Foghlaim le sneaiceanna i gceart
Cé nach n-éireoidh linn i measc pechenyushek ag ithe san oifig? An-mhaith! In ainneoin an chinnidh a ithe i gceart agus gan ach bianna úsáideacha. Tarlaíonn sé gur féidir leis an "ruán" seo cabhrú linn meáchan a chailleadh. Má tá gá duit le sneaiceanna, is dóichí go bhfuil do straitéis cothaithe cuí mar bhealach meáchain a chailleadh fíor go hiomlán. Bhí lón an-éadrom agat agus mar sin beidh tú ocras go tapa. Déan iarracht an sa chéad uair salad a ithe, ach cuir, mar shampla, píosa cearc. Ní iompróidh muid i gcónaí i gceart, ach is féidir linn ár gcuid botúin a úsáid go maith.
Cuir snáithín leis an aiste bia
Léirigh staidéar le déanaí ar eolaithe na buntáistí a bhaineann le snáithín intuaslagtha in uisce, atá saibhir i úlla, coirce, cnónna ... Laghdaíonn sé próisis athlastacha a bhaineann le murtall, agus cuireann sé go mór le díolúine. Cuidíonn fiber leis an gcóras imdhíonachta "tógáil" cealla a bhfuil éifeacht frith-athlastach acu agus go bhfuil siad in ann ionfhabhtú a throid. Tá sé seo mar thoradh ar an snáithín intuaslagtha in uisce go dtiocfaidh méadú ar tháirgeadh an próitéin interleukin-4, a bhfuil éifeacht frith-athlastach aige.
Suas na staighre
1. Tosaigh beag: cuir 30 nóiméad ar siúl chuig an sceideal gnáthshaoil. Ach gach lá! Ní chuirfidh sé isteach ar do ghnáthghnáthamh laethúil, ach go luath beidh éifeacht dearfach aige ar an bhfigiúr.
2. Má tá an clár seo ar a laghad máistreacht agat ar feadh tamaill, téigh go dtí an gluaiseacht ingearach - máistir an staighre. An bhfuil sé deacair tógáil go dtí an 10ú urlár? Tóg go dtí an 5ú, agus ansin bain úsáid as an t-ardaitheoir. Ach an t-ualach a mhéadú ó lá go lá.
3. Cuir na cleachtaí leis an bpreas bun. Is é an chuid seo den chomhlacht sa chuid is mó de na cailíní a éilíonn breithniú tromchúiseach orthu. Sa chéad seachtain, d'fhéadfadh go mbeadh cleachtadh amháin ag dul go leor - ag casadh ar an gcnaipe thíos: bréag ar an urlár, tóg na glúine ar na glúine (tá an uillinn faoi na glúine 90C), trasnaíonn an arm ar chúl an chinn. Ardaigh an comhlacht, ag iarraidh an roinn cheirbheacsach a shocrú.
4. Ná déan dearmad faoi choigeartú a dhéanamh ar an aiste bia. Má tá sé deacair duit plean dian a leanúint, tosú ag athrú ó rudaí simplí: eisiamh ón aiste bia milis, ach ní go deo, ach ar a laghad 5 lá sa tseachtain, ceadaítear indulgences ar an deireadh seachtaine.
