Déan iarracht tú a bheith oiriúnach, a reáchtáil ar maidin nó téigh go dtí an stiúideo giomnáisiam agus Yoga arís agus arís eile sa tseachtain. Tá sé iontach agus an-úsáideach. Ach má tá tú i mbun aclaíochta go meicniúil, "ag casadh" d'inchinn, ag smaoineamh ar rudaí seachtracha agus díreach ag déanamh na gluaiseachtaí oibrithe go meicniúil, ní gheobhaidh tú an toradh is féidir agus a theastaíonn uait ó do oiliúint. Thairis sin, is féidir le d'inchinn fostaíocht a dhéanamh mar obair chrua, agus beidh tú briste go fisiciúil agus go morálta ina dhiaidh sin. Déan iarracht an cás a athrú, a chroitheadh, a oiliúint isteach i gcluiche. Conas? Tá sé an-simplí. Tosaigh leis an áit. Téigh go dtí an clós súgartha is gaire. Feictear spraoi le feidhmiú taobh amuigh chomh maith - agus ní bheidh na ranganna aclaíochta a bheith chomh gnách duit. Cuireann an mothú ar imeacht i dtraenáil deireadh leis an monotony an t-iar-chleachtadh céanna a athdhéanamh, agus an eilimint iontas go deimhin de dhíth ar do chorp iarracht a dhéanamh. Ag smaoineamh duit féin mar leanbh, bogfaidh tú gan náire agus bíonn áthas ort, a úsáid chun an oiliúint sin.
Tá sraith speisialta cleachtaí forbartha againn ag baint úsáide as trealamh caighdeánach an chlós súgartha agus na buntáistí a bhaineann le dromchla talún míchothrom. Cad é mar thoradh air fanacht?
1. Ag tarraingt ar na dréimirí
Seastáin atá os comhair na tógála le haghaidh dreapadóireachta agus clúdaigh na barra trasna leat féin. Léim suas chun tú féin a tharraingt suas agus a bheith chomh hard agus is féidir os cionn an chrosbhraic, ag tarraingt do ghlúine chuig do chiste. Díreach a dhéanamh go mall do chuid arm agus cosa. Téigh síos go dtí an talamh agus glacaim leis an bhéim-squat. Déan 10-15 athrá. Obair na matáin: ar ais uachtair, guaillí, brúigh, cosa agus masa. Níl aon dréimirí le haghaidh dreapadóireachta? Cuir an banna leaisteacha timpeall an chrainn de chrann nó de choll, agus a chríochnaíonn i ngach lámh. Lámha síneadh os comhair dó. Seas suas, do chosa a chur ar leithead do chromáin, agus squat. Nuair a bhíonn tú ag cromadh, cuir an dá lámh ar ais. Ní dhéanfaidh cleachtaí na matáin a thuilleadh dul i mbun gnáthaimh, tabharfaidh an cluiche sásamh duit, agus, ar ndóigh, beidh an comhlacht i gcruth. Mura féidir leat teacht ar an gclós súgartha, tá do chlós féin nó fiú an trá foirfe do na cleachtaí seo. Déan an casta 3-4 huaire sa tseachtain le sos in aon lá amháin idir oiliúint. An chuid is fearr: gheobhaidh tú an cruth atá ag teastáil agus an staidiúir den scoth. Cuimhnigh freisin gur féidir le cruinnithe ar an gclós súgartha - le leanaí nó gan leanaí - siamsaíocht iontach a dhéanamh.
2. Glúine a lúbadh ar dréimire le haghaidh dreapadóireachta
Seas faoi na staighre, grab an barrabharra os cionn do cheann, lámha ar leithead na guaillí. Ag crochadh ar do lámh dheis, tarraing do ghlúine ar do bhrollach, brúigh an phreas agus sos. Ísligh do chosa go mall agus bíodh crochadh ort, nó déan teagmháil leis an talamh le do chosa. Déan 10-15 athrá.
3. Fál ar chnoc na bpáistí
Seas ar bharr an chnoc bheag. Graíp an mount os cionn an chnoic, na cosa le chéile. Bend an cos chlé ag uillinn de 90 céim agus níos ísle do chos dheas síos an cnoc, ag gabháil leis an gcrosbarra le haghaidh tacaíochta. Tóg ar ais agus athraigh an ghluaiseacht. Déan 10-15 athrá ar gach cos. Oibríonn na matáin: airm, guaillí, brúigh, ar ais, muilleoga, masa. Níl sleamhnáin nó an bhfuil eagla ort? Déan ionsaithe ag siúl ar an bhféar nó ar an ghaineamh. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, tarraing amach do uillinn agus 2 scamhóg a dhéanamh, ansin déan 180 céim; arís 10 uair. Tábhachtach: go n-éireoidh sé tar éis dhá ionsaithe calories níos mó ná roinnt ionsaithe a dhéanamh go leanúnach.
