De réir taighde, tá 54.4% de mhná na hEorpa réidh chun íobairt a dhéanamh i bhfad ar mhaithe le comhlacht álainn a bheith acu. Cuirimid clár oiliúna ar fáil duit nach gá duit íobairtí suntasacha a dhéanamh ar an mbealach le figiúr idéalach.
Leis an gclár oiliúna seo, ní chailleann tú ach 5 kg, cabhróidh sé leat agus leanfaidh sé le spórt a imirt le pléisiúir. Agus buíochas go léir leis an bhfíric go gcruthóidh cineál laethúil cleachtais gach lá, agus cabhróidh sé le do chorp dul ar ais go tapa. Nuair a thugann tú ualach éagsúil le matáin an chomhlachta, caithfidh siad a bheith in oiriúint i gcónaí, mar sin is cosúil go tapa an toradh, agus leanann tú ag neartú na matáin. D'fhorbair muid 21 gluaiseachtaí le haghaidh ton muscle, agus ansin chuir siad draenacha cardio leo. Déan iad a chomhcheangal agus iad a mheascadh le chéile chun plean oiliúna nua a fháil gach lá. Mar sin, beidh na matáin boilg agus flabby fada san am atá caite. Tosaigh ag cleachtadh de réir ár bplean inniu, agus sa bhliain nua, cuirfidh tú isteach níos sláintiúla agus níos áire.
Do phlean oiliúna don tseachtain
Chun fáil réidh le 5 kg de mheáchan breise in aghaidh na míosa, caithfidh tú 300 nóiméad ar a laghad de cardio in aghaidh na seachtaine a chomhlíonadh, chomh maith le 2-3 meáchan oiliúna, agus aiste bia a leanúint. Seo plean coincréite a chabhróidh leis seo a bhaint amach.
Dé Luain
Déan cleachtaí le haghaidh Dé Luain agus cardio.
Dé Máirt
Feidhmiú Cardio ar feadh 60 nóiméad.
Dé Céadaoin
Déan cleachtaí don timpeallacht agus do chárta ar chrámaí le fána.
Déardaoin
45-60 nóiméad d'aon oibríocht déine measartha (léiríonn sé seo le linn na hoiliúna is féidir leat labhairt).
Dé hAoine
Déan cleachtaí agus cardio ar screadmill le fána.
Dé Sathairn nó Dé Domhnaigh
Déan uair an chloig de cardio nó aon oiliúint measartha déine a mhaireann 60 nóiméad. Is é ceann de na laethanta amach lá de chuid eile.
Breathnaigh an plean seo ar feadh seachtaine san ordú seo nó ar aon ord eile (ar choinníoll nachor chóir an oiliúint chéanna a dhéanamh arís agus arís eile dhá lá i ndiaidh a chéile, agus ba chóir go mbeadh idir oiliúint neart 48 uair anuas). Má tá tú ag iarraidh na matáin a chur isteach i dtóin agus do mheáchan a choinneáil, lá amháin d'oiliúint cardio a bhaint as an bplean, chomh maith le cleachtaí neart.
Beidh ort
péire dumbbells ag meáchan 1.5-2.5 kg agus 4-6 kg;
fitball;
ardán céim nó airde an bhinse 30-45 cm;
bloc le haghaidh yoga nó leabhar tiubh cosúil le eolaire teileafóin;
Insamhlóir ValSlide nó plátaí páipéir;
tourniquet gymnastic;
medicalball ag meáchan 1 kg;
mata le haghaidh yoga (roghnach)
Cad atá le déanamh
Aisghabháil ar feadh 5 nóiméad ag baint úsáide as aon chárta, ansin lean 2 sraith de 10-12 athrá ar gach gluaiseacht san ordú seo, trí 30 soicind a leagan síos idir na socruithe.
1. Squats le mahami ar ais, a neartú matáin na gcosa agus masa
Seas suas díreach, cosa ar leithead ar na mná. Tóg i lámha dumbbells ag meáchan 1.5-2.5 kg. Suigh síos ionas go mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár, ansin dul suas agus cuir do chos chlé ar ais. Fill ar an suíomh tosaigh chun an cur chuige a chríochnú. Déan trí chosa a athrú arís.
2. Trasghearradh trasna, neartaíonn matáin na gcosa, na muca agus na guaillí
Sa lámh dheis, cuir dumbbell ag meáchan 1.5-2.5 kg agus níos ísle do lámh ar feadh an mhéag agus an pailme leis. Cuir do lámh chlé taobh thiar do cheann, dúlra go dtí an taobh. Déan scamhóg ar an taobh clé, ansin dul suas; an cos chlé agus an lámh dheis a ardú ag an am céanna. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Athraigh taobh agus críochnaigh an cur chuige.
3. Curtsy le dumbbells, neartaíonn matáin na gcosa, na muca agus na biceps
Cuir dumbbell i ngach lámh de 2.5-6 kg (lámha ar gach taobh leis na palms isteach) agus cuir do chosa ar leithead na gcromáin. Ag déanamh an chos chlé ar ais agus ar dheis, cuir na dumbbells ar na guaillí. Téigh ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus ciceáil siar agus clé leis an gcos ceart chun 1 athrá a dhéanamh.