Cuir cleachtadh beag leis an ngnáth-réimeas den lá. Siúlóid le 30 madra le madra, cuir stad bus ar bun. Tóg an t-ardaitheoir chuig do urlár nó siúl ar feadh an escalator. Déan cardio. Tosú ar oiliúint le luas mall, ag luasghéarú de réir a chéile. Déan iarracht an luas a thugtar agus a fheidhmiú a sheasamh ar feadh 35 nóiméad ar a laghad. Cuir roinnt cumhachta leis. Déan cleachtaí ar an bpreas: casadh - 3 sraith de 12 athrá. Siúil le haghaidh 12-15 ionsaithe gach deich nóiméad. Seo an t-ualach do na masa. Just a scíth a ligean agus cabhrú le scíth a ligean tuirseach le cosaí gan chleachtadh. Déan massage. Trí eatraimh ualaigh íseal agus ard a mhalartú, sruthóidh tú calories níos mó. Tar éis oiliúna ná déan dearmad faoi shíneadh. Is ualach fisiciúil é aon ghníomhaíocht. Tidy na tithe. Le leath uair an chloig a ghlanadh an seomra folctha, sruthóidh tú 120 calories, agus in aghaidh na huaire iarnáil -150 kcal. Téigh i mbun siopadóireachta: ní dhéanfaidh ach aon uair an chloig de siopadóireacht 120 calories dó. Cleachtadh lasmuigh! Taisteal ar rollóirí: má sháraíonn tú 1 km i 4.5 nóiméad, sruthóidh 400 kilocalories in aghaidh na huaire. Siúil ar feadh bruach na habhann nó sna coillte agus cuir suas do masa.
Dé Luain
Bricfeasta: casserole cáis teachín le rísíní (is féidir leat féin a dhéanamh nó táirge críochnaithe a cheannach) - 150 g. Cupán caife le bainne íseal saille go 1.5% saill. Snack: ag ól iógart saill íseal suas le 1,5% - 300 ml, 1 meán úll, 1 piorra meánach. Dinnéar: flounder le champignons, baked san oigheann - 150 gram d'iasc, níos fearr - filléad + 200 g de champignons. Freastal le pláta beag glasraí.
Dé Máirt
Bricfeasta: calóga "Fitness" le bainne íseal saille -1 cupán, calóga - 60 g, bainne 1% - 200 ml. Torthaí séasúracha - 200 g Lón: prátaí bruite (240 g) le bradán éadrom saillte (60 g) agus anlann iógart (táirge déiríochta nádúrtha a mheascadh le luibheanna, piobar agus salann). Sailéad glasraí ó duilleoga leitís, cúcamar agus raidisí, séasúnaithe le ola olóige agus fínéagar balsamach - 200 g Snack: 300 g de chailíní milis nó caora eile. Suipéar: coinín le glasraí atá stewed i bhfíon bán - 250 g. Ar feadh na hoíche: bagún coipthe 3,2% -300 ml.
Dé Céadaoin
Bricfeasta: leite coirce ar bainne scim le torthaí triomaithe (50 g rísíní, prúnaí nó aibreoga triomaithe) - 250 g. Cupán caife le bainne íseal saille go 1.5% saill. Snack Tráthnóna: sailéad torthaí (200 g sútha talún, úlla agus oráistí gearrtha) le cáis teachín 4% (100 g). Suipéar: ribí róibíní bruite -120 g Sailéad: Rukola (1 cupán), trátaí silíní (100 g) measctha le sú líomóid agus 1 cnap. de ola olóige. Ar an oíche: kefir 1% - 200 ml.
Déardaoin
Bricfeasta: arbhair aráin - 2 slices de 30 gram, cupán caife le bainne go 1.5% saill. Lón: anraith sicín le vermicelli 250 g (broth agus dornán de ghreamú fíneáil). Cíche sicín gan craiceann ar an grill -150 g, slice arán gráin - 30 gram, sailéad ó glasraí úra - 200 g Snack: iógart go 1,5% saille, slice de arán gráin - 1 toradh - 100 g - 200 ml - 30 gram Dinnéar: sailéad Gréige. Ar an oíche: bagún coipthe 3,2% - 300 ml.
Dé hAoine
Bricfeasta: muesli le torthaí triomaithe le iógart, táirgí: muesli - 180 g, iogart ag óláil 0-1,5% saill - 200 ml. Feola le prátaí i stíl tír: mairteola (120 g), prátaí (160 g), glasraí (100 g): eggplants, oinniúin, cairéid, greens mionghearrtha, uisce. Comhábhair meascán, cuir i bpota agus bácáil ar feadh 50 nóiméad. Snack tráthnóna: torthaí - 300 g, dinnéar - omelette - ratatouille le glasraí: 2 uibheacha, 1 tbsp. l. ola olóige, oinniún, clove gairleog, 1 cupán glasraí (aubergine, zucchini, trátaí), luibheanna. Ar an oíche: kefir 1% - 200 ml.
