Tús a chur le piolócáil. Comhcheanglaíonn an casta seo, a d'fhorbair an cóiste ó California Viveka Jensen, gnéithe dornálaíochta agus Pilates. Deir an t-aisteoir agus an amhránaí Hollywood, Hilary Duff, gurb é an t-amhránaí é, nach nglacann a lán ama, cuidiú léi figiúr caol, cliste agus thar a bheith seductive a choinneáil. Is é an rún simplí: tugann dé-oiliúint éifeacht dhúbailte. Sruthóidh gluaiseachtaí bócaireachta líon calories, a neartú go mór ar an gcomhlacht uachtarach, teagascacht agus comhordú a mhúineadh, agus féin-mhuinín urghnách a thabhairt. Tugann Pilates deis duit matáin na gcosa agus na matáin-cobhsaitheoirí a oibriú go maith. Neartaíonn sé an staidiúir, feabhsaíonn sé plaisteacht an chomhlachta agus tugann sé le foirfeacht an tuiscint ar chothromaíocht istigh. Leis an meascán de na heilimintí seo is féidir oiliúint comhdhéanta a fháil, comhchuibhiú gach cuid den chorp.
Sceideal ranga: is fearr an casta le cosnochta a dhéanamh - mar sin feicfidh tú níos fearr ag an urlár agus cuirfidh sé an t-ualach ar an gcuid íochtarach de na cosa a mhéadú. Déan 3-4 huaire sa tseachtain. Mar théamh suas, bain úsáid as reáchtáil i bhfeidhm nó ag léim téad ar feadh 2 nóiméad móide 3 nóiméad de "bosca scáth". Déan gluaiseachtaí taobh istigh den "bhabhta" i ndiaidh a chéile gan cur isteach. Má cheadaíonn am, is féidir leat na cleachtaí teas a athdhéanamh idir na gluaiseachtaí. Beidh ort: péire lámhainní le ualú (meáchan 500 g), ach is féidir leat a dhéanamh gan iad. Le haghaidh cleachtaí ar an urlár, stocáil ar mata Yoga nó tuáille tiubh.
Damhsa scáth
Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn, do glúine a chromadh. Cuir do chuid lámha isteach i ndornóga, iad a chur ar an smig (cosaint) agus san earrach mar bhoscair ar ais agus amach ar chaipíní do bharraicíní. Ar bhonn eile, bain úsáid as do lámha chun na blows a chur ar aghaidh ón ghualainn ar feadh 3 nóiméad.
Jeb-cross le hathrú cosa
Tá matáin na n-arm, na cosa, an bolg agus na masa ag obair. Seas suas, cosa - níos leithne ná ghualainn, cosa beagán neamhfhoilsithe amach, glúine bent. Ardaigh do dhorn duit féin, seasamh i seasamh cosanta. Téigh go mall ar an taobh clé agus déan céim le do chos chlé go dtí an taobh, agus an fáinne a dhéanamh le do lámh chlé - ag caitheamh ar aghaidh ón ghualainn le do pailme síos, agus ansin cuir do lámh ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Téigh láithreach ar do chos dheas agus trasnaigh le do dheis - bualadh trasna trasnánach ar an taobh clé (in áit do láimhe clé). Déan 4 raichí agus cros a dhéanamh ar ais (ar aghaidh agus trasnáin). Ansin déan 4 bealach bog ar aghaidh (siar na cosa comhthreomhar lena chéile). Déan arís agus arís eile, ag déanamh an seisiúin ar feadh 90 soicind. Ansin na taobhanna a athrú (bualadh ar aghaidh le do dheis agus ar chlé trasna).
Díreach na lámha agus na cosa
Oibríonn matáin na n-arm, na cosa agus na matáin-cobhsaitheoirí. Seas ar do chos dheas, glúine glúine, tarraing do bholg féin isteach. Ardaigh an glúine clé go dtí an leibhéal waist agus déan do chos a dhíriú os comhair tú, stad ort féin. Ag an am céanna, leathnaigh do chuid arm ar leibhéal na cófra, bíonn suas. Tarraing do uillinn ar na taobhanna, ag lúbadh na glúine clé agus ag tabhairt an tsála chun na glúine ceart. Déan an ghluaiseacht ar feadh 1 nóiméad gan dul i ngleic leis an urlár le do chos chlé. Ansin athrú taobh agus arís.
Matáin na gcosa, na muca, na n-arm agus an bolg. Seasamh i bpáirt, ag scaipeadh do chosa níos leithne agus ag casadh do stocaí ar leataobh, suí síos ionas go mbeidh do ghlúine os cionn do bharraicíní. Téigh ar dheis (ní bhíonn na cromáin gan ghluaiseacht) agus cuir isteach an lámh chlé ar aghaidh go dtí an thigh dheis agus an lámh dheas ar ais. Cuir do lámha ar ais go dtí an seasamh cosanta, na héilinní ar na taobhanna, ansin cas ar chlé agus athraigh an ghluaiseacht. Ag seasamh i bpost agus coinneáil an phreasa daingean, chomh tapa agus is féidir, athrú taobh ar feadh 2 nóiméad.
