Tá sé iontach má tá tú ag traenáil go rialta, ach chun torthaí suntasach a bhaint amach, ní gá gach uair a imíonn siad sa chlub aclaíochta faoin uair a chloig. I leath uair an chloig, thosaíonn an meán duine ag éirí tuirseach, bogann sé níos moille, níl sé ag díriú ar a n-aird agus mar thoradh air sin, tá moill ar an oiliúint agus ní thugann sé níos lú sochar. Tá sé i bhfad níos réasúnta oibriú amach ach 20-30 nóiméad, ach leis an tionchar is mó. Ní fheabhsaíonn siad na matáin níos measa agus seasann siad go seasmhach. Cabhróidh oiliúint idirghabhála leis an cardio ama a laghdú. Tá méadú géar ar an ualach, agus laghdú déine ina dhiaidh sin, ar feadh tréimhse ghearr ama, ag traenáil an chórais cardiorespiratory nach bhfuil níos measa ná ritheann fada nó turais rothar. Is é an t-aon choinníoll gur chóir go mbeadh an cineál folláine a roghnaíonn tú sa chás seo le do thoil, deir taighdeoirí. Cabhróidh cúrsa folláine oiliúna sa bhaile leat fanacht caol.
Ní dhéanfaidh ach an gá atá leis an gcéad léim a dhéanamh a spreagadh, agus ní chuirfidh tú eagla ort. Is féidir an oiliúint simplí eatramh a dhéanamh ar an tsráid nó ar aon mheaisín cardio, ag tógáil ar an bprionsabal seo a leanas. Tar éis teas suas cúig nóiméad, bogadh ar luas compordach 1-1.5 nóiméad, ansin ar feadh 30 soicind, dlús a chur leis an uasta agus filleadh ar an luas is gnách arís. Déan arís agus arís eile arís. Ní féidir dian-oiliúint a sheasamh gan aiste bia agus regimen óil cheart. Ba chóir go mbeadh an aiste bia go leor carbaihiodráití agus uisce: laghdóidh díhiodráitiú ach 3% ar feadh an oiread agus is 15% an leibhéal fuinnimh.
Uair shona!
- Roghnaigh cleachtaí a ligeann duit roinnt grúpaí muscle a úsáid ag an am céanna. In ionad dumbbells a ardú go díreach chuig na biceps, crouch ag an am céanna. Cuir craiceanna, brú-bhrú, éagsúlacht ionsaithe agus brúigh ar do chlár.
- Déan na cleachtaí ... go mall. Laghdaigh an meáchan go mall agus díreach é a ísliú go ciúin (is féidir leat brath go cúig go mall, go dtí go dtéann tú ar ais chuig an suíomh tosaigh). Sa chás seo, déanfaidh na matáin post dúbailte, agus déanfaidh tú obair níos fearr orthu i níos lú ama.
- Tóg seasamh éagobhsaí. Ag cleachtadh ar an fitball, ar an ardán nó, mar shampla, díreach ag seasamh ar chos amháin, bíonn tú ag feidhmiú na cobhsaitheoirí muscle níos gníomhaí agus san am is giorra is fearr é an comhlacht ar fad a chaidéil.
- Laghdú ar líon na gcur chuige trí mhéadú a dhéanamh ar fhriotaíocht nó ar líon na n-athrá. Chaithfidh tú níos lú ama, ní hamháin ar na cleachtaí féin, ach freisin ar an bhfíric go dtéann sé arís ón Insamhlóir chuig an Insamhlóir, gach uair ag fanacht nuair a bhíonn an t-aonad atá ag teastáil ar fáil.
- Ó am go ham, d'oibreacha a athrú. Déanann an comhlacht cur le strus (agus strus fisiceach tromchúiseach dó - strus) ar feadh roinnt seachtaine. Tar éis sin, tosaíonn an éifeachtacht aclaíochta a laghdú. D'fhonn níos mó ama a chaitheamh orthu, an clár a athrú.
- Laghdaigh na hidirghabhálacha eile idir cleachtaí agus / nó bogadh ag an am seo, ag feidhmiú cleachtaí aeróba éagsúla: mar shampla, reáchtáil ar an láthair nó léim le rópa gan bacadh.
- Cuir le cleachtaí plyometric do chlár oiliúna. Laghdaíonn siad na matáin go foirfe, rud a chiallaíonn go gcuirfidh siad stráice go tapa agus go gasta, mar shampla, le linn na n-imeachtaí éagsúla. Bain triail as an méid seo a leanas. Glac beirt constaicí íseal (15-30 cm). Téigh orthu taobh le taobh, léim suas, do ghlúine a ardú ar do chófra, agus talamh idir iad. Léim ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Bailigh do 30 nóiméad oiliúna. Ar ndóigh, chuala tú go bhfuil gá le leath uair an chloig de cardio ar a laghad le haghaidh figiúr agus sláinte maith in aghaidh an lae. Ach a d'inis tú go gcaithfidh tú gach 30 nóiméad a oiliúint go leanúnach. Nuair nach mbíonn dóthain ama ann, cuirfidh sé isteach i roinnt ceachtanna beaga folláine. Trí oiliúint 10 nóiméad, a shealbhaítear ar ráta an-ard, laghdaítear an leibhéal tríghlicrídí san fhuil agus meitibileacht a fheabhsú fiú níos fearr ná 30 nóiméad amháin. Nuair nach bhfuil am ar bith ann do reáchtáil ar maidin iomlán, a reáchtáil ag luas tapa 10 nóiméad, tráthnóna - 10 níos mó, agus sa lá, ag an oifig, arís agus arís eile, go tapa suas na staighre. Má tá galar ar bith agat, ná tosú ar dhian-oiliúint gan toiliú an dochtúir. Ná "cuir" go mór má tá tú nua le folláine: tabhair am duit féin a úsáid chun na strusanna. Má thosaíonn tú díreach ar maidin na maidine, is féidir leat dul chuig ualaí oibre tromchúiseacha ach in aghaidh na míosa.