Dé Sathairn
Bricfeasta: leite muiléad le pumpkin - 280 g, pumpkin - 100 gram, muiléad - 40 gram, uisce. Píosaí pumpkin stiúrtha i sáspan le huisce beag, cuir an tollán isteach, uisce a dhoirteadh. Cook ar feadh 20-25 nóiméad. Bainne 1% - 200 ml. Snack Tráthnóna: torthaí - 300 g Dinnéar: cáis teachín 2% - 150 g, sailéad úra glasraí - 300 g, trátaí, zucchini, cucumbers, sailéad glas (leitís, romen, arugula), ola olóige agus bíonn cúpla fínéagar balsamach ag cúpla. Salann agus piobar chun blas a chur air. Ar an oíche: kefir 1% - 300 ml.
Dé Domhnaigh
Bricfeasta: leite ruán púdraithe bainne, ruán. - 180 g, bainne - 200 ml, torthaí - 200 g Lón: tuinnín le glasraí úra. Tunaithe stánaithe - 90 g. Tomatoes, sailéad glas, cúcamar, piobar, raidis - 200 g, ola glasraí. Dinnéar: zucchini stuffed. 1 zucchini, 1/2 cairéid, 100 gram de sicín, 1 oinniún, 1 cnap. ola glasraí. Gearrtha muirí leath ar a chéile, a thógann an flesh amach. Óinniúin, laíon agus cairéid grátáilte suanbhruith 10 nóiméad. Cuir an líonadh, meascán. Stuff zucchini agus bácáil san oigheann. Oíche Déanach: Iógart ag óláil 1,5% - 200 ml
Déan alcól a dhiúltú sa réim bia
Ní amháin go bhfuil an "táirge" seo iomlán de charbaihiodráití agus calories folamh, chomh maith, go bhfuil sé sásta faireachas, rud a chuirfidh ar ár gcumas na táirgí is fearr a roghnú. Más ceiliúradh atá beartaithe agat don tseachtain seo, teorainn leat féin le gloine fíona. Abair aon bhianna friochta. Sa phróiseas cócaireachta, maraítear gach cothaitheach, ag cur saill agus calraí leis an táirge. Bianna friochta a thabhairt suas agus i mbialanna: tá cuid mhaith acu bruite ar shaillte bochta. Riosca tú "casúr" do soithí fola le colaistéaról olc. Ná stóráil táirgí fada. Ceannaíonn an chuid is mó againn forálacha ar feadh seachtaine. Mar sin féin, laghdaíonn stóráil fada torthaí agus glasraí fiú sa chuisneoir ábhar vitimíní agus riandúile. Tar éis na seachtaine a chaitear sa chuisneoir, cailleann an spionáiste suas le 60% de lutein, agus brocailí - thart ar 62% de flavonoids. Níl aon fhéidearthacht bia a cheannach go rialta - iad a reáchtáil.
Pasta le glasraí gréine agus péitseoga
• 340 g de ghreamú (fusil nó cúr)
• 1 zucchini beag, gearrtha i leath
• 1 Pumpkin beag buí, gearrtha i leath
• 1 piobar clog dearg
• 1 phéitseog, gearrtha i leath
• 2 chnap. ola olóige
• salann, piobar chun blas a chur air
• 1 cupán de na trátaí silíní
• 2 oinniúin
• ola le haghaidh lubrication
Le haghaidh athbhreoslaithe:
• 1/2 sú oráiste
• 1h. l. mustaird
• 1 cnap. fínéagar balsamach, 2 cón, thymed triomaithe
• 4 bunches de basil
Ullmhúchán:
Boil an t-uisce i sás mór agus cócaigh an pasta i gceart, i ndiaidh na treoracha ar an bpacáiste. Preheat an oigheann go 220C. Brúigh tráidire mór bácála le hola agus leag sé leath de na glasraí air. Sprinkle ar bharr le spúnóg amháin de ola olóige, salann beag, piobar. Bácáil san oigheann 25 nóiméad go dtí go bhfuil na glasraí go léir donn órga. I mbabhla ar leithligh, déan an sú oráiste, an fínéagar, an mustaird, an spúnóg eile de ola olóige agus cumin a mheascadh. Salann, piobar chun blas a chur air. Séasúr an pasta. Gearr na glasraí bácáilte (ach amháin trátaí) agus peach isteach i gciúbanna agus cuir leis an pasta. Anois - cas na trátaí. Séasúr an mhias le basil talún. I gcuid amháin: 450 kcal, 8 g saill, 79 g carbaihiodráití, 14 g próitéin, 54 mg cailciam.
Sandwich le sailéad uibhe, piobair grinn agus caipíní
• 4 uibheacha mór
• 2 cupán maonáis íseal saill
• Is féidir 3 cupáin de phiobair bhácáilte (cannaí a úsáid)
• 2 tbsp. l. peirsil chopáilte
• 1ú. l. capers
• 1 tbsp. l. Mustaird Dijon
• 8 píosa de bháithín gráin iomláin, go tobann tostáilte i dtostóir
• 4 duilleoga leitís
• 1 cnap. oregano triomaithe
• salann, piobar chun blas a chur air
Ullmhúchán:
Cuir na huibheacha i sáspan, uisce a dhoirteadh, cócaireacht ar feadh 10 nóiméad. Faigh na huibheacha amach as an uisce le cabhair óna torann agus aistriú chuig uisce reoite chun an próiseas cócaireachta a chomhlánú. Peel agus gearrtha i leath. Idir an dá linn, i mbabhla mór, comhcheangail na piobair, féar, caipíní, mustaird, maonáis, oregano, salann agus piobar, agus déanann siad meascán maith. Cuir uibheacha le chéile, réidh iad a bhrú le forc. Scaoil sailéad ar 4 slices aráin, clúdach le duilleoga leitís, agus ar deireadh - leis an dara leath den aran. I gcuid amháin: 259 kcal, 5.5 gram saill, 15 gram de phróitéin, 37.6 carbaihiodráití, 7 gram snáithín.
Salad Gréigis
• 2 chnap. ola olóige
• 2 chnap. oregano triomaithe
• 2 chnap. piobar dubh
• 2 chnap. fínéagar
• 2 cupán toast
• 4 cupán de leitís romaine (mór-slisnithe)
• 1 cupán cairéad mionghearrtha
• 1 cupán cucumber slisnithe
• 1 cupán trátaí mionghearrtha
• Is féidir le 1 (420 g) pónairí bán stánaithe, nite agus triomaithe
• 3 cupán cáis feta
• 20 olóige báite
Ullmhúchán:
I mias mór, cuir 1 cupán de toast, fínéagar, im, oregano, piobar agus gach rud a mheascadh. Ansin cuir duilleoga salad, cairéid, cucumbers, trátaí, pónairí bán agus cáis Feta. Measc na comhábhair go léir i gceart. Scaip ar 4 miasa agus cuir le gach 5 ológa agus 1/4 cupán toast. Más mian leat an salad le próitéin a fhorlíonadh, cuir anáilín le do mhias, agus meascán sláintiúil agus cothaitheach bianna a fháil. I gcuid amháin (2 cupán leitís, 5 ológa, 2 cupán toast): 274 kcal, 11 g saille (4 g sáithithe), 32 g carbaihiodráití, 12 g próitéine, 7 g snáithín, 208 mg cailciam.
