Ag siúl nó ag rith go tapa? Úsáid insamhlóir nó reáchtáil sé ar feadh alleys an pháirc? Cén oiliúint a roghnaíonn an toradh uasta a bhaint amach agus meáchan a chailleadh i mbeagán ama? Smaoinigh go leor daoine go bhfuil sé níos éasca oiliúint cardio a dhéanamh ná le dumbbells, ach tá roinnt gnéithe speisialta anseo. Bímid ag smaoineamh ar phlean oiliúna le haghaidh siúil le haghaidh meáchain caillteanas.
Más gá duit punt breise a fháil réidh, cad é an t-ualach agus an tréimhse oiliúna siúil is éifeachtaí?
Is é an t-am is fearr is féidir ná 200 nóiméad in aghaidh na seachtaine ualaí measartha. De réir an taighde ar eolaithe Mheiriceá, mná a bhfuil níos mó meáchain acu a chloíonn leis an gcóras seo, de ghnáth caillfidh 14% de mheáchan an chomhlachta. Ach má dhéanann tú 150 nóiméad, is é 5 meáchan an chomhlachta an meáchan caillteanas.
D'fhonn an meáchain caillteanas a chobhsú go gnáth, ní mór duit oiliúint cardio a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Mura bhfuil an deis ann dul i mbun oiliúna cardio, ansin is féidir freastal ar sheisiúin ghrúpa atá dírithe ar bhreis cileagraim a dhíchur, agus ba chóir go deireanach 40 nóiméad ar a laghad.
Agus tú ag siúl, le linn oiliúna do mheáchain caillteanas, ní mór duit do lámha a úsáid chun tomhaltas fuinnimh a mhéadú faoi 20-30%. Is gá an aiste bia a leanúint agus a leanúint, de réir mar a bhaineann go díreach le hoiliúint agus le cothú agus ba cheart go mbeadh sé oiriúnach chun na críocha sin.
Sula dtosaíonn tú ag obair, caithfidh tú dul i gcomhairle le hoiliúnóir.
Má chaitear oiliúint chardashoithíoch 200 nóiméad sa tseachtain, tá an plean oiliúna curtha i bhfeidhm i gceart, mar a mholtar, agus ní théann an meáchan, cad é an chúis? Is gá casta a chur ar obair cardiochtaithe, an luas a mhéadú, an obair aonfhoirmeach a chur in ionad na n-eatramh. Is é an rud is mó ná dul siar, tá oiliúint 1-2 huaire sa tseachtain le huaire ard neamh-inmhianaithe, mar is féidir leo tuirse a fháil, agus mar thoradh air sin, níl an duine de bheith ag gabháil go hiomlán. Tá gá le cleachtaí láidre chun meáchan a dhó. Méaduithe mais muscle, meáibileacht a fheabhsaíonn, saill go dian. Is gá monatóireacht a dhéanamh ar an méid calories a chaitear, mar ba chóir go mbeadh an méid calories a chaitear níos ísle ná na cinn a chaitear.
Tosaíonn an oiliúint leis an ngnáthchéim, a luannann de réir a chéile, ach ní théann sé ar aghaidh, thart ar 25-30 nóiméad. Ansin is gá an céim a mhéadú go dtí go gcuirtear an pulse ar ais. Más mian leat dul ar an tsráid, cuimhnigh go bhfuil sé níos fearr do thosaitheoirí dul i mbun traenála sa seomra aclaíochta ná mar a reáchtáiltear ar an tír-raon garbh. Tá reáchtáil tras-tíortha contúirteach, mar is dócha go ndéanfaidh sé damáiste do chos mar gheall ar dhromchlaí neamhchothromacha. D'fhéadfadh go mbeadh braiteanna mí-áitneamhacha sa chúl níos ísle agus sna glúine.
Oiliúint ar siúl ar na hamhlaitheoirí.
Tá insamhlóirí difriúla (eilipse, céimcéim, treadmill, veloergometer), ní mór duit a fháil amach cé acu ceann is éifeachtaí le haghaidh oiliúna. Braitheann rogha an Insamhlóir ar luas agus ar fhad an workout. Ach is iad na haistritheoirí is éifeachtaí iad siúd a fhorbraíonn ardluais. Ní luann an rothar feidhmíochta luas mór, murab ionann agus treadmill agus stepper. Is fearr an t-am céanna a dhéanamh ar insamhlóirí malartacha agus ní ghlacfar leis an t-am ar fad mar an gcéanna. Ní fhorbróidh sé borracht, agus cabhróidh sé le marbhántacht fuinnimh a sheachaint.
An dtéann éifeachtacht an oiliúna ar mhéadú má tá an t-insamhlóir tilted nó ag siúl suas an cnoc? An féidir na matáin lao a chaidéil?
Méadóidh fána an Insamhlóir an t-ualach, agus dá réir sin an éifeachtúlacht. Sa chás seo, caithfidh tú monatóireacht a dhéanamh go dlúth ar an gcuisle. D'fhonn gan na matáin lao a ghortú, ní mór duit an chos a chur go hiomlán ar dhromchla an rian. Níl sé inmhianaithe ag siúl ar do bharraicíní. Má tá teannas sna matáin lao tar éis a fheidhmiú, is gá iad a tharraingt: cuir an chos ar an tsÚil os comhair aon dromchla ingearach, an ladhar ar dhromchla an bhalla agus tosú ag dul isteach sa bhalla le cos díreach. Chomh luath agus a bhíonn teannas ann, caithfidh tú do chos a shealbhú sa phost seo go dtí go bhfeiceann an teas sa muscle. Ansin, brí an cos sa ghlúin agus síneadh an Achilles. Cabhróidh an cleachtadh seo le teannas a mhaolú ó muscle lao.
Is féidir obair cardio a dhéanamh lasmuigh den seomra aclaíochta. Tá céim ghníomhach oiriúnach do thosaitheoirí. Tar éis é a mháistirú, is féidir leat dul ar aghaidh go héasca. Le haghaidh rópaí le rópa, tá gá le teicnící agus le scileanna áirithe. Úsáidtear é chun an t-ualach a mhéadú nó a reáchtáil agus a siúl, nó ina dhiaidh sin. Is féidir le gairmithe léim le rópa gan bacadh ar feadh 30-40 nóiméad, beidh modh 3 gcur chuige i dtreo thosaitheoirí ar feadh nóiméad amháin. Beidh sin go leor.
Mura bhfuil fadhbanna ann le bheith róthrom, níor cheart duit cardio a thréigean mar an gcéanna. Beidh siad úsáideach don chóras cardashoithíoch. Beidh go leor ag obair go leor i rith na seachtaine.
An clár oiliúna le haghaidh siúil le haghaidh meáchain caillteanas do thosaitheoirí.
Beidh 3-4 ceacht leordhóthanach in aghaidh na seachtaine do thosaitheoirí ar feadh 45 nóiméad. Ba chóir go dtosódh an oiliúint ar siúl le teas, ansin téigh go dtí an gnáthchéim, ansin ar an dian amháin. Is gá oibriú go gníomhach le do lámha, monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe, agus ba cheart go mbeadh sé fiú. Chun análaithe a chur ar ais, is gá aistriú go gnáth i ndiaidh dianchéime, nuair a bhíonn análaithe á athchóiriú, is féidir leat filleadh ar dhianchéim. Is féidir an dlús a mhéadú le cabhair ó chumhacht nó le cardiointervals. Is féidir oiliúint ar siúl a bheith ar dhuine aonair nó faoi rialú an oiliúnóra, rud a chabhródh leis na huaire agus na tréimhsí ama a choimeád i gceart.