Is í an mhaidin an t-am is fearr le haghaidh oiliúna: níl an ghrian gníomhach chomh maith, agus gheobhaidh tú táille ar an saol ar fad.
Suigh i staidiúir chompordach le cúl díreach agus díriú ar an anáil. Líon 10-15 timthriall riospráide agus seasann tú go mall.
- Bí ar na palms thar do cheann agus suí síos, amhail is dá mbeadh sé ina shuí ar chathaoir ard. Síneann lámh suas, coccyx - síos, ag iarraidh an cúlra níos ísle a tharraingt. Fan sa phost seo 3-8 timthriall análaithe
- Agus na cosa ag strusadh agus leanúint ar aghaidh ag stráice, scaoilfidh sé an comhlacht síos, ag iarraidh chomh crua agus is féidir é a bhrú ar na cosa díreach nó beagán cuartha. Coinnigh ar feadh 3-8 anáil.
- Cuir do lámha ar an urlár faoi na hailt ghualainn, céim siar ar aghaidh nogamina. Ag síneadh go réidh idir na palms agus coccyx, triúr nó cúig thimthriall análaithe a choinneáil sa "cnoc".
- Ar éalaithe, tóg ar ais agus suas cos amháin. Síne agus coinnigh an líne sreabhadh "stop-loin-dot between the arms-crown-palm" dhá nó trí thimthriall análaithe.
- Glac leis an "swallow" údar. Cé go bhfuil análaithe fiú á dhéanamh agat, déan iarracht stráice idir cos na láimhe clé (ar ais siar) agus an choróin. Fan sa phost seo le haghaidh dhá nó trí thimthriall análaithe.
- Fág an luas ar chlé na láimhe clé, agus an chos ceart ag an gclúine glúine. Cuir do lámha suas, ag tabhairt seasamh an-chomhlachta don chomhlacht. Leis an chéad anáil eile, déan an pelvis a ísliú thíos, matáin an perineum a scíth a ligean.
- Leathnaigh an comhlacht in aon phlána le do chosa. Tá an chos ceart ar uillinn 90 céim, ar an taobh clé díreach. Tarraing do lámha ar an taobh, suas (trí nó ceithre anáil)
- Díreach an chos ceart. Bend ar dheis, ísligh an lámh dheas go dtí an cos íochtarach, agus fág an stráice os a chionn taobh thiar den chinn. Síne an taobh iomlán ar chlé i sreabhadh ceithre thimthriall análaithe.
- Díreach, agus ansin cas an comhlacht i dtreo an chos chlé, ag casadh cos na láimhe clé den chos chlé ar aghaidh. Lean i dtreo an chos (ar ais díreach). Tá an pailme ar chlé ar an urlár nó ar an sciathán, tarraing an ceart chun an spéir.
- Bend an cos chlé sa ghlúine (uillinn nócha céim) agus síneadh barr an chinn agus suas, cuir an corp ar an taobh clé. Tar éis duit an ghualainn dheis a thabhairt taobh thiar den thigh chlé, fág na scuaba isteach sa gothaí ar an máistir agus brúigh go gasta le pailme do láimh le exhalation dhá-trí-volt.
- Fág ar urlár an sreangáin (tá an chos ceart ar an gcló, tá an lámh chlé suite ar ais). Le palms ar an urlár, déan iarracht na cromáin a ísliú chomh híseal agus is féidir (timthriallta trí cheithre-análaithe). Ná déan gluaiseachtaí tobann agus pian iomarcach a sheachaint.
- Más rud é gur cosúil go bhfuil tú ró-éasca 11 a fheidhmiú, is féidir leat é a chasú ar an mbealach seo a leanas: le do chuid pailme ar dheis sa talamh, agus le do chuid clé taistil an chos chlé agus do chos a dhúbailt go dtí do ghlúine, déan iarracht do shÚil a chur ar na masa (dhá thrialacha).
- Scaoilte do chos chlé agus seasamh ar gach ceithre. Ansin téigh go mall chuig an suíomh "cnoc" (féach feidhmiú # 3). Coinnigh sé i dtimthriallta anála sóidiam agus cúig agus titim go réidh ar do ghlúine.
- Má bhraitheann tú tuirseach, ísligh do chromáin ar do shála agus do chuid cúig nó ocht dtimthriall análaithe a scíth a ligean. Cabhróidh an cleachtadh seo le teannas a scíth a ligean agus a mhaolú sna matáin.
Leis an ualach ar thaobh clé an chomhlachta, déan seicheamh cleachtaí trí thrí cinn déag ar an taobh dheis arís.
Beidh an oiliúint i bhfad níos éifeachtaí má tá tú ag díriú ar na réimsí sin den chomhlacht ina dtarlaíonn an obair (teannas nó scíthe na matáin). Dá bhrí sin, fiú roimh thús an chleachtais, déan iarracht an tsaoirse a uasmhéadú ó smaointe atá ag scurry i do cheann.
De réir na staitisticí, tá an chuid is mó de na mná míshásta le méid an chuid is ísle dá gcomhlacht (imlíne waist, cromáin agus masa). Déan an casta seo go rialta agus feicfidh tú an toradh go luath!