4. "Siosúr" le cas , neartaigh matáin an phreasa
Téigh ar do dhroim le cosa díreach agus cuir an t-fitball idir do rúitíní. Luíonn lámh ar an urlár leis na palms síos. Ardaigh do chosa díreach suas. Cas do chosa ar an taobh clé, chomh fada agus is féidir leat, gan do ghualainn a thógáil as an urlár. Cuir na cosa ar ais chuig a seasamh bunaidh agus déan iad a chur ar an gceart chun 1 athrá a chomhlánú.
5. Comhardú ar an fitball, neartaíonn matáin na muc agus an stoc
Laghdaigh síos síos, cromáin ar fitball. Cuir do chuid forearms ar an urlár agus brí do ghlúin ag uillinn dheis. Ag cosaint na masa, cuir na cosa ar aghaidh, agus na glúine a chromadh ag 90 céim ionas go mbeidh na cromáin líne dhíreach leis an mbun. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís.
6. Brúigh brú, matáin an chiste, na guaillí, na lámha agus na masa a neartú
Glac an bhéim atá suite, ag leanúint ar na lámha agus na glúine. Ag lúbadh do airm i do uillinn, déan do chiste a ísliú go dtí go mbeidh do ghualainn comhthreomhar leis an urlár. Ag cur do chuid arm a dhiailiú, cuimilt do chos chos ón urlár ag 15 cm. Cuir do chos ar an urlár agus athraigh an ghluaiseacht, ag athrú do chosa.
7. Brúigh ar ais, tricepaí agus matáin ghualainn a neartú
Suigh ar an urlár, ag lúbadh do ghlúine, lámh ar an urlár in aice le do chromáin, agus do mhéara ag tnúth. Tarraing do chromáin 20 cm ón urlár. Bend do chuid arm sna uillinn, ag ísliú an pelvis beagnach go dtí an t-urlár. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís.
8. Neartaíonn "Skater" matáin na gcosa agus na masa
Cuir do chos chlé ar an ardán nó ar an mbinse, ag lúbadh do ghlúin ag uillinn dheis agus do chos dheas a dhíriú taobh thiar de tú, ag cur do ladhar ar an urlár. Lean ar aghaidh agus dírigh do chuid arm os comhair tú ag airde do ghualainn, bí síos. Le gluaiseacht éadroma, cuir do chos dheas ar an ardán, agus ansin é a chur ar ais chuig a shuíomh bunaidh agus arís. Athraigh do chosa agus críochnaigh an cur chuige.
9. Dips le crouching, matáin na gcosa agus na masa a neartú
Seas le do chos chlé ar an Insamhlóir Valslide nó pláta páipéir, lámha ar na taobhanna. Ag déanamh brú sleamhnáin le do chos chlé go dtí an taobh le squatting, do lámha a ardú os comhair tú go dtí an airde cófra le do chuid palms síos. Ag cosaint an chos dheis sna glúine, tabhair an cos chlé chun a seasamh bunaidh agus déan arís é. Athraigh taobh agus críochnaigh an cur chuige.
10. Na lámha a spreagadh le squats, neartaíonn matáin na masa, na gcosa agus na bicepaí
Seas suas go hiondúil, na cosa ar leithead ag na cromáin, na glúine atá beagán cuartha. Dumbbells a ghlacadh i gceannas ar 2.5-4 kg, ar na bataí ar dhroim-uillinneacha agus iad ag brú ar thaobh na mbosaí suas. Suigh síos agus cuir dumbbells ar do ghualainn ag an am céanna. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís.
11. Neartaíonn "Frog" an phreas
Suigh ar imeall an ardáin nó an bhinse, ag tuiscint na n-imeall in aice leis na cromáin. Bíonn na cnónna bent, seasann na cosa ar an urlár. Lean ar ais, cuimilt do chosa as an urlár agus iad a tharraingt go héadrom os comhair tú, ionas go mbeidh na cosa comhthreomhar leis an urlár. Déan an preas níos doichte agus do ghlúine a tharraingt chuig do bhrollach, ag scaipeadh do ghlúine, ach do chosa a choinneáil le chéile. Luaigh an seasamh ar chomhaireamh amháin, ansin déan do chosa a dhíriú agus athraigh an ghluaiseacht.
12. Neartóidh "Tábla" matáin an bhaisc agus na masa
Glac dumbbell ag meáchan 1.5 kg agus seasfaidh sé ar gach ceithre, lámh ar an líne ghualainn, cromáin ingearach leis an urlár. Ag ardú na láimhe deise go dtí an taobh go airde an ghualainn, glac an chos chlé ar an glúine go dtí an taobh go dtí airde an chromáin. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaigh agus críochnaigh an athrá. Déan taobhanna malartacha.
