Aiste bia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas: biachláir, leideanna agus rialacha

Tá caidreamh poiblí i líonraí sóisialta, blagáin, oiliúnóirí aclaíochta agus fiú teilifíse ag caint i gcónaí faoi na buntáistí a bhaineann le cothú cuí, ach ní dhéanfaidh ach 10% den fhaisnéis freagra ar an núíosach do gach ceist. Dá bhrí sin, chruthaigh muid treoir maidir le cothú sláintiúil, ina bhfoghlaimfidh tú: cad is aiste bia sláintiúil é; a phríomhrialacha, cén fáth nach féidir é a mhalairt; cad é BJU agus conas calories a chomhaireamh; liosta de na táirgí ceart le haghaidh meáchain caillteanas; roghchlár na seachtaine; "lotion" úsáideach le haghaidh comhaireamh calórach.

Aiste bia sláintiúil - cad é?

Is éard atá i gceist le cothú ceart ná aiste bia cothrom le haghaidh carbaihiodráití, próitéiní agus saillte. Soláthraíonn líon na calraí feidhmiúlacht iomlán an chomhlachta agus na meáchain a bhaineann le meáchan. Nuair a chothaítear an réimeas aiste bia ceart, athshlánófar an microflora intestinal, luathaítear meitibileacht, gnátháithítear meitibileacht salann uisce, agus scoiltear saill iomarcach.

12 rialacha le haghaidh ithe sláintiúil - ithe agus meáchan a chailleadh

Is é an difríocht idir aiste bia sláintiúil agus aistí bia íseal-calorie ná go n-itheann tú 5-6 uair sa lá (!) Agus taitneamh a bhaint as an mbia. Meáchan a théann ar shiúl, agus tá an comhlacht athdhéanamh. Ní liosta toirmeascach de thoirmeasc ar aiste bia sláintiúil, ach tá liosta gníomhartha gan a bhfuil meáchain caillteanas agus sláinte a athchóiriú dodhéanta.

1. Bricfeasta an béile is tábhachtaí. Níl bricfeasta ar bith ann - níl aon fhigiúr álainn ann. Sea, yes, cailíní, tá cothaitheoirí á gcruthú arís agus arís eile. Gan ithe sa mhaidin, braitheann tú an córas díleá. Toradh: laige, faoi 10 a chlog, giúmar uafásach, ualach dúbailte ar an gcóras díleá i rith an lae.
2. NÍL aon stailceanna ocrais! Braitheann muid 5-6 huaire sa lá, agus ní dhéantar ach táirgí úsáideacha. Bricfeasta, lón agus dinnéar iomlán + 2-3 sneaiceanna le torthaí / glasraí / gruamaí.
3. Fuair ​​siad suas, brushed a gcuid fiacla, ól gloine uisce te le 1 cón. mil agus slice líomóide. Mar sin, cuirimid tús leis an mbolg sa chéim "réidh le bricfeasta a bheith agat". Tar éis 15 nóiméad a ithimid.
4. Deochimid 1.5 lítear uisce úr ar a laghad in aghaidh an lae. Ní mheastar súnna, teas, mianraí.
5. 15 nóiméad roimh bhéile mór, deoch 200 ml uisce, ach ní féidir leat bia a ól. Tar éis 20-30 nóiméad, déan tae glas le líomóid, agus ansin uisce arís.
6. Ó, fuath ag 18:00. Deir biana nach féidir leat a ithe tar éis sé. Ceadaíonn aiste bia sláintiúil do mheáchain caillteanas duit pléasctha tar éis 20:00, ach bainne amháin agus 2-3 uair an chloig roimh am codlata. Is é an rud is mó ná dul thar norm norm laethúil BJU (cad é, léigh thíos).
7. Déanaimid socrú ar athbhreithniú ar an cuisneoir: ispíní, maonáis, cíor, ispíní agus táirgí deataithe - sa bhruscar. Líonann muid na seilfeanna le glasraí, leithéid cearc, torthaí agus iógart.
8. Ní dhéanaimid cócaireacht ach le haghaidh cúpla nó i go leor ilchineálach! Coinníonn na cúntóirí cistine go léir na substaintí úsáideacha sa mhias. Déanaimid dearmad faoi phrátaí, bréagáin agus bataí friochta.
9. Tosaigh dialann bia. Seo leabhar nótaí le roghchlár péinteáilte bia sláintiúil ar feadh seachtaine. Mar sin ní bheidh tú cinnte.
10. Eat milis (fiú pasta agus cácaí) uair sa tseachtain ar maidin. Ach amháin i dáileog measartha. Císte cileagraim a bhriseadh i suí amháin - an saille a chur ar ais ar an mbolg.
11. Ná deoch caife. Díobhálach don bholg, an croí agus na fiacla.
12. Socraigh laethanta díluchtaithe ar kefir agus úlla.

Cén fáth nach féidir leat a ithe go difriúil? Níl an aiste bia níos folláine, níos blaise agus níos sláintiúla ann. Is giúmar iontach, fuinneamh agus figiúr álainn é aiste bia sláintiúil.

Measann muid ábhar calórach agus BJU

Is giorrúchán é BJU le haghaidh próitéine, saille, carbaihiodráití. Déantar aiste bia aiste bia úsáideach a dhéanamh ar bhonn comhaireamh aonair de ghnáthbheartas laethúil BJU. Is é sin, táimid ag ríomh cé mhéad a chaitheann an comhlacht fuinnimh (calraí) in aghaidh an lae le haghaidh gnáth-obair. Le meáchan a chailleadh, tógfaimid 200-300 kcal ón toradh. Coinnigh meáchan - ná athruithe ar bith, cineál - cuir agus calorie agus fiz. ualach.

De réir fhoirmle Harris-Benedict

Do mhná: 655 + (9.6 * meáchan) + (1.8 * airde, cm) - (4.7 * aois) = OOV - meitibileacht iomlán (kcal).

Anois iolrú ag an bhfachtóir ualach fisiceach:

• Stíl mhaireachtála sedentary - 1, 2;
• Spóirt a dhéanamh 1-3 huaire sa tseachtain - 1, 3;
• Oiliúint 4-5 huaire sa tseachtain - 1, 5;
• Lúthchleasaithe Gairmiúla - 1, 8.

Tharlaíonn sé seo: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / lá.

Agus anois ríomhfaimid an gnáth laethúil maidir le cothú sláintiúil le haghaidh meáchain a laghdú i BJU.

• Próitéin:
  • le haghaidh gníomhaíocht íseal 1-1.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan;
  • chun an mais de 1.8-2.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan a shocrú.
• Saillte: 1 g in aghaidh 1 kg de mheáchan;
• Carbaihiodráití: 5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.

I 1 gram tá kcal:

• próitéin - 4 kcal;
• saillte - 9 kcal;
• carbaihiodráití - 4 kcal.

Measann muid (an meáchan coinníollach de 45 kg):

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

Iomlán: 1575 kcal.

Le meáchan a chailleadh, an méid carbaihiodráití a ísliú go 4-3 gram in aghaidh an lae. Méadú mais muscle - próitéiní a mhéadú. Tá an t-athrú ar an aiste bia de réir a chéile, gan níos mó ná 10% den mhéid.

Roghchlár aiste bia íogair don lá

Cuirimid roinnt cineálacha bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna ar fáil, as is féidir leat plean béile seachtainiúil a cheapadh go héasca.

8:00 Bricfeasta

1. Oatmeal ar bainne 0% + rísíní / aibreoga triomaithe + 1 cnap. ceallalóis.
2. Leite muiléad ar bhainne 1,5% + aibreoga triomaithe + 1 cnap. mil.
3. Dhá uibheacha bog-bruite + toast arán dubh + sailéad glasraí (feistis: ola olóige + piobar dubh).
4. Curd le aibreog / rísíní / banana + 1 cp. uachtar géar + arán

10:00 Snack №1

1. Smoothies úlla + cainéal + cairéid
2. Úll milis agus géar juicy + gloine de kefir;
3. Tá na torthaí úr (seachas banana, fíonchaora);
4. Torthaí triomaithe + gallchnónna + kefir.

