Plean oiliúna
Déan an coimpléasc dhá nó trí huaire sa tseachtain a dhéanamh, gan scíthe idir cleachtaí chun na matáin agus na masa bhoilg a neartú. Roimh thús an workout, croith ar feadh cúig nóiméad ar a laghad. Déan an casta arís agus arís eile uair amháin nó dhó, ag brath ar an am atá ar fáil. Beidh ort: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorber, yoga mat agus fitball.
Squats agus síneadh
Seas seasmhach, cosa beagán níos leithne ná guaillí, cuir lámh os cionn do cheann le do lámha lena chéile. Glac anáil dhomhain agus cuir isteach an squat. Exhale a oiread agus is féidir agus lean ar aghaidh, cuir do lámha ar an urlár. Mothaigh teannas na matáin ar chúl na méadaithe agus na laonna. Inhale agus filleadh ar an suíomh squat, lámha thar do cheann. Exhale agus ardú. Déan 4 athrá.
Brú-bhrú suas
Oibríonn na matáin na cófra, na n-arm agus na matáin-cobhsaitheoirí. Tóg an barra le béim ar na glúine agus ar na lámha, ar airm beagán níos leithne ná na guaillí. Téigh síos go dtí an t-urlár, agus tá elbow na láimhe clé níos gaire don chófra, agus an ceart, gabh an chuid is mó chun an taobh. Rith an t-urscaoileadh. Déan 5 athrá agus athraigh seasamh na lámha. Déan an sraith iomlán arís.
Backlash le lámha ardaithe
Oibríonn matáin na masa, na gcosa, na guaillí agus na cobhsaitheoirí muscle. Glac na dumbbells i do lámha. Bend an lámh dheas ag an elbow agus an meáchan a thabhairt don ghualainn, déantar an pailme a imscaradh chuig an gcomhlacht. Tá an lámh chlé íslithe ar feadh an chomhlachta, an pailme go dtí an thigh. Déan lúb le do chos chlé ar ais, ag tógáil do lámh dheas ag an am céanna agus fágtha ar an taobh. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan 5 athrá, ansin seasamh na gcosa agus na lámha a athrú. Déan an sraith arís arís.
Dréacht dhíreach
Tá matáin na gcosa, na maca agus na gcroí ag obair. Hook an exertube le haghaidh rud gan tairiscint os comhair tú ag airde dhá mhéadar. Ag gabháil le hilt an tionscadail, cuir do lámha suas os cionn do cheann agus scaipeadh beagán amach ar na taobhanna (dá bhrí sin, an "Laidin" litir Laidineach "a tharraingt" san aer, cuirtear na palms ar an urlár. Téigh síos go dtí an squat. Céim ar ais, ag tarraingt an ribín. Cé go bhfuil an comhlacht humeral socraithe aige, agus na lámha díreach, gabh an tollóg leis na cromáin. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan 10 athrá.
Lóthach dhlúth le casadh
Oibríonn matáin na gcosa, na muca, na cófra, na n-arm agus na matáin-cobhsaitheoirí. Seas seasmhach, cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, cosa comhthreomhar lena chéile. Glac na dumbbells i do lámh agus iad a shealbhú sa chiste, déantar na palms a imscaradh lena chéile, cuirtear uillinneacha i gcoinne an chomhlachta. Bend an glúine ceart agus lean ar aghaidh, ag tarraingt an lámh chlé ar an gcosán ceart. Téigh suas agus cas ar an taobh clé, agus tú ag ciceáil le do lámh chlé, iompaigh pailme ar an urlár. Arís, déan ionsaí. Déan 5 uair arís agus athraigh an taobh.
Léim
Tá matáin na gcosa, na cromáin agus na matáin-cobhsaitheoirí ag obair. Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn agus cuir isteach i gcearnóg. Le linn an fheidhmiú ar fad, coinnigh do lámha os comhair tú: cuirtear bóillí ar an bpointe, bailítear palms i ndorn. Téigh síos beagán níos ísle, agus ansin léim ar aghaidh go dtí an chos chlé, agus tú ag tarraingt siar ar ais agus é a choinneáil ar an meáchan. Téigh ar ais chuig an squat agus arís. Déan 10 athrá agus athraigh an chos. Más cosúil go bhfuil an cleachtadh ró-éasca (ar an athrá deireanach leanann tú ag caint go socair), tarraing liathróid liachta nó dumbbell ag meáchan 3-4 kg.
Síneadh leis na triceps
Oibríonn cobhsaitheoirí triceps agus muscle. An exertube a shlánú don rud seasta os comhair tú ag airde 30-50 cm ón urlár. Tóg an barra le béim ar na scuaba agus na bairr. Coinnigh láimhseáil an exertube sa láimh dheis: tá an dornóg bent, tá an forearm ar feadh an chomhlachta, síneann an téip. Ag gabháil do chromáin agus do ghualainn ar líne, cuir do lámh ceart ar ais. Arís, bend an elbow agus athraigh an ghluaiseacht. Déan 5 athrá agus athrú ar an taobh.
An droichead ar an fitball
Oibríonn matáin thigh agus cobhsaitheoirí muscle. Brúigh an t-ionsúire turraing téip thart ar na cromáin, bréag le do chúl ar an fitball ionas go mbeidh do cheann agus ar ais uachtarach, díreach i lár an liathróid. Cuir do chosa leithead ghualainn óna chéile. Tar éis teannas an téip a shárú, déan iarracht do ghlúine a choimeád ar líne dhíreach amháin leis na cosa. Bíonn na armáin os comhair dó ag leibhéal an chófra, casadh na méara. Ag fágáil na cromáin gan ghluaiseacht, déan an casadh ar an taobh clé. Fill ar an suíomh tosaithe agus athghluaiseacht chuig an gceart. Déanfaidh sé seo sraith amháin. Déan 6 athrá.