Conas a oibríonn sé
Ar ais go láidir - tacaíocht don chomhlacht uachtarach, do chúntóir in aon phost: an dtugann tú mála ón siopa, ag obair ar ríomhaire nó má dhéanann tú dumbbells. Ina theannta sin, neartaíonn an oiliúint seo na matáin, rud a "tarraing suas" na lanna ghualainn agus an staidiúir a fheabhsú. Agus ar deireadh, buíochas le cleachtaí an ghleacaíocht theiripeacha chun matáin an chúl a neartú, cruthóidh siad míorúilt le do choim, rud a bheidh níos déine i gcoinne chúlra an fhaoisimh ar ais.
An ceacht anatamaíochta
Síneann an muscle is leithne ar ais ón humerus go dtí na veirteabraigh agus an pelvis lumbar. In éineacht le matán mór babhta, bogann sí an ghualainn. Tá na matáin rhomboid agus trapezius freagrach as obair an scapula agus, ag tarraingt suas go chéile, díreach a dhéanamh ar an gcúl agus ar na guaillí.
Sonraí
Faigh tras-barra i do giomnáisiam le haghaidh tarraingt suas, bloc insamhlóir le láimhseáil le haghaidh tarraingt ingearach, maolú cothromaíochta agus Insamhlóir Smith. Trí huaire sa tseachtain, déan trí shraith de chleachtaí, ag socrú eatarthu ar feadh 60 soicind.
Ar ais tarraingt suas
Tá matáin ar ais agus biceps ag obair. Seas faoin gcrosbarra chun cosa a tharraingt suas, ar leithead na pelvis. Léim agus tuiscint na buntáistí atá dírithe ar an láimhseáil, pailme lena chéile. Mura bhfuil pinn ann, gabháil le greim leathan, bí ar shiúl uait féin. Bí daingean. Cuir do chuid lámha díreach chuig na ceithre chomhaireamh, ag dul isteach san urlár. Déan athdhéan, arís 3-5 uaire. Má tá an cleachtadh seo ró-deacair duit, é a dhéanamh ar insamhlóir le contrapam, chun tús a chur leis, a mheá cothrom le leath mais do chorp.
Sú Ingearach
Tá matáin ar ais agus biceps ag obair. Suiteáil ar an insamhlóir bloc le láimhseáil meáchan 10-15 kg, thart ar chéim sula gcuirfidh sé cluasán cothromaíochta. Glac láimhseáil an Insamhlóir ar dheis, pailme síos. Tar éis an lúb a dhéanamh leis an gcos ceart ar ais, an glúine níos ísle leis an gcillín cothromaíochta. Más gá, cuireann sé beagán é ar leataobh ionas go mbeidh an cábla teannas maith. Cuir do lámh chlé ar do chromáin. Tarraing an elbow ceart chun an taobh, ag casadh an pailme suas. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. Tar éis 10-12 athrá a dhéanamh, lean an cleachtadh ar an taobh eile chun an cur chuige a chomhlánú. Tabhair faoi deara nach dtosaíonn an ghluaiseacht ón láimh sa chleachtadh seo, ach ón lann ghualainn: ach sa chás seo gheobhaidh do chúl ualach leordhóthanach.
Brúigh ar an Insamhlóir Smith
Tá matáin na gcosa, ar ais agus bíobair ag obair. Socraigh ar an meáchan Insamhlóir Smith 2.5-7 kg agus an barra níos ísle go dtí an suíomh bun. Seas taobh istigh den taobh istigh den insamhlóir go dtí an muineál, cuir luim ar aghaidh le do chos chlé, lúb agus gabh an muineál le do dheis. Díghlasáil an barra agus an elbow ceart a tharraingt ar an taobh. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. Déan 10-12 athrá, ansin déan an cleachtadh ar an mbealach eile. Déan iarracht an cleachtadh a dhéanamh le meáchan an chrosbhraoi. Má dhéanann tú cúpla athrá a dhéanamh go héasca leis an teicníc cheart, cuir ualach.
Conas é a dhéanamh sa bhaile
Beidh ort: exertube, pillow agus péintéir comhlacht.
Ar ais tarraingt suas
Ceangail an seachtrach go dtí roinnt réad soladach os cionn leibhéal na gcíche agus tarraing an t-aschur amach (is féidir leat ón seasamh ar do ghlúine).
Sú Ingearach
Socraigh an t-exertube trí rud ard agus marthanach a roghnú, agus cuir an glúine ar an gcillín chun an cleachtadh a fheidhmiú.
Brúigh sa Insamhlóir Smith
Déan an cleachtadh mar a thuairiscítear thuas, ach, leis an bodibar is gnách (é a shealbhú ag an lár agus comhthreomhar leis an urlár).