13:00 Lón

1. Stew glasraí + drumstick sicín do lánúin;
2. Anraith íseal saill le 150 gram feoil + arán seagal;
3. Leite ruán + cíche cearc líonta (beacáin, trátaí, cáis);
4. Prátaí bácáilte (2-3 píosa) le huachtar, luibheanna agus muisiriúin + sailéad glasraí.

16:00 Réimse ar líon 2

1. Smoothies úlla + cainéal + cairéid
2. Úll milis agus géar juicy + gloine de kefir;
3. Tá na torthaí úr (seachas banana, fíonchaora);
4. Torthaí triomaithe + gallchnónna + kefir.

19:00 Dinnéar

1. Éisc le glasraí bácáilte san oigheann;
2. Pónairí dearga nó pónairí soighe le sailéad glasraí + 70 g feoil sicín;
3. Rís fiáin le muisiriúin + glasraí;
4. Scagairí éisc stuaite le ruán.

Táirgí sláintiúla le haghaidh meáchain caillteanas - ceannacháin bhuiséid

Ag ithe go cuí - ní chiallaíonn sé daor. "Ní féidir liom cearc a cheannach, níl aon airgead le haghaidh torthaí, agus iasc i gcoitinne do phraghsanna spéir-ard," is leithscéalta nach gcomhfhreagraíonn réaltacht. Luaigh an méid a théann le bianna, aspíní, cáiseanna, prátaí, im agus mucks eile in aghaidh na míosa. Agus comhaireamh a dhéanamh ar an méid bia a itheann tú ag an am.

Ciallaíonn cothú cuí cuid de 75-150 gram de tháirge amháin, agus sneaiceanna 1-2 torthaí. Níl sé seo úsáideach ach amháin, ach eacnamaíoch.

Tá liosta de bhianna sláintiúla curtha le chéile againn nach bhuailfidh an sparán.

Bianna ard i próitéine:

• tionscnamh ainmhíoch: éanlaithe, muiceoil thrua, uibheacha, iasc, cáis teachín, cáis, uachtar géar, bainne, kefir;
• Bunús glasraí: soy, cnónna, min-choirce, semolina, macaróin (cineálacha crua de ghránaigh), muiléad, rís, beacáin, eorna pearl.

Táirgí le saillte neamhsháithithe: glasraí, olóige, lísín, ola pumpkin. Ológa, síolta, cnónna. Chun saille a sholáthar don chomhlacht, deoch 1 lp ar maidin. ola tar éis gloine uisce.

Carbaihiodráití úsáideacha: torthaí, glasraí, lintilí, soighe. Rísíní, banana, cairéid, beets - ithe i gcainníochtaí beaga. I gcás sneaiceanna carbaihiodráit atá oiriúnach: úlla, sauerkraut, citris, kiwi, silíní, pluma, piorra, sútha talún, trátaí, cucumbers, beacáin, pomegranate.

Lóntas "úsáideach" le haghaidh comhaireamh calórach

Scríobh amach ábhar calorie na dtáirgí, cuntais gach gram i ngach béile / lón 7 lá sa tseachtain! Tá sé uafásach, nach bhfuil sé? Dún leis an scaoll, níor thug neamhaird d'fhorbairtí digiteacha ar an aiste bia sláintiúil agus chruthaigh sé apps uamhnach chun cuntais calorie a shuiteáil ar do gadget:

• Calories counter ó FatSecret;
• Ioncam Calorie ó Yauheni Bulat;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Comhdhéanamh na dtáirgí ó Sergey Nesterov;
• Ábhar calórach táirgí ó Nebulus.

Tá súil againn nach bhfuil aon cheist agat faoi conas a itheann siad ceart!