13. Brúigh le hathrú lámh, neartú matáin an chiste, na guaillí agus na n-arm
Glac an bhéim atá suite (ag leanúint ar na glúine nó na gcúil), an scuab ar an líne ghualainn, tá an lámh chlé suite ar an bploc le haghaidh yoga nó leabhar tiubh. Bend do chuid arm sna uillinn, ag ísliú do chiste ar an urlár. Brúigh an t-urlár, ansin cuir do dheis ar an bploc nó ar an leabhar, agus bog an lámh chlé chuig an urlár chun an athrá a chríochnú. Déan an cleachtadh arís, ach sa treo eile.
14. Brúigh ar ais, tricepaí agus matáin ghualainn a neartú
Suigh ar imeall an ardáin, ag cur a chiumhais tosaigh in aice leis na cromáin agus ag lúbadh do ghlúine. Cuir do lámh díreach agus cuimil an cuan ón ardán. Bend do airm ag uillinn, ag ísliú do chromáin ar an urlár. Díreach a dhéanamh do airm, agus ansin do chos chlé a shárú os comhair tú, agus do dheis ar an taobh. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair; taobh a athrú agus an cur chuige a chomhlánú.
15. Tacaíocht le cothromaíocht, neartaíonn matáin na gcosa, na masa agus na gcroí
An tourniquet gleacaíochta a dhaingniú le haghaidh tacaíochta seasta ag airde an rúitín. Glac ceann eile an úsais i do dheis agus céim siar ar ais ionas go mbeidh an teannas láidir go leor. Tarraing do chos dheas as an urlár agus cothromaíocht ar chlé. Ag leanúint ar aghaidh ón gcromáin, suí ar do chos chlé agus do lámh dheis a tharraingt ar aghaidh agus síos. Díreach a dhéanamh ar do chos ceart, ag tarraingt do lámh dheis chun an cófra. Déan arís. Athraigh taobh agus críochnaigh an cur chuige.
16. Ag léim ón squat, déan matáin na gcosa, na masa agus na guaillí a neartú
Cuir do chosa do stocaí níos leithne agus níos mó a dhíspreagadh. Coinnigh cófra liachta 1 kg leis an dá lámh os comhair tú ag leibhéal an chófra. Suigh síos ionas go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an urlár. Ansin, in aon tairiscint, léim suas, ag díriú do chuid arm agus ag brú an liathróid thar do cheann, agus tú ag tarraingt do chosa le chéile. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair an léim láithreach.
17. Brúigh ón urlár, neartaíonn matáin na masa, na cosa agus na bicepaí
Ag tabhairt na dumbbells i do lámha, déan do chuid arm a shíneadh ar feadh an chomhlachta le do palms amach. Seas le do chúl chuig an ardán 60 cm uaidh. Cuir sock den chos dheas ar an ardán. Bend do uillinn ag uillinn dhroim agus cuir do lámha suas ar ais. Dumbbells a ardú go dtí na guaillí, sliocht isteach san ionsaí. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís; athrú taobh agus críochnaigh an cur chuige.
18. Neartaíonn "rothar" an phreas
Suigh ar an mbinse, cuirtear na cosa ar na glúine, tá na cosa comhthreomhar leis an urlár. Lean ar ais ag 45 °, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Díreach an chos ceart, ag síneadh an sock, agus an cos chlé sa glúine a dhúbailt. Athraigh taobh chun an athrá a chríochnú. Leanúint ar aghaidh, cosa malartacha.
19. Fíocháin righin, neartaíonn matáin an stoc agus na masa
Glac an bhéim atá suite, ag dul ar an urlár le forearms. Tá béilí díreach faoi na guaillí, lámh atá suite ar an urlár leis na palms síos, tá brú ar an bpreas. Ardaigh an chos chlé agus cuir an ladhar ar an gcos chlé ar an sÚil dheis. Socraigh an suíomh seo ar feadh 10-15 soicind, ansin na cosa a athrú chun an cur chuige a chríochnú.
20. Brúigh le cadás, déan matáin an chiste, na guaillí agus na lámha a neartú
Glac an bhéim atá suite, cuir na cromáin ar an fitball. Bend do lámha agus ísligh do chiste ar an urlár, ansin brúigh chomh crua agus is féidir leat agus do lámha a bhrú; arís.
21. Tús a chur ar ais ar ais, neartaíonn triceps agus matáin ghualainn
Suigh ar imeall an ardáin, ag tuiscint na n-imeall in aice leis na cromáin. Seasann na cosa ar an urlár agus bíonn siad ag bualadh ag na glúine. Déan do airm agus cuir an cuan as an ardán roimh ré. Ag lúbadh do uillinn ag uillinn dheis, ísligh do chromáin ar an urlár. Déan do chuid arm a dhréachtú sna huillinn agus, tar éis do dheis a thabhairt os comhair tú, déan teagmháil leis an ardán gar do lámh chlé chun athrá amháin a dhéanamh. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe agus déan arís, ag baint an ardán ar an taobh clé le do lámh chlé. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha.