Folláine faoi aois: a chleachtann oireann duit?

Tá oideachas fisiciúil éasca úsáideach do gach duine - do leanaí agus do dhaoine scothaosta. Ach is gá a bheith ag gabháil leis an intinn: ba cheart go mbeadh difríocht agus déine an ualaigh difriúil ag brath ar d'aois


2 go 5 bliana


Ag an aois seo, fásann an leanbh go han-tapa, agus mar sin ní mór dó a fhoghlaim féin a chorp féin de ghnáth. Tá sé léirithe ag staidéir in Ollscoil Maryland gurb é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh ná níos mó a chraoladh nó a shiúlann, agus ba chóir do dhaoine aosta a reáchtáil agus a imirt liathróid. Cabhróidh sé seo leis an leanbh a úsáid chun a mheáchain féin agus bainneoidh sé na matáin go maith.

Cé mhéad atá le gabháil? Roghnaigh 15 nóiméad de do chuid ama le peil a imirt le do leanbh nó díreach ag caitheamh an liathróid lena chéile. Más féidir leat leanbh a ghlacadh go rialta leis an linn - tá sé seo iontach.

Cad atá le déanamh? Más mian le do leanbh a reáchtáil nó a imirt, ná bac a chur air. Is féidir le cúram tuismitheora iomarcach neamhfhorbairt a dhéanamh ar an gcnámharlach, ar na fadhbanna meáchain agus ar chomhordú lagaithe sna daoine scothaosta. Ach ná é a dhéanamh thar a chéile. Hurry go leor de na máithreacha chun cuid éigin a thabhairt don pháiste beagnach ó na diapers, go háirithe ós rud é go dtugann ionaid aclaíochta nua-aimseartha gníomhaíochtaí éagsúla do naíonáin - ó ghleacaíocht shimplí le yoga leanbh. Ach, de réir mar a deir na dochtúirí, ní bhaineann na smaointe sin go léir ach le haghaidh daoine fásta, toisc go bhfuil siad dírithe ar an gcóras cardashoithíoch a fheabhsú, na matáin a neartú agus solúbthacht a fhorbairt. Ní mór do leanaí rud níos simplí. Ina theannta sin, tá gné síceolaíoch ann: leanbh a cuireadh chuig peile nó snámh ag 3, faoi 10 mbliana, is féidir leis an bhfoideachas seo go léir a bheith leamh.


Ó 5 go 18 mbliana d'aois


An tréimhse athruithe hormónacha seo, fás tapa agus forbairt an chomhlachta: don bhliain is féidir na buachaillí a shíneadh ar feadh 9 ceintiméadar, na cailíní - ar feadh 8. Is é an rud is mó ag an am seo ní hamháin fás a threorú sa treo ceart, ach freisin chun nósanna an linbh a fhorbairt ar mhaithe le stíl mhaireachtála shláintiúil ina dhiaidh sin é a shábháil ó go leor fadhbanna.

Cé mhéad atá le gabháil? Go hidéalach, ba chóir don pháiste aon chineál corpoideachais a ghlacadh ar feadh uair an chloig ar a laghad gach lá. Ach níos mó, is fearr, mar sin ba chóir go mbeadh an móide leis na ranganna ar feadh thart ar uair an chloig i staid gníomhaíochta fisiceacha - is féidir leis an leanbh imirt ar an tsráid, ach siúlóid, siúl ó bhaile na scoile, etc.

Cad atá le déanamh? Sa tréimhse idir 5 agus 10 mbliana, níl cnámharlach an linbh déanta go hiomlán, agus mar sin ní féidir ualaí iomarcacha damáiste a dhéanamh dá fhorbairt bhreise. Dá bhrí sin, in ionad meáchain agus cleachtaí neart a tharraingt, tabhair do pháiste dul i gcogadóireacht, ag snámh nó ag marcaíocht ar rothar. Cabhróidh sé seo leis an leanbh ag fás níos tapúla agus cosc ​​a chur ar fhorbairt otracht. Agus is é an bealach is fearr le leanbh a fháil chun dul i mbun spóirt fardal a cheannach dó. Oiriúnach do gach rud - gan bacadh le rópa, racaí badmantan, cliabh do chispheile baile, etc.

