Thoracum i suí ina suí
Neartú na matáin. Neartaíonn cleachtadh matáin an chiste agus dromchla tosaigh an ghualainn. Suigh ar an insamhlóir, dígháigh an cófra, déan na matáin an phreasa a shíneadh, ionas go mbeidh an spine i riocht neodrach. Gabháil na láimhseáil; Brúitear na béilí in aghaidh an chomhlachta agus cuirtear bent ar uillinn 90 °. Cuir do lámh díreach agus cuir na láimhseáin amach, agus ba chóir an cófra a shíneadh. Téigh ar ais go mall ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 15-30 kg. Síne na matáin. Ag suí ar an Insamhlóir, dírigh do bhrollach, scaip do lámha amach go dtí an taobh. Braitheann na páistí pectoralacha stráice. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind.
Tarraingt deiridh
Neartaímid na matáin le linn meáchain caillteanas. Neartaíonn cleachtadh matáin an chuid lár den chúl. Suigh ar an Insamhlóir, brúite go docht ar chúl. Cuir do chuid éillinn agus na lámha faoi bhun an dornóg ar an gcuid eile den pailme. Brúigh na matáin an phreas, ag iarraidh an comhlacht a choinneáil i gceann amháin, agus do ghualainn a scíth a ligean. Sceach na stadanna síos agus ar ais. Meáchain molta: 15-30 kg. Síne na matáin. Seas ar an insamhlóir, cosa díreach ar leithead na guaillí, ní bhíonn brú ar na glúine. Grab an barrabharra leis an dá lámh (arm díreach). Bend do ghlúine (ar ais díreach). Ag gabháil leis an gcbarbarra, cuir na masa ar ais le matáin an chúl a shíneadh. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind.
Ag ardú do chuid arm ar an taobh
Neartaímid na matáin agus meáchan á chailliúint againn. Neartaíonn cleachtadh matáin an chuid lár den ghualainn. Suigh ar an Insamhlóir, greim na n-arm, na codaill agus na n-arm os cionn an dromchla ar na hábhair, tógtar an thorax, tá brú ar na matáin an phreas. Ardaigh do lámh ar leibhéal ghualainn gan do mhuineál a mhilleadh. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 10-30 kg. Síne na matáin. Seas ar aghaidh leis an insamhlóir, cosa díreach ar leithead na guaillí, ní bhíonn brú ar na glúine. Cuir an lámh chlé leis an láimhseáil ceart den Insamhlóir. Cuir an comhlacht ar an taobh clé, mothú na matáin ar lár agus ar chúl an bpíosa ghualainn. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind, déan an síneadh arís, agus an lámh chlé a choinneáil le do dheis.
Lúbthachta Elbow
Neartú na matáin. Neartaíonn an cleachtadh na biceps. Suigh ar an Insamhlóir, tá glúine ag cuimilt, tá na cosa ar an urlár. Lean i gcoinne lár an elbow, tá arm díreach ag an am céanna. Gabháil na láimhseálann le bosa na bun. Na lanna ghualainn a nascadh agus iad a ísliú, ansin na bóillí a dhúbailt agus na lámha a tharraingt chuig na guaillí. Coinnigh an comhlacht díreach, gan leanúint ar aghaidh. Díreach do airm go mall agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 7-20 kg. Síne na matáin. Cé go bhfuil tú ag tosú sa phost tosaigh, brúigh an scuaba. Ag baint úsáide as scuaba ar an láimhseáil, tarraing an cás ar ais beagán, mothú conas a shíneann na bicepaí. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind.
Síneadh na n-arm in uillinneacha
Neartú na matáin. Neartaíonn an cleachtadh na tricepaí. Suigh ar an Insamhlóir, tá glúine ag cuimilt, tá na cosa ar an urlár. Lean do chuid uillinneacha i lár an stad, tuiscint na n-arm, agus na palms iompú isteach, cuirtear na bóillí ar aghaidh. Brúigh na matáin an phreas. Déan do chuid arm a dhíscríobh agus na láimhseálann a dhíscaoileadh, gan do chuid uillinn a mhilleadh. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 7-20 kg. Síne na matáin. Ón seasamh suí, déan do lámh a shíneadh suas, cuir ar ais é agus déan iarracht teacht ar chúl an suíocháin. Breathnaíonn Elbow suas. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind.
Spriocanna éagsúla
Tá ár gclár deartha le haghaidh seacht gceacht sa tseachtain: trí rang chun neart agus solúbthacht a fhorbairt agus ceithre oiliúint cardio. Tá thart ar 6.5 uair sa tseachtain san iomlán (beidh níos lú ama ag teastáil ó thosaitheoirí le haghaidh oiliúna cardio). Eagraíonn tú na ranganna seo ag brath ar na spriocanna a leagann tú duit féin. Meáchan a chailleadh: cleachtaí cardashoithíoch a dhéanamh díreach roimh oiliúint meáchain. Neart a fhorbairt: oiliúint cardio agus neart malartach. Mar sin, is féidir leat a bheith ag obair le go leor meáchain agus beidh tú níos lú tuirseach.