Tá a fhios ag gach duine go gcaithfimid i bhfad níos mó sa gheimhreadh i rith an tsamhraidh. Is é an milleán ar seo ná an aiste bia scantach (níl go leor torthaí, caora agus glasraí úra), bealach saoil níos soghluaiste (déan iarracht bogadh anseo nuair a bhíonn cúig shraith de éadaí te agat), agus fágann laethanta saoire na Bliana Nua a n-imprint ar ár bhfigiúr. Conas a bheith níos sláintiúla sa tséasúr fuar? Maidir leis an aiste bia geimhridh seo deartha go speisialta!
D'fhorbair cothaitheoirí na Rúise an aiste bia sa gheimhreadh i 2011. Thug saineolaithe faoi deara go bhfuil formhór mór na n-aistí, a bhfuil tóir orthu i measc ár n-chomhbhrúiteoirí, mí-oiriúnach go hiomlán dár n-aeráid, agus go háirithe i gcomhair séasúr an gheimhridh. Tar éis an tsaoil, ba é eolaithe Mheiriceá, Seapáinis agus Iosrael a fhorbraíodh an aiste bia a scaipeadh go forleathan inniu. Agus tá éagsúlacht mhór ag an aeráid sna tíortha seo ón Rúis. Mar sin, tá iallach ar ár mban suí ar aistí bia, bunaithe ar shraith táirgí atá deacair a fháil inár réigiúin le linn an tséasúir fuar.
Mar shampla, i bhformhór na n-aiste bia moltar go leor torthaí agus glasraí úra a ithe. Ach ar seilfeanna ollmhargadh sa gheimhreadh ní mór dúinn ach cucumbers "rubair", trátaí "plaisteach" agus sútha talún go hiomlán gan blas. Agus níl aon rud úsáideach leo: níl aon blas, gan aon blas, ná vitimíní ar bith. Dá bhrí sin, ní féidir na táirgí sin a dhéanamh mar bhonn le haghaidh aiste bia, má tá cónaí ort sa Rúis agus go gcaillfidh siad meáchan sa gheimhreadh.
Ina theannta sin, i ngéarchéim ghruama Rúise, tá ithe ach duilleoga leitís scantach ach contúirteach do shláinte. Is é an t-aeróg atá chomh coitianta ná anraithí feola saibhir. Ach ní dhéanfaidh siad meáchan a chailleadh, ar ndóigh, ach ba chóir go mbeadh ábhar calórach an aiste bia sa gheimhreadh fós os cionn 1200 kcal olc, mar atá molta ag aistí bia faiseanta inniu.
Bunús an aiste bia gheimhridh
Is é prionsabal an aiste bia sa tséasúr fuar ná miasa te a chur san aiste bia. Agus ciallaíonn sé seo go dtéann an bia, bunaithe ar úlla agus saladanna ar feadh an tsamhraidh. Agus anois tá sé in am le haghaidh miasa te.
Chomh maith leis sin, is éard atá i mbia an aiste bia ná meascán cothromaithe de tháirgí a neartóidh airíonna cosanta an chomhlachta agus cosc a chur le carnadh taiscí sailleacha iomarcacha.
Tá dearcadh síceolaíoch ag ról tábhachtach i réim bia an gheimhridh. Tar éis an tsaoil, is minic a thagann muid saill sa gheimhreadh, toisc go gcreideann muid go gcaithfidh tú níos mó a ithe i séasúr na fuar chun a bheith teas. Ach braitheann staid an orgánaigh go mór mór ar an méid bia a itheann, ach ar a cháilíocht. Dá bhrí sin, ní mór duit a chur ina luí ar do chorp go mbeidh aiste bia sláintiúil agus cothrom le coinneáil teasa sa chorp agus meáchain a chailleadh.
Caithfear a mheabhrú nach bhfuil an aiste bia geimhridh deartha chun meáchain caillteanas a chur in iúl. Cuimsíonn sé meáchan mall agus córasach, thart ar 2-3 kg in aghaidh na míosa. Measann speisialtóirí-cothaitheoirí an laghdú seo ar an méid toirte comhlacht. Tar éis an tsaoil, sa chás seo, níl an comhlacht faoi strus ó iontógáil an-íseal cothaithigh, rud a chiallaíonn nach dtiocfaidh an meáchan a cailleadh ar ais go tapa tar éis an aiste bia a chealú.
Is é an móide mór de aiste bia an gheimhridh ná nach bhfuil srianta bia an-dian (níl sé ach alcól agus siúcra san fhoirm íon amháin), tá an bia éagsúil agus cothromach. Is fearr a ithe i codáin bheaga: i codanna beaga, ach is minic, 5-6 huaire sa lá. Sa chás seo, ní fhoirmfidh an ciseal saill bhreis agus ní bhraitheann ocras ort.
Táirgí le haghaidh aiste bia an gheimhridh
Nuair a roghnaíonn tú táirgí le haghaidh aiste bia an gheimhridh, smaoineamh ar shéasúracht ar dtús agus ar chothromaíocht na próitéiní, na saillte agus na carbaihiodráití iontu.
Próitéiní
Sa gheimhreadh ní mór dúinn fanacht i riocht réamhshuim go minic, bíodh imní ort, níl an giúmar go minic áthas orm. Tá sé seo den chuid is mó mar thoradh ar ghníomhaíocht ghréine íseal agus teocht fuar lasmuigh den fhuinneog. Chun an giúmar a ardú agus do leas a fheabhsú, cabhróidh sé le substaintí feinilín agus tryptópóine, atá i mbianna próitéine. Cuireann na substaintí sin le táirgeadh luathaithe na n-endorphins ("hormóin sonas"), rud a mhéadaíonn giúmar, faoiseamh ar mhothúcháin an dúlagar agus a rialaíonn ár n-bhreise. Cá bhfuil an próitéin ina bhfuil na comhpháirteanna is úsáideacha? I feoil cearc, turcaí, iasc agus bia mara, beacáin, pónairí (pónairí agus piseanna), soy, ruán, bainne, cáis, cáis teachín agus uibheacha.
Carbaihiodráití
Sa gheimhreadh, níl substaint ar a dtugtar serotonin tubaisteach ar ár gcomhlacht. Déantar é a shintéisiú i solas na gréine, atá an-bheag sa séasúr fuar. Athlíonfaimid easpa an tsubstaint seo trí chaitheamh, caiféanna, seacláidí agus milseáin éagsúla a chaitheamh. Ach tá an siúcra atá sna súileoga seo go léir a chuireann isteach ní hamháin ar tháirgeadh seratonin, ach freisin an carnadh iomarcach saill sa chorp. Cad ba cheart dom a dhéanamh? In ionad carbaihiodráití simplí díobhálacha le cinn casta úsáideach! Faightear na carbaihiodráití riachtanacha sin i greens, glasraí, arán ó phlúr gráin iomláin, calóga coirce. In ionad cácaí agus seacláidí díobhálacha, is fearr a chur san áireamh aibreoga triomaithe, prúnaí agus rísíní i do aiste bia.
Saillte
Is é an foinse is fearr saillte sa gheimhreadh ná olaí glasraí. Maidir lenár réigiún, tá lus na gréine, línéadach agus ola cedar oiriúnach. Chomh maith leis sin tá go leor saillte úsáideach i bpumpkin agus i síolta lus na gréine, gallchnónna agus cnónna péine, cnónna coill agus almóinní.
Deochanna
Sa gheimhreadh, beidh na deochanna idéalach teas luibhe te, comhdhéanta de thorthaí triomaithe agus caora reoite (fuinseog sléibhe dubh, cranberries), torthaí maraí.
Aiste bia thart ar aiste bia geimhridh
- Bricfeasta: ubh bruite, tósta de phlúr uachtar, min-choirce agus leite muiléad, tae glas.
- An dara bricfeasta: 200 g cáise teachín (ní scim, ach ní ró-saill, go hidéalach 2-3%) nó iógart nádúrtha.
- Lón: broth feola ar mhairteoil thrua le glasraí (cairéid, oinniúin, cabáiste, beets), 250 gram de ruán bruite, 50 gram de sauerkraut.
- Snack: 2 úll, comhchruinn de thorthaí triomaithe.
- Suipéar: cóilis bruite, 200 g de chíche cearc (bruite nó bácáilte), 200 ml de kefir.