Cad is féidir a bheith ina seomra aclaíochta contúirteach? An mbeidh an kettlebell sin de réir a chéile ag titim ... Agus an rud nach bhféadfadh an comhlacht a bheith réidh don ualach, níor cheap tú?
Ar feadh bliana anois, toisc go ndearna tú dearmad ar an mbealach chun an seomra aclaíochta, nó má bhí tú leisciúil ar feadh trí mhí amháin, ní cuma, scríobhann Sláinte. Sa dá chás, tá tú mar thosaitheoirí in aclaíochta. Chun tú féin a mheas go leordhóthanach, beidh sé ceart triail aonair a dhéanamh roimh ré i dochtúir spóirt.
I 7 as gach 10 cás, tá nuathóir le hionad folláine ag iarraidh dul i ngleic, ach níl oiliúint ar a chóras cardashoithíoch. Dá bhrí sin, ar dtús, ní mór duit tástáil cardioil a dhéanamh ar veloergometer, an leibhéal seasmhachta - íseal, meán nó ard, a chinneadh - agus, dá réir sin, an t-ualach agus an luas oiliúna cuí a roghnú.
Tá dea-chaoinfhulaingt oidhreachta, ach is féidir feabhas a chur air ar chártaí: reáchtáil, agus má tá sé fritháraingeach, ag siúl ar oiliúnóir éilipteach nó treadmill, aeróbaice íseal-thionchar, aeróbaice uisce. Go leor trí thréimhse oibre in aghaidh na seachtaine ar feadh 50 nóiméad: 10 nóiméad - teas, thart ar 30 nóiméad - na príomhchleachtaí agus 15 nóiméad - súgradh, nuair a chaiteann an boladh. Agus mar sin 1,5-2 mhí, agus ansin, mura chailleann tú ranganna, feabhsaíonn seasmhacht, leathnóidh deiseanna spóirt.
Déantar monatóireacht ar an ráta croí (HR) ag baint úsáide as monatóireacht ar ráta croí - pearsanta nó tógtha leis an Insamhlóir. Más rud é le linn na hoiliúna tá sé níos airde ná mar a bheidh sé inghlactha, an luas níos ísle ná roinnt fachtóirí ualaithe a bhaint.
Ráta croí a ríomh de réir fhoirmle Carvonen
Ag luí agus a scíth a ligean, comhaireamh "buille de chuid eile". Socraigh an teorainn uachtarach is inchurtha de réir ráta na croí de réir na bhfoirmlí:
le haghaidh íseal-intuartha - (220 - buille de chuid an chuid eile) x 0.65 + buille de chuid eile;
do mheán seasmhacht - (220 - buille de chuid an chuid eile) x 0.75 + buille de chuid eile.
Hipirtheannas Hidden
Tagann fear le róthrom ar an seomra aclaíochta. Dealraíonn sé agus go mothaíonn sé gnáth, agus léiríonn an tástáil ar an meithiméadar rothair meán, seasmhacht ... Dealraíonn sé nach bhfuil aon chonstaicí ann. Ach tomhas muid brú fola tar éis an t-ualach tástála ar an cardio agus 160/95 mm Hg a fháil. Ealaín. Is é seo an cineál frithghníomhaíochta hipertónacha ar a dtugtar an t-ualach, agus sa chás seo, ba chóir go mbeadh fiú amháin le héilimh measartha spóirt seasmhacha teoranta do leibhéal thosaitheoirí, rabhadh dochtúirí.
Tar éis 2 mhí d'oiliúint, is dóichí go gcaillfidh sé roinnt cileagraim, tá an brú gnáthchláraithe agus is féidir an t-ualach a mhéadú. Monatóireacht a dhéanamh ar bhrú fola roimh agus tar éis an t-ualach a bheith laistigh de 2 sheachtain. Is dócha go gcaithfear scrúdú ag an gcéideolaí freisin.
Dislocation Gutta-percha
Tá tú ar screadmill. Diúltaíonn tú do chas go huile agus - ó! Tá sé fós ach pian a shárú, chun an dteach a dhúnadh. Is féidir leat an trioblóid seo a chosc trí fhios a bheith agat roimh ré an bhfuil claonadh agat ar dhíscaoileadh, is é sin, coinníoll na ligaments.
Tástáil solúbthachta
Déan iarracht an ordóg ar an scuab lúbtha a thabhairt go huasmhéarach ar dhromchla istigh an forearm, gan cabhrú leat féin leis an lámh eile. De ghnáth, is é 7-10 cm an t-achar. Má tá níos lú ná 7 cm nó finger ag baint leis an forearm, tá ligaments boga agat.
