An raibh a fhios agat:
- Chun an preas bhoilg a chaidéil, is gá oiliúint a dhéanamh ar matáin an choim agus na masa;
- Tá na punt breise atá ar fáil sa cheantar, mar sin sula dtosaíonn siad ag tosú ar an bpreas swing ba cheart aeróbaice a dhéanamh (ar maidin, rothar a fheidhmiú);
- Tosaigh ag tarraingt na masa agus ba chóir go mbeadh cleachtaí simplí ag an bpreas. Mar shampla: bréag ar an urlár, cuir airm ar an bpost, agus do chosa a ardú, gan lúbthachta ar na glúine; ingearach leis an urlár, agus ansin, arís gan lúbthachta, iad a shíoghadh trasna ar an taobh clé, agus ansin ar an taobh clé;
- níl aon chiall aige 100 cleachtas a dhéanamh in aghaidh an lae díreach mar sin, is é an rud is mó ná iad a dhéanamh i gceart;
- má bhraitheann tú caint dhó sa chúl níos ísle agus tú ag déanamh cleachtaí chun na masa a tharraingt suas agus an cnaipe a phreasáil, a stopadh agus a scíth a ligean;
- más mian leat bolg go hiomlán árasán, ní mór duit na matáin atá suite sa bolg níos ísle a swing;
- Torthaí na hoiliúna feicfidh tú 2 mhí ar a laghad ina dhiaidh sin. Ach chun an toradh a bhaint amach ní mór duit dul i mbun 3 uair sa tseachtain ar a laghad.
Matáin inmheánacha an phreasa
Gan a bheith ag obair amach ní bhíonn na matáin inmheánacha den phreas chun an bolg idéalach a bhaint amach chomh simplí. Agus na matáin inmheánacha a úsáid, is leor na moltaí seo a leanas a leanúint. Ar dtús , cuimsíonn an cleachtadh " Líníocht sa bolg " san fheidhmiú - is é an muscle transverse é. Cuir do chuid lámha i do chromáin, exhale, do bholg a tharraingt chomh daingean agus is féidir, comhaireamh go 4 agus scíth a ligean go mall. Tosaigh le 100 uair. Sa dara háit , ná déan dearmad faoi na matáin tosaigh - tá siad ar an taobh istigh den thigh. Nuair a bhíonn siad ag obair, tá na matáin inmheánacha oblique an bolg agus an muscle trasfhoirmeach ag struscadh ag an am céanna. Dá bhrí sin, agus tú ag déanamh cleachtaí ar an bpreas, brúigh do ghlúine go docht. Is féidir leat pillow dlúth beag nó liathróid liachta a phiochlú idir do ghlúine. Ar an tríú dul síos , ní mór duit na matáin gluteal a ghníomhachtú. Déanann a laghdú freisin matáin trasnacha an bolg a threorú. Ní mór cleachtaí le haghaidh an phreas maidir leis seo a dhéanamh le masa daingean.
Coimpléasc "7"
Ní athraíonn ord na gcleachtas. Gach athuair 10 uair. Traenáil amhlaidh faoi dhó sa tseachtain. Ná déan dearmad faoi theannas na matáin an phreasa, na masa agus na mianta.
1. An comhlacht a ardú ar an liathróid . Suigh ar an liathróid, cuir do chosa ar an urlár, cuir seasamh seasmhach. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn. Déan níos mó na masa. Soseze do ghlúine. Ansin caithfidh tú exhale, tarraingt i do bholg agus cuir an comhlacht ar ais go mall. Sa chéad chéim eile de na cleachtaí, is gá inhale agus exhale arís leis an gcomhlacht a ardú. Ag an am céanna, coinnigh do lámha os comhair do chiste.
2. Scriú . Luigh ar do dhroim, bend do ghlúine. Caithfidh na cosa a bheith ar an urlár, an ceann agus na guaillí beagán ardaithe. Strain do muiceann agus tarraingt i do bholg. Ansin, ba chóir na glúine a iompú ar dheis, agus ba chóir an comhlacht a ardú agus a iompú ar chlé. Bí cinnte sos ag an mbarr go trí chomhaireamh. Ag tús na gcleachtadh, ba chóir duit a inhaleáil, agus nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh, ba cheart duit breathe amach. Déan cinnte nach bhfuil do chúl ón urlár ró-fhada ar shiúl. Déan an cleachtadh seo chun an masa a ghéarú agus an brúigh 10 n-uaire ar an taobh clé agus ar chlé.
3. An cás a ardú . Nuair a bheidh an comhlacht á ardú, ba chóir cosa sna glúine a chromadh, agus na cosa a choinneáil ar an urlár. Glac an liathróid liachta le do lámha agus é a choinneáil ar leibhéal na cófra (os comhair tú). Mura bhfuil liathróid speisialta agat, is féidir leat do airm a shíneadh os comhair tú. Ardaigh do ghualainn agus ceann. Ná scaoil an loin ón urlár. Nuair a bhíonn an liathróid beagnach ag teacht ar na glúine, tosóidh sé ag díriú ar a chosa chomh mall agus is féidir. Síne ar aghaidh go dtí go dteagmháil leat na stocaí. Sa chás seo, caithfidh na cosa a bheith díreach. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan athruithe ar gach gluaiseacht in ord droim ar ais. Nuair a bhíonn lár an chúl ag baint úsáide as an t-urlár, glúine Bend, ag tarraingt go dtí na masa an chos. Ansin lean ar ais go mall. Breathe ag an am céanna.
4. Cleachtadh chun géarú a dhéanamh ar na masa agus an phreas . Cuir síos ar an urlár, cuir do chuid lámha ar feadh an chomhlachta. Ardaigh do chosa, bí iad i do ghlúine, trasna do rúitíní. Ardaigh do ghualainn agus ceann. Le do láimhe clé, bain úsáid as an tsáil ar do chos dheas. Ardaigh an lámh dheas os cionn an urláir 8-10 cm. Ní féidir leat cabhrú leat féin trí na sála a tharraingt suas. Ná cuir do chúl ón urlár. Fill ar an suíomh tosaigh, ach coinnigh an ceann agus na guaillí os cionn an urláir. Cuir tús leis an athrá eile den chleachtadh seo ón suíomh seo. Moltar 10 athrá a dhéanamh. Ba chóir seasamh na rúitíní a athrú agus a shíneadh go dtí an tsáil ar an gcos chlé. Nuair a shíneann tú go dtí an chos, ba chóir duit exhale a dhéanamh, agus nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh, breathnaigh isteach.
5. " Double V ". Sa phost atá suite, caithfidh tú do ghlúine a chnocadh, agus tú ag tacú le do cheann ar mheáchan nuair a thrasnaíonn do chuid arm. Déan do chosa a dhroim ar ais go dtí 45 ° go dtí an t-urlár, anois thart ar 15 cm níos ísle agus an stocaí a chaolú go láidir. Arís, tóg suas do chosa 15 cm agus do stocaí a bhaint. Fill ar an suíomh tosaigh. Roimh thús na gluaiseachta, tabhair anáil, nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh - exhale.
6. Siosúr . Ardaigh na cosa díreach i seasamh seans maith. Ardaigh do ghualainn agus ceann, ansin cuir do shins le do shins. Íochtaigh an cos chlé, agus ba chóir go mbeadh an pailme ar chlé sleamhnán ar feadh an chos. Tóg do dheis ar ais díreach. Ní féidir an cos a ísliú ró-íseal - déantar filleadh ar an gcúl níos ísle. Déan "siosúr" 10 uair i ngach treo, gluaiseachtaí malartacha. Exhale - nuair a íslíonn tú do chos agus do lámh, inhale - idir athrá.
7. An Beith . Déan "beith", ag tacú leis an pelvis le do lámha, cuirtear sruthanna ar an urlár. Cuir ar urlár an phailme agus cuir na cinn ar do chosa ag an am céanna. Na cosa a scaipeadh leis an litir V. An vertebra taobh thiar de na veirteabraí, ísligh do chúl chuig an urlár. Fill ar an suíomh tosaigh. Ní féidir cleachtadh a dhéanamh má tá pian sa chúl níos ísle. Déantar ionanálú nuair a íslíonn tú do chuid arm agus faigh do chosa taobh thiar do chinn. Exhale - nuair a bhíonn tú ag pórú agus ag ísliú do chosa.
Karate-aeróbaice
Tá an treo aeróbaice seo ag éirí níos mó tóir inár dtír. Feabhsaíonn carat-aeróbaic comhordú gluaiseachtaí agus cuireann sé marthanacht ginearálta chun cinn, neartaíonn sé an córas riospráide, an croí. Tacaíonn sé go foirfe leis an bhfigiúr, rud a chuireann le tightness na masa agus an phreas. An bhfuil sé níos fearr faoi threoir teagascóra. Tabhair aire le do thoil! Níl sé oiriúnach ach do dhaoine atá oilte go fisiciúil. Cuirimid roinnt cleachtaí bunúsacha d'aeróbaice karate i láthair:
1. Bain úsáid as do lámha chun insamhail a ghabháil leis an namhaid agus é a bhuail ar na glúine. Déan an chéad cheann den chéad uair, agus ansin an chos eile, is fearr le ceol. Tá sé tábhachtach ní hamháin do ghlúine a ardú, ach é a dhéanamh le fórsa, amhail is dá mba rud é go mbainfidh sé stailc. Déan taobhbhealaí, ar aghaidh, ar ais. Ach ná brú an chomhlachta arís.
2. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn, tá do ghlúine leathchlúbtha. Cuir lámh isteach i ndorn agus brúigh ar an stoc. Déan punch ar aghaidh, agus tú ag casadh an pailme síos agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís leis an taobh clé, ansin an lámh dheas, go dtí go mbraitheann tú tuirseach. Más rud é tar éis 2 nóiméad agus nár bhraitheann tú tuirseach, piocadh suas dumbbells éadrom agus arís.
3. Bend na cosa ar leathbhealach, ceann beagán ar an taobh, cuir do lámha in údar cosanta ag an duine. Cuir ciceáil: le gluaiseacht géar, caith cos díreach amach, an ceann a bhí lagged taobh thiar de. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus athraigh do chosa. Sraith strokes a dhéanamh go tapa, ag athrú na gcosa i gcónaí.
4. Síneadh matáin na gcosa. Ar dtús, seas ar do ghlúin, déantar lámh níos doimhne a dhéanamh ar chos an dara cos ar an gcnaipe, reoigh ar feadh 3 soicind. Fill ar an suíomh tosaigh. 2-3 huaire, athrú ar do chos. Ansin seasamh ar do ghlúin agus tarraing an cos eile os comhair tú, déan iarracht é a dhíriú ar na glúine agus cuir an tsáil ar aghaidh. 5-7 huaire do gach cos.
Anois tá a fhios agat conas cleachtaí a dhéanamh chun na masa agus an phreas a dhaingniú, is féidir leat torthaí den scoth a bhaint amach sa bhaile.