Tá leanaí níos sine (ó 10 go 18) níos oiriúnaí do spóirt iomaíochta, agus sa chás seo is féidir leo cabhrú leis an scoil fiú. Ar an láimh eile, caithfidh tú a bheith mar dhea-shampla do leanaí: léirigh taighde gurb é an bealach níos gníomhaí a bhíonn ag tuismitheoirí saoil, is mó a n-éiríonn a gcuid páistí spóirt.


Ó 18 go 30 bliain


Ag an aois seo, is é an ceann is éasca duit féin a choinneáil i gcruth mar go n-oibríonn meitibileacht do chorp go breá. Bain úsáid as do óige mar sin: nuair atá tú os cionn 30, ní bheidh tú in ann calories an oiread sin a chaitheamh le hiarrachtaí beaga. Is é an t-am anois ná do matáin a neartú agus nós a fhorbairt i gcorp an ualaigh.

Cé mhéad atá le gabháil? Ar a laghad leath uair an chloig cúig nó níos mó uaireanta sa tseachtain. Ach is é seo an t-íosmhéid. Ideal - 30 nóiméad de muirear éasca a dhéanamh gach lá, uair an chloig de aeróbaice i lá nó dhó, dhá chleachtadh síneadh 40 nóiméad nó dhá jogs sa tseachtain.

Cad atá le déanamh? Is féidir na aeróbaice céanna, snámh nó rothaíocht a chur in ionad an rith. Tabharfaidh síneadh maith tú i ranganna Pilates nó Yoga. Gan am? Ceannaigh téad gan bacadh agus tabhair thart ar 20 nóiméad sa lá - tá sé lúide 220 kcal, maith don chroí, matáin agus cnámha a neartú. Agus é a úsáid chun siúl agus a reáchtáil ar an staighre.


Ó 30 go 40 bliain d'aois


Gan oideachas fisiciúil, caillfidh tú 1-2% de mhais muscle in aghaidh na bliana agus caithfidh tú 125 kcal in aghaidh an lae níos lú ná san óige. Ina theannta sin, tosaíonn na cnámha agus na hailt ag aois - beidh pian, míchompord ann, beidh sé níos deacra dul suas tar éis na gortuithe.

Cé mhéad atá le gabháil? Maidir le 4 uair sa tseachtain. Is féidir leat dul go dtí an seomra aclaíochta agus oibriú amach ar na hamhlaitheoirí nó gléasanna simplí a cheannach don teach - leathnú, bannaí rubair spóirt, dumbbells. Is é do phríomhchuspóir oiliúint neart le haghaidh friotaíochta. Agus ná déan dearmad ar an bratach, ba chóir é a thabhairt uair sa tseachtain ar a laghad.

Cad atá le déanamh? Is é an bealach is fearr chun caol a choinneáil agus sláinte na gcnámha a choinneáil ná an chnámharlach agus na matáin a luchtú. Ar an ábhar seo tá oiriúnacha aeróbaice agus neart le meáchan oiriúnach. Dóibh siúd a dhéanann insamhalta air, is féidir leat dornálaíocht nó kickboxing a dhéanamh.


Ó 40 go 50 bliain d'aois


Is é príomhchuspóir an scrios ag an aois seo na cnámha. Ní bhíonn am ag fíocháin nuashonrú, díghrádú níos tapúla ná mar a chruthaítear cealla nua. Mná, mar shampla, caillfidh thart ar 1% de mhais chnámh go bliantúil go dtí go dtosóidh sos míostraithe. Agus tar éis dó tosaíochtaí saill a fháil mar gheall ar theipeanna hormónacha. Cabhróidh cleachtaí rialta más rud é gan deireadh a chur leis, agus na trioblóidí sin a mhaolú.

