D'fhorbair ár speisialtóirí clár oiliúna mionsonraithe agus simplí duit. Ag obair go rialta agus ag cloí le haiste bia réasúnach, is féidir leat 0.5 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Ná déan iarracht meáchan a chailleadh go tapa - sa chás seo, ní chaillfidh tú saille, agus fíochán muscle. Lean na n-athruithe seachtracha go cúramach, déan seiceáil ar cheintiméadar an choim agus na cromáin. Is é an príomh-spreagadh don oiliúint ná go mbeidh tú in ann rudaí a chaitheamh níos lú i 6-8 seachtaine. Rinneamar ráthaíocht go mbeidh na foirmeacha nua iontas ort go díreach i dtrí mhí, agus beidh na ranganna le haghaidh meáchain caillte go tapa an-chabhrach chun an fhadhb seo a réiteach.
Teas suas
Is cúig nóiméad é a bheith ag rith go héasca, ag siúl go tapa ar an láthair nó ag cleachtadh ar oiliúnóir éilipseacha. Cabhróidh an téamh suas teas suas, agus ullmhóidh sé matáin agus joints le haghaidh oiliúna. Sula dtosaíonn na cleachtaí neart, arís, déan teas, ach níl ach níos lú déine anois.
Cleachtaí Neart
Tús a chur orthu díreach tar éis an teas suas. Cuidíonn siad le fíochán muscle a mhéadú agus an comhlacht a dhianú. Tagann an meáchan dumbbells is fearr chun cinn go neamhspleách. Roghnaigh na dumbbells sin ar féidir leat sraith 15 chur chuige a thosú go héasca.
Cardio-oiliúint
Cuidíonn an oiliúint le fíochán saill a dhó, ach amháin má mhaireann sé 30 nóiméad ar a laghad. Is fearr oiliúint a thosú ar bholg folamh nuair a bhíonn an leibhéal glycogen (an foinse is tábhachtaí de fhuinneamh muscle) ag an leibhéal is ísle, agus díreach tar éis sraith cleachtaí cleachtadh (a laghdaíonn an méid glycogen freisin). Is féidir leat oiliúint aeróbach a dhéanamh sa tráthnóna, ach ansin san iarnóin beidh ort stop a chur le húsáid carbaihiodráití chun an leibhéal glycogen a laghdú.
Oiliúint Anaeróbach (eatramh)
Is meascán de dhian-oiliúint é seo (le 90% de do chumais fhisiceacha) le hoiliúint a éilíonn 6% de na féidearthachtaí, mar shampla siúl. De réir mar a léiríonn staidéir, cuidíonn an cineál oiliúna seo trí chealla níos mó saille a dhó. Agus seo in ainneoin go bhfuil fad agus déine na hoiliúna sin i bhfad níos lú! Agus go léir a bhuíochas leis an iar-éifeacht mar a thugtar air tar éis dó, is é sin, fíochán adipose a dhó go tapa. Coinníoll amháin - tar éis a fheidhmiú níor chóir duit bia a ithe ar feadh 30 nóiméad.
Síneadh na matáin an chiste
Dumbbell ardaithe, ina suí ar bhinse imlíne. Suigh síos ar an mbinse, pioc suas na dumbbells. Lámhleáigh na uillinn ionas go mbeidh na forearms comhthreomhar leis an urlár. Anois dírigh do chuid arm suas agus iad a ísliú sa suíomh tosaigh.
Matáin an chúl
Ag crosbhrasáil an insamhlóir go dtí an muineál leis an greim uachtarach. An sorcóir a shlánú ionas go mbeidh na cosa socraithe go daingean. Glac an barrabharra le greim leathan, díreach ar do chúl agus ísligh na lanna ghualainn. Gcéad dul síos, an barrabharán a ísliú ag an muineál, agus ansin os comhair é.
Matáin na guaillí agus na n-arm
Dumbbells a ardú thar do cheann. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn, cuir na dumbbells i do lámha agus do lámha a ardú suas, ansin bí ag na codaillí agus scaipeadh óna chéile go comhthreomhar leis an urlár.
Lúbthachta na lámha le dumbbells
Bí díreach, lámha le dumbbells díreach ar an bpointe. Ar an taobh eile, bí an lámh dheas agus clé san uillinn.
Dumbbell Binse na Fraince le lámh amháin
Glac an dumbbell agus do lámh dheis a ardú. Fill do lámh sa elbow, ag casadh do cheann. Ba chóir go mbeadh gualainn gan ghluaiseacht.
Matáin na sliabhán istigh
Squats le dumbbells. Scaipeadh do chosa ar fud an leathanaigh, coinnigh dumbbell amháin leis an dá lámh agus a squat, ag scaipeadh an teilgeil idir do chosa.
Matáin an bolg
Fulaingt an stoc, atá suite ar chúl. Labhraigh ar do chúl, bí na cosa i do lap, trasnaigh do chuid arm thar do bhrollach. Laghdaigh an stoc suas go mall ionas go dtiocfaidh na lanna ghualainn as an urlár.
Matáin lao
Tóg go dtí an ardán. Cuir leath an chos ar an ardán. Ardaigh go dtí an ladhar agus déan doirteal go mall, srian a chur ar matáin na laonna. Déan iarracht feidhmiú aeróbach a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad gach lá (fiú ar laethanta nuair nach bhfuil cleachtaí cumhachta á dhéanamh agat).
Lámha Makhi le dumbbells, atá suite ar bhinse leibhéal
Luigh síos ar an mbinse. Glac na dumbbells agus cuir do lámha suas. Nuair a bhíonn an ionanálú níos ísle, cuir do chuid arm chun na taobhanna comhthreomhar leis an urlár go mall (ba chóir go bhfanfadh na lámha go léir an t-am fiú). Ar éalú, cuir do lámha suas, ar ais go dtí an suíomh tosaigh (2 sraith de 15 huaire).
Matáin an chúl
Ag tarraingt barra an Insamhlóir chuig an muineál le greim uachtarach leathan (3 tacair de 15 uair). Is greim caol a shíneann barra an insamhlóir don bholg. Suigh ar an insamhlóir, bí do chosa i do lap, roghnaigh an barrabharán agus tarraing an greim leis an bolg níos ísle (3 sraithe de 15 huaire).
Matáin na guaillí agus na n-arm
Dumbbells ardaithe os cionn do cheann (3 sraith de 15 huaire). Dumbbells ardaithe i riocht an bhain bent. Bend do chosa sna glúine, titeann do chorp beagán ar aghaidh agus cuir do lámha le dumbbells ar an taobh, comhthreomhar leis an urlár (2 sraith de 15 uair). Lúbthachta na lámha le dumbbells (2 shraith de 15 huaire). Dumbbells preas na Fraince le lámh amháin i seasamh (3 sraith de 15 huaire). Díreach na guaillí leis an greim uachtarach. Bí os comhair an Insamhlóir. Ag lúbadh do chuid arm, grab an barrabharra. Téigh níos ísle do ghualainn, ansin do lámha, go mall ar an suíomh tosaigh (2 shraith de 15 huaire)
Matáin na sliabhán istigh
Squats leathan le dumbbells (3 tacair de 12 uair). Na matáin ar chúl na méarloige agus na masa. Ag méadú na gcromáin sa seasamh seans maith le cos díreach (3 sraith de 20 uair).