Minestrone
• 10 trátaí pluma mór
• 3 cairéid
• 5 stalks of soillery
• 2 oinniún dearg
• Eascraíonn 2 leek
• 1 ceann beag cabáiste
• 1 tbsp. l. ola olóige
• 2 chloic gairleog
• do 1 chnap. Rosemary agus basil chopáilte
• 3 cupán liamhás, filléad sicín nó glasraí (ag brath ar do mhianta)
• 30 g de ghreamú fíneáil
• salann, piobar chun blas a chur air
Ullmhúchán:
Cuir na trátaí in uisce fiuchphointe ar feadh 1 nóiméad - cabhróidh sé seo leo craiceann agus síolta a chosc go héasca. Peel na cairéid agus cuir an chop. Le leitís, bain na duilleoga barr, sruthlaigh go maith agus gearrtha i gciúbanna. Soilire saor ó shnáithíní crua agus gearrtha i gciúbanna freisin. Déan iarracht na glasraí go léir a ghearradh i thart ar na píosaí méid céanna. Sa salann, an ola olóige a théamh, leag na glasraí, an gairleog bréige, an Rosemary agus pas ar feadh 15 nóiméad. Cuir na trátaí mionghearrtha agus fág an tine ar feadh 2 nóiméad eile. Cuir liamhás nó glasraí isteach agus tine ar feadh 15 nóiméad eile. Ansin cuir an cabáiste leis. Clúdaigh an uileán le clúdach agus cócaireacht ar feadh 10 nóiméad. Cuir an basil leis agus greamaigh an t-anraith, rud a ghlacfaidh sé le hairíonna anraith. Tá 5 nóiméad eile, agus an anraith réidh. Freastal le ola olóige agus cáis parmesan. I gcuid amháin: 305 kcal, níos lú ná 1 g saill, 64 g carbaihiodráití, 12 g próitéine, 228 mg cailciam.
Roulettes le sútha craobh
• 2.5 cupán de phlúr uachtar
• 8 cnap. im fuaraithe
• 300 g de cháis bhog íseal saill (nó uachtar géar)
• 4 cupán siúcra
• 9 tbsp. l. maol corcraigeach gan siúcra
• 2 cupán de phacáiste talún
Ullmhúchán:
Scaipeann an plúr i gceart le h-im go dtí criúnna. Cuir an cáis leis agus cuir an taos ort. Déan é a roinnt ina thrí chuid, é a rolladh isteach i liathróidí agus, ag féachaint ar an scannán, é a chur sa chuisneoir thart ar uair an chloig. Preheat an oigheann go 180C. Lubricate an pan le ola. I mbabhla ar leithligh, meascán cainéal agus siúcra. Rollaigh an chéad liathróid taos isteach i sraith tanaí, barr le meascán siúcra agus cainéal. Leag amach 3 tbsp. l. subh. Gearr an leaba na dinge agus rollaigh gach ceann i bhfeadán daingean. Mar an gcéanna, déan an chuid eile den tástáil. Bácáil ar feadh 20 nóiméad. I rolla amháin: 67 kcal, 4 g saill, 8 g carbaihiodráití, 2 g próitéine, 1 g snáithín.
Sicín le rís agus glasraí friochta
• 2 chnap. ola sesame
• 2 cupán oinniún mionghearrtha
• 2 chloic gairleog
• 400 g cíche cearc, gearrtha i bpíosaí 2 cm tiubh
• 1 cupán ríse donn tirim
• 1 tbsp. l. sauce soy
• 1 cupán cairéad mionghearrtha
• 2 cupán brat sicín gan mhilleadh
• 2 chnap. salann
• 4 cnap. piobar
• 2 chupán de phiseanna glasa leáite
• 2 cupán oinniún glas mionghearrtha
Ullmhúchán:
Téigh an ola i sáspan. Cuir oinniúin agus gairleog agus rósta ar feadh 2 nóiméad. Cuir an sicín i sáspan agus fág sé ar feadh 5 nóiméad eile. Corraigh chun píosaí feola a chócaireacht ó gach taobh. Cuir rís agus fág cúpla nóiméad fágtha chun na heilimintí a dhéanamh trédhearcach. Doirt san sauce soy. Cuir na cairéid, an brat sicín, an salann agus an piobar leis agus cuir le boil iad. Laghdaigh an teas, clúdaigh an uileán le clúdach agus cócaireacht ar feadh 30 nóiméad. Cuir na piseanna agus an meascán. I gcuid amháin: 375 kcal, 8.5 g saill, 44 g carbaihiodráití, 34 g próitéine, 4 g snáithín, 42 g cailciam.