Cé mhéad atá le gabháil? Dhá nó trí uair an chloig d'oiliúint neart agus uair an chloig de shíneadh sa tseachtain.

Cad atá le déanamh? D'fhonn meáchan a fháil, a dhéanamh aeróbaice, folláine nó siúlóid lúthchleas Gael. Ceadóiméadar a cheannach: is gá go gcaithfear thart ar 16,000 céim in aghaidh an lae, agus ar luas tapa. Mura gceadaíonn sláinte comhpháirteach ualaí den sórt sin, téigh snámh nó rothaíocht. Dhá uair sa tseachtain, déan 15 nóiméad meáchain a thógaint. Cabhróidh sé seo le caillteanas mais muscle a stopadh.


Ó 50 go 60 bliain d'aois


Tar éis teorainn 50 bliain, tosaíonn tú 80-90 gram de muscle a chailleadh in aghaidh na bliana. Baineann sé seo le fir agus le mná araon, ach tá an gnéas níos láidre, atá i dteagmháil le neart a gcuid matáin a úsáid, ag fulaingt níos mó. Agus is é an rud is mí-áitneamhach ná go gcuirtear sraith saille ar chúiteamh ar mais muscle. Do mhná, léiríonn sé seo go dtéann an figiúr isteach mar "úll" mar a thugtar air - nuair a bhíonn an choim ag druimim ar líon na gcromáin (is é an marc criticiúil 80 cm). Mar thoradh ar na neamhoird seo tá fadhbanna leis an gcóras croí agus soithíoch agus an riosca diaibéiteas a mhéadú.

Cé mhéad atá le gabháil? Dhá nó trí uair an chloig de chleachtaí cumhachta agus cardio, uair an chloig de shíneadh sa tseachtain.

Cad atá le déanamh? Déan spóirt a fhorbraíonn luas agus seasmhacht. Badmantan oiriúnacha, leadóg, peil - déanann siad na matáin a oiliúint, ná lig an croí sean agus an chnámharlach a neartú. Cabhróidh cleachtaí le bannaí rubair spóirt agus dumbbells solais freisin ton muscle a choimeád agus joints a fhorbairt.


60 agus os a chionn


Ag an aois seo, sroicheann an bhuaic caillteanas taise i do chorp, lena n-áirítear sreabhach a chosnaíonn na hailt. "Triomú", bíonn na fíocháin níos laige agus níos seans maith le damáiste seachtrach agus inmheánach, agus bíonn na cnámha i gcoinne a chéile, agus is cúis le pian géarmhíochaine. Ina theannta sin, faoi na 1970idí agus na 1980í, fanfaidh thart ar leath de do chuid matáin, rud a chiallaíonn go mbeidh sé níos deacra spóirt a imirt. Mar gheall ar chaillteanas mais chnáimhe, beidh cúpla céadiméadar níos ísle agat freisin.

Cé mhéad atá le gabháil? Ós rud é nach bhfuil an neart atá agat ar a laghad mar a bhí sé ag 30, déan iarracht gan a dhéanamh go dian ar feadh leathuair a chloig cúig huaire sa tseachtain.

Cad atá le déanamh? D'fhonn nach n-imíonn na hailt lag cheana féin níos mó, téigh go snámh - mar sin déanfaidh tú an croí a oiliúint agus na matáin a neartú gan dochar a dhéanamh ar na cnámha. Cuirtear fáilte roimh éagsúlacht stíleanna: snámh le craiceann crawl, brace agus ar na traenacha ar ais le grúpaí matáin éagsúla. Is fearr ó dhúbailt an barbell dumbbell. Ina áit sin, déan iarracht Pilates, a fhorbraíonn matáin trína fhriotaíocht chorp féin, nó Tai Chi (Tai Chi). Gan ach níos fearr a dhéanamh leis an gcóiste - cabhróidh sé leat do thomhas agus teorainneacha na ndeiseanna a chinneadh.

Suimimis suas. Seo é do sceideal folláine gar don saol: