Cabhróidh ár gcóras cleachtaí chun luas gluaiseachta a fhorbairt cabhrú le do chorp bogadh níos tapúla gan cothromaíocht a chailliúint. Agus beidh tú cinnte nach dtitfidh tú. Forbraíodh an casta a cuireadh i láthair chun oiliúint a thabhairt d'ealaíontóirí spóirt, go háirithe, imreoirí peile. Mar sin féin, tá sé chomh uilíoch go mbainfidh sé leas do gach duine againn. Is féidir leis na cleachtaí seo chun soghluaisteacht agus luas a fhorbairt mar sin feabhas a chur ar an bhfoirm fhisiceach a bheidh ag teastáil ó chlár oiliúna nua le leibhéal níos airde le linn na ranganna aclaíochta.
Má tá tú ag imirt cluichí spóirt mar leadóige nó eitpheile, agus cleachtaí a dhéanamh chun soghluaisteacht agus luas a fhorbairt, tabharfaidh tú faoi deara gur thosaigh tú ag bogadh níos tapúla agus níos cruinne bhuail tú an liathróid. Sula ndéanann tú suas, déan roinnt gluaiseachtaí teasctha, mar shampla, reáchtáil beag ar feadh cúpla nóiméad.
Cuir an liathróid ar an talamh idir na cosa. Meáchan a aistriú chuig an chos ceart, cuir do chos chlé ar an liathróid beagán ar aghaidh. Athraigh do chosa anois in áiteanna. Leanúint ar aghaidh le malartú na gcosa ar feadh 30 nóiméad, ag gluaiseacht chomh tapa agus is féidir leat. Má rollaíonn an liathróid ar ais, lean a ghluaiseacht. Sos a ghlacadh ar feadh 90 soicind. Ansin déan arís an cleachtadh 3-5 uair. Tar éis duit an fheabhsú a mhéadú, an t-ualach a mhéadú. Le linn an fheidhmiú, sleamhnáin an liathróid ar aghaidh agus ar ais nuair a bhíonn cosa ag athrú.
Sochair
Tar éis gach próiseas a fheidhmiú chun soghluaisteacht luas a fhorbairt, caithfidh tú a scíthe ar feadh tamaill, fiú mura mbraitheann tú tuirseach agus má cheapann tú nach gá duit é. Mar gheall ar gach gluaiseacht a dhéanamh, chomh maith leis an gcomhlacht, oibríonn an néarchóras go gníomhach freisin. Tá an chuid eile riachtanach chun a ró-chraobh a sheachaint.
Caith ball
Seas ar fad 1.5 m ón mballa, an liathróid - os comhair tú, é a shealbhú níos mó le do lámh chlé. Ansin caith an liathróid i gcoinne an bhalla, gabh é, gabháil níos mó le do dheis. Caith an liathróid chomh minic agus is féidir leat. An chuid eile tar éis 30 soicind den ghluaiseacht seo ar feadh 90 soicind. Déan an cleachtadh arís 3-5 uair. Tar éis duit an feabhas a bhraitheann tú, caithfidh an liathróid níos mó fórsa agus bí réidh chun é a ghabháil níos tapúla.
Tairisceán ciorclán an liathróid
Coinnigh an liathróid i do dheis. Seas suas go díreach agus bog an liathróid i dtreo deiseal timpeall an choim. Nuair a shroicheann an rud lár an chúl, aistrigh é go réidh isteach sa lámh chlé. Ansin, nuair a bhíonn an liathróid os comhair, i lár, aistrigh sé arís sa lámh dheas. Déan an ghluaiseacht seo ar an luas is airde is féidir le haghaidh 6-8 soicind. Tar éis sin, déan sosa ar feadh 15-20 soicind. Déan an cleachtadh arís 3-5 uair.
Ciceáil an liathróid
Glac an liathróid leis an dá lámh agus seasamh suas go díreach. Caith é agus tóg an glúine ceart ionas go bhfaigheann an liathróid é. Ansin gabh an rud agus caith é arís é, ach buille sé anois leis an glúine clé. Malartach do ghlúine. Déan an ghluaiseacht ar feadh 30 soicind arís. Ag féachaint ar an liathróid, coinnigh do cheann díreach, ná slouch agus ní lean tú ar aghaidh. An chuid eile ar feadh 90 soicind. Déan an cleachtadh arís 3-5 uair. Má tá sé ró-deacair duit, buille an liathróid ar dtús agus níl ach glúine amháin ar feadh 30 soicind, agus ansin an am céanna don duine eile, seachas iad a athrú gach uair.
Tá sé go leor le siúl cúpla nóiméad sa lá ar an staighre, agus táthar ag rá go bhfuil tú ag súil go mór agus go bhfuil tú seasmhach ar feadh i bhfad. Bhí sé go leor te lasmuigh. Is é seo an t-am is oiriúnaí chun an obair mhiotánta ag an obair a dhíchur agus leas a bhaint as cleachtaí chun soghluaisteacht luais a fhorbairt. Tabharfaidh an siúlóid aire duit, agus déanfaidh tú dearmad ar an boredom laethúil. Téigh amach le haghaidh siúlóid le linn sos an lóin, agus ag an am céanna agus cleachtadh. Le haghaidh oiliúna éasca tá aon staighre sa pháirc, ag an staidiam nó in aon áit eile oiriúnach. Cabhróidh na cleachtaí seo le dlús cnámha a fheabhsú agus laghdóidh siad go mór an baol oistéapóróis.
Cleachtaí chun obair chosanta
Seas ar an gcéad chéim den staighre, cuma os comhair tú. Brúigh an phreas, bí do lámh ag uillinn 90 céim agus coinnigh iad ar an taobh. Cuir an ladhar ar an chos chlé ar imeall an chéim bhun. Anois athraigh do chosa, agus tú ag gluaiseacht do lámha, mar nuair a bhíonn tú ag siúl. Bog chomh tapa agus is féidir leat. Coinnigh an stoc in airde. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag tosú ar aghaidh nó ar aghaidh, is comhartha é seo go bhfuil tú tuirseach, agus má tá tú ag teastáil uait. Glac sos ar feadh 1 nóiméad, ansin déan an cleachtadh seo arís.
Treoracha speisialta
D'fhonn na cleachtaí a úsáid chun soghluaisteacht luais a fhorbairt, beidh ort dréimire a aimsiú a bheadh ar a laghad 16 céimeanna. Sula dtosaíonn tú ag déanamh na cleachtaí, téigh suas, dul síos agus tóg suas agus síos ar feadh cúpla nóiméad. Sa chás seo, bogadh do lámha mar a dhéanann tú agus tú ag siúl.
Tar éis a leithéid de théamh, téigh go dtí na príomhchleachtanna. Ar dtús, rachaidh tú ar aghaidh chuig allais, ach in ainneoin seo, ba cheart duit seicheamh cleachtaí a dhéanamh i gcónaí dhá nó trí huaire. Traenáil chomh minic agus is mian leat.
Le linn oiliúna, féachaint ar do shláinte. Cé chomh tapa agus a gheobhaidh tú tuirseach? Cé chomh fada a thógann sé chun briseadh ort? Tabhair faoi deara cén uair is féidir leat níos mó cleachtaí a dhéanamh agus níos lú a scíth a ligean.
Céim mhór ar aghaidh
Seas ar an gcéad chéim den staighre. Ardaigh do chos chlé 2 chéim suas. Cuir é chomh fada agus is féidir leat. Le linn an fheidhmiú, coinnigh na glúine i gcomhréir leis an rúitín. Ansin cuir do chos dheas in aice le do chos chlé.
Coinnigh ag siúl ar do chos chlé. Mar sin tá sé riachtanach 16 céime a chaitheamh. Coinnigh do lámha ag bogadh amhail is dá mba shiúil. Téigh síos an staighre agus déan an cleachtadh seo arís, ach tosú ag siúl le do chos dheas. Déan na gluaiseachtaí seo arís níos mó ama le gach cos.
Céimeanna ar leataobh
Seas suas ar an gcéad chéim, ba chóir go mbeadh an dréimire ar an taobh clé. Ardaigh an chos chlé céim níos airde, ansin in aice leis an chos chlé agus cuir an ceann ceart. Céim arís le do chos chlé go dtí an chéad chéim eile. Mar sin, 8 céim a dhéanamh. Cas 180 céim chun an staighre a dhéanamh ar an taobh deas, agus déan 8 céimeanna níos mó. Ach sa chás seo ní bheidh an ceann tosaigh ar chlé, ach an chos dheas. Coinnigh do lámha ag gluaiseacht mar a dhéanann tú nuair a bhíonn tú ag siúl. Má tá ráille ann, is féidir leat a shealbhú chun an t-iarmhéid a choinneáil. Ansin dul síos agus déan an cleachtadh seo arís trí huaire, ag méadú gach luas gluaiseachta gach uair.
Ag siúl ar an staighre
Seas ar an gcéim thíos leis an taobh clé leis an staighre (a). Brúigh an preas, bog an cos dheas tríd an gceann ar chlé suas nóta. Ansin cuir do chos chlé in aice le do chos dheas (b). Ansin, athraigh an cos ceart arís, díreach cosúil leis an gcéad uair. Ach sula dtéann tú an chéad chéim eile, déan cinnte go seasann an dá chos go daingean. Tar éis duit 8 chéim a dhéanamh, déan 180 céim ar dheis an dréimire. Tóg 8 céim, ach an uair seo, céim le do chos chlé, ag trasnú an ceann ceart. Téigh síos agus déan an cleachtadh seo arís 2 huaire níos mó.