Is é an rún a bhaineann le staidiúir álainn lámha álainn, agus tá na matáin i dtóin. Cabhróidh an teasúint 10 nóiméad seo leat chun díriú amach.
Má tá na lámha láidir, ansin is fusa duit málaí a dhéanamh le bia nó sneachta soiléir in aice leis an teach. Ach tá cuspóirí go hiomlán difriúil ag na biceps (na matáin ag barr na n-arm), na triceps (matáin an chúl ag barr na n-arm) agus na matáin deltoid (na matáin ar fud na guaillí). Is iad na matáin "tacaíochta" iad, toisc go gcabhraíonn siad le bogadh an chúl agus an cófra. Dá bhrí sin, nuair a dhéanfaidh tú na cleachtaí seo, feabhsóidh do phost. Ag déanamh na cleachtaí seo 2 uair sa tseachtain, tabharfaidh tú níos mó ton don chomhlacht uachtarach. Le haghaidh an teas suas, ní mór duit 2 dumbbells i meáchan ó 1 go 4 kg.
Ardaitheoirí láimhe.
A. Seas suas, cosa ar leithead na gcromáin (má bhraitheann tú éagobhsaí, is féidir leat do chosa a chur ar shlí zigzag). Tóg dumbbell i ngach lámh, cas do lámha ar shiúl uait féin. Bend do uillinn ag uillinn 90 céim.
B. Ardaigh do lámha leis an uasteorainn. Coinnigh do lámha ar bun ar feadh thart ar 2 soicind. Ní mór matáin an phreasa a bheith srianta. Ansin, do lámha a chur ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Déan an tairiscint arís.
ÚSÁID: Tonnú na matáin biceps, triceps agus deltoid. Déan an cleachtadh 3 huaire ar feadh 15-20 arduithe.
Ag eitilt ar chathaoir.
A. Suigh ar chathaoir, glúine ar leithead na gcromáin, na cosa ar an urlár. Tóg dumbbell i ngach lámh. Lean beagán ar aghaidh, huaire - ag uillinn na waist de 45 céim. Brúigh na matáin an phreas agus meáchan a aistriú chuig an limistéar glúine.
B. Táim ag tnúth, bíonn na palms ag sreabhadh síos agus cuireann na héilinní beagán le chéile. Ardaigh do chuid arm chun na taobhanna ar leibhéal na gualainn, socraigh ar feadh 2 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
ÚSÁID: Tonnú na codanna roimhe agus posterior de na matáin deltoid agus cothromaíocht na guaillí. Déan an cleachtadh 3 huaire ar feadh 15-20 arduithe. Ná do lámha a ardú os cionn leibhéal an ghualainn - ar shlí eile is féidir leat na matáin ghualainn a shíneadh.
Buan.
A. Suigh ar an urlár, glúine beagán cuartha, cosa ar an urlár ar leithead na méadar. Cuir do lámha ar an urlár taobh thiar do chúl. Strain na matáin an bhoilg.
B. Déan na cromáin a thuiscint go mall go dtí go dtiocfaidh an torso, comhthreomhar leis an urlár. Socraigh an suíomh seo ar feadh 5 soicind. Ansin, níos ísle go mall níos ísle ar ais go dtí a seasamh bunaidh.
ÚSÁID: Neartú na lámha (freisin an chuid íochtarach). Síneadh agus neartú na matáin ghualainn, feabhas a chur ar staidiúir. An cleachtadh 2 uair ar feadh 5 ardán.
Neartú na matáin.
A. Seas suas, cosa ag fad dhá chosa óna chéile, glac dumbbell i ngach lámh. Chun an cleachtadh seo, níor chóir go mbeadh meáchan na dumbbells níos mó ná 1.5 kg. Bend do ghlúine agus do choscáin, do lámh chlé a ardú go dtí leibhéal an chófra, coinnigh an dumbbell go hingearach, ba chóir do ordóg a bheith ar an mbarr. Cuir do lámh chlé faoin smig agus cruthaigh tú go bhfuil tú ag cosaint an duine ón ionsaitheoir ag tú.
B. Coinnigh do dheis faoi do smig agus bhuail an comhraic fíorúil le do thaobh clé, ag tarraingt do lámh chlé chuig an leibhéal ghualainn. Ba chóir go mbeadh an taobh clé le beagán lúbtha. Le linn an tionchair, ní mór an lámh a bheith aimsir. Ansin, tar éis 15 blows le do thaobh clé, déan na blows arís le do dheis. Déan an cleachtadh seo go tapa.
ÚSÁID: Biceps, triceps agus matáin deltoid a neartú.
Cabhróidh cleachtaí den sórt sin leat do lámha agus do biceps a neartú. Agus na cleachtaí seo á dhéanamh go rialta, ní gá duit dul chuig an seomra aclaíochta nó folláine, toisc gur féidir na cleachtaí céanna a cheapadh duit féin agus do chodanna eile den chomhlacht.
Tá na lámha a neartú oiriúnach freisin do mhodhanna éagsúla: uachtair, scrobarnáin, bainne. Trí shubstaint den sórt sin a dhúbailt isteach sa chraiceann, déanann tú do chuid lámha a mháistir, rud a fheabhsóidh go mór riocht craiceann na lámha agus na tairní i gcoitinne.