Hook le cosa trasna
Oibríonn na matáin an girdle ghualainn, arm, cosa agus matáin-cobhsaitheoirí. Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn, cuirtear do ghlúine ar bun agus cuir do dhorn ar do chuid cosanta. Cuir an lámh dheas amach, a shealbhú, ag trasnú an chiste - ar an lámh, ba chóir go mbeadh an lámh faoi smig. Nuair a bhuaileann tú, cas ar an chos dheas agus cuir an comhlacht ar an taobh clé. Déan ar an taobh eile, ag casadh ar do chos chlé chun stailc. Déan 4 crúcaí, agus cuirfidh siad fuinnimh an chomhlachta ar fad iontu. Ansin, do dhornanna a chur ar ais chuig an suíomh cosanta agus déan 4 cinnín, ag trasnú do chosa ar cheann eile. Gluaiseachtaí malartacha le lámh agus cosa ar feadh 3 nóiméad.
Blows piorra
Oibríonn matáin na lámha, an girdle gualainn agus na cosa. Seas suas, tá na cosa leithead ó thaobh na gcorp, déantar stocaí a imscaradh ar na taobhanna. Bend an glúine clé agus díreach do chos dheas os comhair tú, ag baint an urlár le do ladhar. Ag an am céanna do lámha a ardú os comhair tú ag leibhéal na súl, builleoga, bosaí i ndorn. Rothlaigh do dhorn lena chéile, amhail is dá mba dúnáladh piorra samhailteach. Ag an am céanna, déan teagmháil le dromchla istigh an ghlúin chlé le do dheis chlé. Lean an tairiscint ciorclach le do lámha, ag cur an sock ceart ar an urlár agus arís é a ardú go dtí na glúine. Déan an cleachtadh ar feadh 90 soicind, ansin an taobh a athrú.
Tá matáin na lámha, an comhlacht níos ísle agus na matáin agus na cobhsaitheoirí ag obair. Seas ar do chos dheas agus tosú ag leanúint ar aghaidh, agus an cos chlé á ardú go leibhéal an chromáin, leathnaítear an ladhar. Déan an lámh dheas ar aghaidh, agus an ceann ar chlé, ar leibhéal na cófra, agus an t-iarmhéid a choinneáil. Chomh híseal agus is féidir, Bend an glúine ceart, ansin an cos a dhíreach. Lean ar aghaidh le haghaidh 1 nóiméad, athrú ar na cosa agus arís eile.
Lath ingearach le cos fuadach
Oibríonn matáin na gcosa, na muca, na n-arm agus na matáin-cobhsaitheoirí. Seas ar do chos dheas agus do chuid arm a shíneadh go dtí an taobh ag leibhéal an ghualainn, bí ar an urlár. Lean an comhlacht ar aghaidh agus cuir an cos chlé ar an taobh chlé chomh fada agus is féidir, síneadh an ladhar amach. Coinnigh na n-arm agus an torso gan ghluaiseacht, déan teagmháil leis an ladhar ar chos chlé an urlár. Ardaigh an cos chlé arís agus athraigh an ghluaiseacht ar feadh 90 soicind. Ansin athrú taobh.
Strap le lúbthachta na gcosa
Oibríonn na matáin na cófra, na n-arm agus na matáin-cobhsaitheoirí. Seas in údar an bharra, ag leanúint ar na forearms and toes - elbows go docht faoi na guaillí. Bend do ghlúine ionas go mbeidh siad cúpla céad ceintiméadar ón urlár, agus ansin do chosa a dhíriú. Lean ar aghaidh ar feadh 45 soicind, socraigh 15 soicind agus déan arís. Tabhair an t-am iomlán go 2 nóiméad.
Cúinne
Oibríonn matáin na giorra ghualainn agus na cothaitheoirí matáin. Suí díreach, glúine ag claonta ag dronuilleogacha, bain úsáid as stocaí an t-urlár (sreabhadh sála). Tarraing do chuid arm os comhair an cófra le do lámha síos agus, ag cur isteach ar do matáin an bhoilg, lean siar ar uillinn 45 céim. Sprinkle do lámha suas agus síos (aimplitíocht i gceann ceintiméadar) ar feadh 1 nóiméad nó ag déanamh thart ar 100 bogann. Déan thart ar do chosa as an urlár i dtréig an lár. Coinnigh do dhroim díreach, agus do chiste - upbeat.
Cosa crois le hintinn
Oibríonn matáin an chomhlachta níos ísle. Téigh síos ar gach ceithre, glúine ar leibhéal amháin le cromáin, dornóg ar dheis ar an urlár faoi na ghualainn dheis, ar an taobh clé ar an pailme faoin ghualainn chlé. Ardaigh an cos chlé (tá an glúine bent, tarraingtear an ladhar amach) agus gaoth leis an glúine ceart. Meáchan a aistriú go dtí an taobh dheis, agus an lámh chlé a dhíriú go beagán agus ag tógáil an chos chlé go dtí an leibhéal ghualainn agus é a chaitheamh ar aghaidh (tá an ladhar ag dul i bhfad). Athraigh an ghluaiseacht ar feadh 1 nóiméad, agus ansin athrú taobh.