Le ligaments bog, tá méadú tagtha ar an mbaol gortuithe, tá réamhshocrú ann le díchlárúcháin, réabadh ligaments, microtrauma an spine. Le linn cleachtaí aeróbach, cleachtaí leis an mbarr, caithfidh na glais, ar úsáid reatha bróga reatha speisialta. Chun microtraumas a sheachaint agus fiú lúbadh ligaments a sheachaint, cleachtaí síneadh a dhéanamh ach amháin tar éis téamh suas nó in uisce. Agus déan cinnte iarracht a dhéanamh corsa matáin a chruthú agus a chothabháil i gcruth maith - beidh sé cosanta duit ó ghortuithe.
Micreascáin don spine
Tá "Micrimhilseogra", ar ndóigh, rud beag, neamhshuntasach. Ach amháin ar an gcéad amharc. Is minic go mbíonn galair ainsealacha ag microtrauma fada, rialta an spine agus na hailt: osteochondrosis, osteoarthrosis agus daoine eile.
Cad ba cheart dom a dhéanamh? Fan go dtí go bhfaighidh na matáin atá gan aithne don ualach níos láidre. Gan a bheith suite ar an tolg, ar ndóigh. Ná tús le aeróbaice agus damhsaí spóirt, ach le snámh (b'fhearr leis an gcíche nó ar chúl), aeróbaic uisce, pilates. Níor chóir cleachtaí láidre a dhéanamh ach le meáchan beag - mar shampla, le dumbbells de 0.5 kg, atá suite ar do chúl nó ar bholg, chun ualaí ingearacha a eisiamh ar an spine. Méadú meáchain meáchain de réir a chéile.
Tabhair aire don mhuineál! Ní féidir leat do cheann a athrú go gasta (mar is maith le go leor daoine), agus é á dhéanamh le fánaí ar chlé, ar dheis, ar ais, ar aghaidh. Níl sé ach go réidh, go mall, ionas nach ndéanfar dochar do na veirteabraí ceirbheacsacha. Fiú amháin ag brúigh an phreasa, ná déan dearmad ar an muineál: ná é a tharraingt le do lámha, ag iarraidh tilt a chur ar do cheann, ach go simplí do mhéara a cheangal ar chúl do cheann; cosa ardaitheoir na matáin an bhoilg, agus ní an muineál.
Agus fós - agus ní súgradh é seo - tá sé an-tábhachtach le linn na gceachtanna aoibh gháire ar a suaimhneas! Athraíonn an gníomh simplí seo an spine ceirbheacsach. Ar a mhalairt, bíonn liopaí daingean comhbhrúite, fréamhacha frowning agus fiacla clenched, mar gheall ar theannas muscle reflex. Mar sin, aoibh gháire níos minice!
Gluaiseachtaí riosca do chúl an thosaitheoirí
► Rothlú ar ais le tosaigh ar aghaidh comhuaineach;
► meáchanlár a ardú ag casadh go comhuaineach ar an taobh;
► Nuair a bhíonn tú ag feidhmiú le meáchan, cuir an comhlacht ar aghaidh ón seasamh agus go háirithe é a dhíriú ar an bpost seo (is féidir aistriú na veirteabraí i gcoibhneas lena chéile, má tá damáiste déanta cheana féin);
► aon ualach aiseach ar an spine - níl aon rud ar bith nach mian leis na dochtúirí an barra an oiread sin.
Agus i gcrích, moladh ginearálta do gach duine: Seachain ualaí gan ghá.
Ní chuireann iarrachtaí iomarcacha éifeacht leighis ar fáil, ach a mhalairt, laghdaítear díolúine. Ní deacair tú féin a rialú i rith na ranganna.
Tástáil ag labhairt
Greannmhar, ach cruinn. Más rud é le linn na hoiliúna is féidir leat cúpla frásaí a fhuaimniú, a chanadh "in foraoise a rugadh crann fir," agus ag an am céanna is mian leat a bhrú i ngach 3 focal - tá gach rud go maith. Má chocraíonn tú ar gach duine - an t-ualach a laghdú.
Péine tástáil
An mhaidin dár gcionn tar éis oiliúna, ba chóir duit a fháil amach as an leaba go socair, gan dochar a dhéanamh don domhan le haghaidh pian muscle. Níl aon rud maith leis an bpian seo: tá 80% bainteach le microtraumas snáithíní muscle, agus ní le huirlis aigéid lachtaigh a cheapann a lán daoine. An chéad uair eile teas suas níos mó, roghnaigh ualach níos lú. Is comhartha maith é go dtosóidh tú an chéad rang eile tar éis 48 uair an chloig agus nach gortaítear tú.
Déantar an oiliúint a stopadh le meadhrán, cuileann mothúchán, dyspnea, cuma allais fuar, roimh do shúile, le buille de níos mó ná 100 beats. min (fiú le linn scíthe fada), méadú suntasach ar bhrú fola nó laghdú 25% sa bhrú tosaigh.