4. Leapacha
Faigh binse gan riar nó úsáid a bhaint as bun sleamhnán na bpáistí; déan cinnte go bhfuil an bacainn íseal go leor chun léim thar. Seas ar thaobh amháin den bhacainn, suí síos. Strain an phreas agus cuir do lámha ar an mbacainn le haghaidh cobhsaíochta. Ag baint úsáide as do lámha agus d'fhórsa an ionaid, bí do ghlúine, brúigh, léim thar an mbacainn, ag dul isteach ar an taobh eile, ag lúbadh do ghlúine. Léim siar agus amach anseo ar feadh 30 soicind, fág agus athuair. Obair na matáin: airm, guaillí, cromáin, cosa, matáin lárnacha. Ní féidir bacainn a aimsiú? Léim thar dhromchla an bhóthair, féar nó gaineamh. Bí le chéile, glúine a chromadh, ag léim ó thaobh go taobh, ag bogadh ar aghaidh.
Déan cleachtaí cardio!
Má chuireann tú ag siúl nó ag jogging simplí tú bás, cuir isteach an oiliúint cardio go cruthaitheach. Tabharfaidh atheagrú radacach ar do ghnáthghnáthamh níos mó agus níos mó pléisiúr duit. An bhfuil smaointe uait?
- Rith, ag tógáil do ghlúine, timpeall an chlós súgartha ar feadh 20 nóiméad, ritheann gach nóiméad nó dhá rogha eile le siúlóid 5 nóiméad.
- Léim ar an rópa nó súgradh sna ranganna ar feadh 20 nóiméad. Nó páirt a ghlacadh sa chlós chun eitpheile a imirt.
- Cuir an liathróid isteach sa chiseán má tá cúirt cispheile ar fáil agat. Tús ó lár na cúirte, reáchtáil i dtreo an fháinne agus caith dhá phointe (leis an liathróid nó gan é) a dhéanamh, ag dul i dtír, ag lúbadh beagán na glúine. Téigh ar ais go dtí an ionad agus déan an cleachtadh arís 10 uair. Mura bhfuil fáinne cispheile ann in aice láimhe, reáchtáil i dtreo an bhalla, agus tú ag cur léi chomh hard agus is féidir.
- Rith tríd an luas. Ar an gceantar féar, roghnaigh 3-4 áit agus cláraigh iad le clocha nó le roinnt rudaí eile (roinnt méadar ar leith). Ag tosú leis an gcéad chloiche, reáchtáiltear le luasghéarú go dtí an chéad cheann eile, dul timpeall agus dul ar ais ag rith ar ais go dtí an tús, ansin dul timpeall arís, reáchtáil go dtí an dara cloch agus mar sin go dtí go sroicheann tú an cloch deireanach. Ritheann an cleachtadh 10 uaire, agus 30 soicind á athshocrú idir athrá.
- Cuir roinnt gluaiseachtaí isteach ar an taobh. Tóg na céimeanna taobh ón suíomh 10 uair (siar agus amach). Ansin déan 10 ionsaithe sa treo i dtreo amháin agus dul ar ais i jog. Déan arís 3 huaire (nó go dtí go bhfaigheann na matáin cos tuirseach).
- Cuir na sleamhnáin leis. Déan sraith jumps - 1 nóiméad, ansin léim, glúine ard - 1 nóiméad. Déan an 10 uair a fheidhmiú arís, ag malartú an dá chineál seo.
5. Glúine a lúbadh ar swing
Seas os comhair na sciatháin ar do lámha agus na glúine, aghaidh sa treo eile ón swing. Ansin síneadh amach agus tóg an t-ionad chun bualadh. Cuir do chosa ar an swing ionas go síneann do chorp amach i líne dhíreach: tá na cosa ar thacaíocht, agus na lámha ar an talamh. Ag fágáil do lámha go fóill, do chromáin a ardú agus do ghlúine a tharraingt ar do bhrollach, ag cur srian ar do bholg. Díreach go mall, ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10-15 athrá. Obair na matáin: airm, guaillí, cófra, cúlra agus matáin an bhoilg. Uimh swings? Ní fadhb é seo! Cuir síos ar do chúl, cuir do chosa ar bhinse, logáil isteach nó ingearchló eile, coinnigh cluiche nó liathróid liachta ag leibhéal an chófra. Ardaigh agus caith an liathróid isteach san aer, gabh é nuair a bhíonn tú ar ais sa phost seans maith. Déan an cleachtadh seo arís ar a laghad 20 uair.
6. Fál sa ghaineamh
Seas suas: cosa ar leithead na gcromáin, lámha ar na cromáin, gualainn dhíreach, an boilg a tarraingíodh go docht. Tóg céim mhór ar aghaidh, ag lúbadh an dá ghlúine ag uillinn 90 céim, agus an glúine ar ais ag dul i ngleic leis an talamh. Tóg suas, bog do chos ar aghaidh agus déan an ionsaí eile. Déan 30 ionsaithe agus an chuid eile. Oibríonn na matáin: lárnach, thighs, masa agus laonna. Gan gaineamh? An bhfuil na hionsaithe ar dhromchla míchothrom: féar nó ithir.