiminteam a chruthaigh gluaiseacht na gcromáin, tógann an meáchan suas. Nuair a bhíonn na lámha ag leibhéal an chófra, cuir pailme thart ar na meáchain chorp. Ansin é a thógann thar do cheann agus filleadh ar a shuíomh bunaidh. Déan an cleachtadh ar feadh 1 nóiméad. (thart ar 20 athrá). Ná ardaigh an meáchan os cionn do cheann.